Профессор Вальтер Лонго, автор книги «Диета долголетия», рассказывает о 8 простых изменениях, которые мы можем внести в нашу диету, чтобы жить дольше и быть более здоровыми.
1. Следуйте правильной диете
Отдавайте предпочтение блюдам из растительных продуктов и рыбы. Ограничьте потребление рыбы двумя или тремя порциями в неделю, избегая рыбы с высоким содержанием ртути, такие как тунец, рыба-меч, скумбрия, палтус. Если вам более шестидесяти пяти лет, и вы начинаете терять мышечную массу, силу и вес, включите в рацион больше рыбы, а также другие продукты животного происхождения, обычно потребляемые населением с рекордной продолжительностью жизни, такие как яйца и некоторые сыры (предпочтительно фета, пекорино, а также сыры из козьего молока) и йогурт из козьего молока.
2. Не ешьте слишком много белка
Потребляйте от 0,31 до 0,36 г белка на фунт массы тела в день (1 фунт = 0,45 кг). Если вы весите 130 фунтов (59 кг), это будет около 40-47 г белка в день (эквивалентно 1,5 филе лосося, 1 стакану нута или 2,5 стаканам чечевицы), из которых 30 г следует употреблять в одном приеме пищи, чтобы способствовать увеличению мышечного синтеза. Если вы весите 200-220 фунтов (90 -100 кг) и имеете 35% жира в организме или более, достаточно 60-70 г белка в день (эквивалентно двум филе лосося, 3 ½ стаканам чечевицы или 1 ½ стаканам нута), поскольку жировые клетки требуют уровень белка ниже, чем в мышцах. Но, как было отмечено ранее, потребление белка должно быть немного увеличено у людей старше 65 лет, которые теряют вес и мышцы. Для большинства людей достаточно увеличения на 10-20 процентов (на 5-10 грамм в день). Наконец, в рационе не должно быть много белков животного происхождения (красное мясо, белое мясо, сыр), это не касается белка рыбы, но относительно высокое содержание растительных белков (бобовые и орехи), Чтобы свести к минимуму негативное влияние первых на болезни и максимально повысить питательный эффект последних.
3. Сократите в своем рационе объем плохих жиров и сахара, и увеличьте объем хороших жиров и сложных углеводов
Часть путаницы вносят постоянно меняющиеся рекомендации относительно диеты, а также чрезмерное упрощение классификации пищевых компонентов на жиры, углеводы или белки. Каждый день мы слышим о «низкоуглеводной и высокоуглеводной» или «низкожировой и высокожировой» диетах. Важный вопрос именно в том, какого типа жиры и в каком количестве необходимо употреблять. Фактически, ваша диета должна быть богата хорошими ненасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом и кокосовом масле, лососе, миндале и грецких орехах, и содержать как можно меньше насыщенных, гидрогенизированных жиров и транс-жиров. Кроме того, рацион должен быть богат комплексными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб, бобовые и овощи, содержать продукты с низким содержанием сахара. А также необходимо ограничить потребление углеводов, которые содержатся в пасте, рисе, хлебе, фруктах и фруктовых соках, так как они, когда достигают кишечника, легко превращаются в сахара.
4. Потребляйте витаминные добавки
Вы можете думать о человеческом теле как о армии клеток, которые всегда в состоянии войны. Враг попадает в организм через кислород и другие молекулы, которые повреждают ДНК и клетки. Бактерии и вирусы, постоянно пытаются нанести урон иммунной системе. Подобно армии, нуждающейся в боеприпасах и снаряжении, организму нужны белки, незаменимые жирные кислоты (омега-3, омега-6), минералы, витамины и, да, достаточное количество сахара, чтобы бороться с множеством сражений, бушующих внутри и вне клеток. Когда потребление определенных питательных веществ становится слишком низким, системы восстановления и защиты организма замедляются или останавливаются, что позволяет накапливать ущерб или размножаться грибам, бактериям и вирусам. В качестве дополнительной страховки принимайте поливитаминные и минеральные комплексы, а также рыбий жир и омега-3 каждые два или три дня.
5. Ешьте разнообразные продукты, которые ели ваши предки
Чтобы потреблять все необходимые питательные вещества, вам нужно есть разнообразные продукты, и лучше всего выбирать из продуктов, которые были распространены на столе ваших родителей, бабушек и дедушек, прабабушек и прадедушек. Это не означает, что вы должны есть как бабушка с дедушкой, но в соответствии с рекомендациями этой книги вы должны выбирать продукты, которые традиционно ели ваши предки. Организм человека является результатом миллиардов лет эволюции, и даже последние тысяча лет помогли отфильтровать людей, не подходящих для конкретной среды, или продукты, не подходящие для определенного генотипа (совокупность всех генов в человеке). Например, во многих северных европейских странах, где обычно употребляли молоко, непереносимость лактозы (сахара, содержащегося в молоке) встречается относительно редко, в то время как непереносимость лактозы очень распространена в странах южной Европы и Азии, где молоко исторически не было частью традиционной диеты для взрослых. Если человек японского происхождения, проживающий в Соединенных Штатах, вдруг решит начать пить молоко, которое, вероятно, редко попадало на стол его бабушек и дедушек, он, вероятно, будет болеть. Будь то лактоза или капуста, лебеда или куркума (куркумин), вы должны спросить, были ли это обычные продукты на столе, когда ваши родители или ваши бабушка и дедушка росли. Если нет, то лучше избегать их или употреблять их только изредка. Потенциальными проблемами являются непереносимость (неспособность расщепить лактозный сахар в молоке) или аутоиммунные заболевания, такие как реакция на продукты, богатые глютеном, такие как хлеб и макаронные изделия, наблюдаемые у людей с целиакией. Хотя четкие связи еще не были доказаны, возможно, что употребление неправильных продуктов питания, основанных на происхождении, может быть связано со многими аутоиммунными расстройствами, включая болезнь Крона, колиты и диабет 1 типа.
6. Ешьте два раза в день плюс перекус
Для людей, пытающихся похудеть, лучший совет по питанию - это ежедневный завтрак
Если ваша окружность талии и вес тела находятся в ненормальном или низком диапазоне, лучше всего съедать завтрак и один основной прием пищи, а также устраивать питательный, низкокалорийный перекус один раз в день. Если ваш вес или мышечная масса слишком малы или снижаются против вашей воли, то ешьте три раза в день плюс перекусы. Одна из основных ошибок в рекомендациях по питанию - стирает грань между тем, что теоретически может работать, и тем, что действительно работает. Мы часто слышим, что мы должны есть небольшими порциями пять-шесть раз в день. Помимо недостатка доказательств, подтверждающих пользу такого режима с точки зрения долгой и здоровой жизни, большинству людей чрезвычайно трудно регулировать потребление пищи, когда им говорят, что они должны есть так часто. Даже если пища содержит 305 калорий вместо рекомендованных 300, дополнительные 30 калорий в день или более 900 калорий в месяц означают почти 3 фунта лишнего жира каждый год. Неудивительно, что за последние двадцать лет - период, когда диета с шестью приемами пищи была популярной, Америка достигла рекордной 70-процентной доли людей с избыточным весом и ожирением. Если у вас только два с половиной приема пищи в день, используя только один основной прием пищи, переедать становится намного сложнее, особенно на диете, основанной в основном на растительных продуктах. Потребуются очень большие порции рыбы, бобов и овощей, чтобы еда содержала такой большой объем калорий, который может вызвать ожирение. Высокое питание и объем пищи сигнализируют вашему желудку и мозгу о том, что у вас достаточно пищи. В более зрелом возрасте возрасте систему питания, возможно, придется изменить и разделить приемы пищи на две меньших порции, чтобы избежать проблем с пищеварением. Пожилые люди и взрослые, склонные к потере веса, должны придерживаться трехразового питания плюс один перекус. Для людей, пытающихся похудеть, или для тех, кто склонен к полноте, лучший совет по питанию - это ежедневный завтрак плюс один основной прием пищи - что-то одно, обед или ужин, но не два приема, а также замените пропущенную трапезу одним перекусом, содержащим менее 100 калорий и не более 3-5 граммов сахара. (Не пропускайте завтрак, поскольку это может быть связано с повышенным риском возрастных заболеваний, это было подтверждено несколькими исследованиями.) Какой прием пищи вы пропустите, зависит от вашего образа жизни. Преимущество пропуска обеда - больше свободного времени и больше энергии. С другой стороны, возможен минус - беспокойный сон после употребления калорийного ужина, особенно для тех, кто страдает от кислотного рефлюкса. Недостатком пропуска обеда также может быть то, что он исключает самую социальную трапезу дня.
7. Ешьте в течение 12 часов каждый день
Другой распространенной практикой, принятой многими долгожителями, является ограниченное по времени употребление пищи или ограничение всех приемов пищи и закусок в течение одиннадцати-двенадцати часов или менее в день. Эффективность этого метода была продемонстрирована в исследованиях как на животных, так и на людях. Обычно долгожители ели завтрак после 8 часов утра и заканчивали ужин до 8 часов вечера. Более короткое время приема пищи (до десяти часов или менее) может быть даже более эффективным для потери веса, но его гораздо сложнее поддерживать и может увеличить риск побочных эффектов, таких как развитие камней в желчном пузыре и, возможно, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также не рекомендуется принимать пищу менее чем за три-четыре часа до сна.
8. Устраивайте «разгрузочные диеты», по крайней мере, два раза в год
Люди в возрасте до 65 лет, которые не являются ни хрупкими, ни недоедающими и не имеют серьезных заболеваний, могут устраивать разгрузочные диеты два раза в год по пять дней, при которых потребляется 800-1100 калорий в день. Влияние пятидневных циклов разгрузочной диеты на факторы риска заболеваний и оптимизацию здорового долголетия поразительно. Разгрузочная диета является одним из ключевых принципов, изложенных в диете долголетия. Эти разгрузочные диеты имитируют пост. Это низкокалорийный план питания. Вы будете потреблять 800-1100 калорий в основном из орехов и овощей в течение пяти дней. Этот метод заставляет тело думать, что оно находится в состоянии полного голодания, хотя это и не так, обеспечивая пользу для здоровья от поста без лишений и голода. Я советую проводить эти пятидневные посты 3 или 4 раза в год (при избыточном весе можно и увеличить их количество). Благодаря многочисленным клиническим испытаниям было обнаружено, что, лишая организм пищи таким образом, его клетки начинают восстанавливаться. Пост действует, разрушая и регенерируя внутренние клетки (аутофагия) и убивая и заменяя поврежденные клетки (регенерация). Когда нормальные клетки испытывают голод, было обнаружено, что они переходят в режим выживания и начинают восстанавливаться. Этот эффект можно увидеть, даже если вы будете потреблять 800 калорий в день. Кроме того, голодание может убить раковые клетки, обратить вспять аутоиммунные расстройства и значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Выполните восемь пунктов, перечисленных выше, и вы достигнете здорового веса и уменьшите окружность живота
Для большинства людей Диета долголетия может быть принята просто как замена ограниченного количества продуктов на продукты, которые так же приятны, если даже не больше. Практически все диеты терпят неудачу, потому что они слишком экстремальны, чтобы их поддерживать в долгосрочной перспективе, или потому, что они требуют серьезных изменений в ваших привычках и образе жизни. Диета долголетия может быть принята людьми во всем мире и требует простых изменений, которые могут продлить вашу здоровую продолжительность жизни.
Подписывайтесь на наш канал и не забывайте ставить лайки, оставляйте комментарии. Вам нетрудно, а нам приятно и это поможет развивать канал долго и продуктивно. Спасибо за внимание.
