Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной стемы, но выполняют две важнейших функции:
- служат питанием для полезной микрофлоры кишечника
- создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику
Однако клетчатка выполняет ряд очень важных функций при питании:
- она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
- клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам желудочно кишечного тракта.
- клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.
Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку. Что же делать? Выход - употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.
источники клетчатки:
- Хлеб из неочищенной муки (цельно зерновой).
- Отруби.
- Каши из злаковой крупы - овсянка, перловка, гречневая и т. д.
- Макароны, особенно серые - из неочищенной муки.
- Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
- Овощи - здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
- Орехи, особенно миндаль.
- Бобовые культуры - фасоль, горох, чечевица и нут.
Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.
Есть несколько простых способов, которые помогут избежать этих проблем:
- Кушать часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
- Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
- Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится - тем сильнее газообразование.
- Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим - выпивать около 1,5 л. не газированной воды в день.
Приятного аппетита!
На нашем сайте ещё много интересного: Еда в удовольствие!
