Ты уверен, что получаешь с питанием достаточное количество пищевых волокон? Они содержатся не только в отрубях, но и во многих вкусных продуктах. Это список самых полезных и вкусных продуктов.
Услышав про пищевые волокна, многие представляют себе отруби. Если честно, отруби – полезный, но не самый приятный на вкус продукт. Хорошая новость заключается в том, что клетчатка – это не всегда безвкусно, она присутствует во многих продуктах. Существует множество интересных способов обогатить свой рацион пищевыми волокнами.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, каждая по-своему важна. Пищевые волокна проходят практически через весь пищеварительный тракт, попадая в желудок, они позволяют чувствовать себя насытившимся, двигаясь дальше, способствуют естественному очищению кишечника. Каждый день нужно съедать как минимум 30 граммов клетчатки, удобнее всего набирать нужное количество из этих продуктов.
Черная фасоль
В стакане черной фасоли содержится 15 граммов пищевых волокон, ценность продукта не ограничивается клетчаткой. Черный цвет с фиолетовым оттенком эти бобы получили благодаря антиоксиданту антоциану, его активность направлена на снижение риска заболеваний сердца и сосудов.
Малина
В стакане малины присутствует 8 граммов клетчатки, а также ударная доза витамина С и антиоксидантов-противостарителей. Малину лучше есть в цельном виде, при измельчении в блендере часть нерастворимых пищевых волокон пропадает. При этом есть малину в смузи лучше, чем не есть ее вообще.
Семена Чиа
Для того, чтобы получить одну порцию, нужно взять всего лишь две столовые ложки семян Чиа, этому количеству будет соответствовать 8 граммов клетчатки. Из семян Чиа организм получит не только пищевые волокна, но и полезный растительный белок, а также кислоты Омега-3. Семена Чиа можно есть в качестве отдельного блюда, добавлять в йогурты и смузи, с ними жидкие блюда приобретают интересную вязкую консистенцию.
Брокколи
Клетчатка наполняет брокколи от стебля до листьев, не менее 5 граммов на стакан продукта. Брокколи содержит фолаты, защищающие от некоторых видов рака, а также витамин К, он нужен для здоровья костей.
Сладкий картофель
В порции сладкого картофеля объемом со стакан будет содержаться 4 грамма клетчатки, а также калий и витамин А. Калий помогает мышцам сокращаться, а также компенсирует негативное воздействие натрия.
Яблоки
В одном среднем яблоке присутствует 4 грамма клетчатки, это не так уж много, но яблоки содержат мало калорий, их употребление не предполагает строгих ограничений.
Главное – есть яблоки вместе с кожурой, в ней сконцентрирована большая часть пищевых волокон.
Авокадо
Для разового употребления будет достаточно половинки авокадо, она поставит в организм 5 граммов клетчатки. Это важнейший продукт для тех, кто хочет похудеть, сочетание клетчатки и здоровых жиров подавляет чувство голода.
Киноа
В стакане киноа ты найдешь 5 граммов клетчатки и целых 8 граммов белка, неплохо для семян. Благодаря своему вкусу киноа универсальна, она сочетается с любым продуктом.
Чечевица
В стакане вареной чечевицы присутствует 15 граммов клетчатки и много качественного растительного белка. Чечевица богата не только на клетчатку, но и на магний.
