ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ
Перед тем, как начинать готовить еду, приготовьте горшок с Вегетарианским супом . Сделайте 2 порции овернайт овернайт , чтобы они могли впитаться в холодильнике. Также очень полезно приготовить ваши вегетарианские закуски - приготовьте 4 пакета, наполненных молодой морковью и сахарным посыпанным горохом, и 3 пакета, наполненных брокколи и цветной капустой, на несколько дней. И если вы действительно хотите добиться успеха, вы также можете приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.
1 ДЕНЬ
Завтрак: зеленый коктейль (приготовлен из ½ банана + ½ чашки замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ чашки обычного греческого йогурта с низким содержанием жира + ½ небольшого авокадо + ½ чашки обезжиренного молока)
Утренняя закуска: 1 яблоко + 1 унция орехов
Обед: 2 стакана вегетарианского супа
Полдник: 1 стакан детской моркови и сахарного посыпанного гороха + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута
Примечания: Запекайте лосося при температуре 400 ° F (200 ° C) до твердости на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины. Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до готовности, примерно 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
ВСЕГО 1226 КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ
ДЕНЬ 2
Завтрак: ягодный смузи (готовится из ½ банана + 1 чашка замороженной клубники + ½ чашки обычного греческого йогурта с низким содержанием жира + ½ чашки обезжиренного молока)
Утренняя закуска: 1 банан + 1 унция орехов
Обед: 2 стакана вегетарианского супа
Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики
Ужин: курица-гриль на 4 унции + ½ чашки жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла
Примечания: порежьте сладкий картофель, разделите брюссельскую капусту пополам и положите на противень. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и перемешайте. Жарить при температуре 450 ° F (230 ° C) до готовности, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Гриль на среднем огне до отметки и больше не розовый в центре, около 5 минут с каждой стороны.
1 230 КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ
ДЕНЬ 3
Завтрак: зеленый коктейль (приготовлен из ½ банана + ½ чашки замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ чашки обычного греческого йогурта с низким содержанием жира + ½ небольшого авокадо + ½ чашки обезжиренного молока)
Утренняя закуска: 1 чашка черники + 1 унция орехов
Обед: курица-гриль на 3 унции + ½ стакана приготовленной киноа + 1 стакан томатов черри и нарезанный огурец + 2 столовых ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета
Полдник: 1 стакан детской моркови и сахарного посыпанного гороха + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута
Примечания: Выпекайте махи-махи при температуре 200 ° C до твердости на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины. Нарежьте и отпарите морковь и брокколи до мягкости, примерно 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
ВСЕГО 1239 КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ
ДЕНЬ 4
Завтрак: овсянка овсяная с черникой (готовится из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)
Утренняя закуска: 1 банан + 1 унция орехов
Обед: 3 унции тунца + 2 чашки смешанной зелени + 1 чашка помидоров черри и нарезанный огурец + 1 столовая ложка винегрета
Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики
Ужин: курица-гриль на 4 унции + ½ чашки жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла
Примечания: порежьте сладкий картофель, разделите брюссельскую капусту пополам и положите на противень. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и перемешайте. Жарить при температуре 450 ° F (230 ° C) до готовности, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Гриль на среднем огне до отметки и больше не розовый в центре, около 5 минут с каждой стороны.
1303 ВСЕГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ
5 ДЕНЬ
Завтрак: овсянка овсяная с черникой (готовится из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)
Утренняя закуска: 1 яблоко + 1 унция орехов
Обед: 3 унции нежирной индейки + авокадо + 1 цельнозерновая лепешка + 1 стакан смешанной зелени
Полдник: 1 стакан детской моркови и сахарного посыпанного гороха + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: 4 унции креветки + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 1/2 чашки приготовленного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута
Примечания: разморозьте креветку под холодной проточной водой и высушите. В не допускающей пригорания кастрюле на среднем огне, бросьте креветку с небольшим полностью естественным разбрызгивателем, и варите до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарежьте и отпарите морковь и брокколи до мягкости, примерно 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
1383 ВСЕГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ
6 ДЕНЬ
Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)
Утренняя закуска: 1 чашка черники + 1 унция орехов
Обед: 3 унции копченого лосося + авокадо + 1 цельнозерновая лепешка + 1 стакан смешанной зелени
Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики
Ужин: 4 унции нежирного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла
Примечания: порежьте сладкий картофель, разделите брюссельскую капусту пополам и положите на противень. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и перемешайте. Жарить при температуре 450 ° F (230 ° C) до готовности, около 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности по вкусу, около 3 минут на каждую сторону для средних редких. (Потребление сырого или недоваренного мяса может увеличить риск болезней пищевого происхождения.)
1358 ВСЕГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ
ДЕНЬ 7
Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черной фасоли + 1 тортилья из цельной пшеницы
Утренняя закуска: 1 яблоко + 1 унция орехов
Обед: нежирная индейка 3 унции + авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан смешанной зелени
Полдник: 1 стакан детской моркови и сахарного посыпанного гороха + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: что хочешь! (Например, для удовольствия: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка зелени салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)
1 603 КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ
Самое главное, по истечении 7 дней не возвращайтесь прямо к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим одним лакомством, а затем вернитесь в нужное русло. Выясните, сколько калорий вам действительно нужно , проверьте функцию регистрации продуктов в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели снижения веса.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять свою диету, менять привычки сна, принимать добавки или начинать новый фитнес.
