Творог - низкокалорийный сыр с мягким вкусом. Его популярность выросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания.
Творог богат не только белком, но и другими питательными веществами. По этим причинам он широко используется спортсменами и в диетах для похудения.
Творог богат питательными веществами
Пищевой профиль творога варьируется в зависимости от уровня жира и количества добавленного натрия.
Порция в 226г творога с содержанием жира в 1% содержит (источник):
- Калории: 163
- Белок: 28 г
- Углеводы: 6,2 г
- Жир: 2,3 г
- Фосфор: 24% от суточной нормы
- Натрий: 30% от суточной нормы
- Селен: 37% от суточной нормы
- Витамин B12: 59% от суточной нормы
- Рибофлавин: 29% от суточной нормы
- Кальций: 11% от суточной нормы
- Фолат: 7% от суточной нормы
В нем также содержится приличное количество витамина В6, холина, цинка и меди.
Содержание углеводов в твороге составляет около 3%. Углеводы состоят из лактозы, молочного сахара, к которым у некоторых людей есть непереносимость.
Творог может помочь вам похудеть
Диеты для похудения часто включают творог. Отчасти это связано с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.
Исследование среди людей, которые в течение одного года придерживались диеты, в которую входили продукты с высоким содержанием белка, такие как творог, показало, что диета помогла снизить массу тела в среднем на 2,8 кг у женщин и 1,4 кг у мужчин (источник).
Кроме того, было показано, что высокое потребление белка, такого как казеин в твороге, помогает увеличить чувство сытости (источник).
Эти ощущения сытости могут привести к снижению потребления калорий и потере веса (источник).
Кроме того, творог содержит высокое количество кальция.
Творог и наращивание мышечной массы
Творог популярен среди спортсменов и людей, которые занимаются спортом.
Из-за высокого содержания белка, он отлично подходит, для наращивания мышечной массы.
В сочетании с тренировками с отягощениями диета, включающая продукты с высоким содержанием белка, может помочь вам увеличить мышечную массу (источник).
Кроме того, белки в твороге особенно эффективны для наращивания мышечной массы.
Казеин обеспечивает 80% содержания белка и медленно всасывается. Он так же эффективен, как и белок молочной сыворотки, для наращивания мышечной массы и даже лучше для подавления распада мышц благодаря более медленному усвоению (источник).
Казеин также способствует длительному всасыванию аминокислот, что связано с увеличением мышечной способности (источник).
Многие культуристы любят есть творог перед сном. Это приводит к устойчивому выбросу аминокислот в кровь и мышцы в течение ночи, что может уменьшить распад мышц.
Другие преимущества творога
Творог также связан с другими преимуществами для здоровья.
Он может помочь предотвратить резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину может привести к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Считается, что кальций в молочных продуктах снижает резистентность к инсулину (источник).
Фактически, одно исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск инсулинорезистентности на 21% (источник).
Способствует увеличению прочности костей
Помимо кальция, творог является хорошим источником фосфора и белка. Эти питательные вещества связаны с улучшением здоровья костей (источник 1, источник 2).
Содержит селен
Порция творога в 226 грамм содержит 37% суточной нормы селена. Было показано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту в крови (источник).
Непереносимость лактозы
Когда люди с непереносимостью лактозы едят творог, у них могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, диарея и боль в животе.
Поскольку творог - это свежий, незрелый сыр, он содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры, такие как пармезан, чеддер или швейцарский.
По этим причинам творог не является хорошим выбором, если у вас непереносимость лактозы.
Подведем итоги
В твороге много питательных веществ, в том числе белка, витаминов группы В и таких минералов, как кальций, селен и фосфор.
Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, творог является одним из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!
