Для начала стоит отметить, что роста мышц не будет без тренировок. Набор мышечной массы включает в себя три обязательных пункта:
- Тренировки
- Сон
- Питание
Именно на питании мы и остановимся. Прием пищи должен происходить 5-6 раз в сутки. Перерыв между приемами пищи примерно 3-4 часа. Порции должны быть не большими, но при том в сумме полностью удовлетворять суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также калорийность продуктов за сутки должна быть выше вашей суточной нормы до периода набора массы. Если обычно суточная норма калорий не превышала 2500, то при наборе мышечной массы потребность становится от 3000 калорий.
Жидкость также должна поступать в организм в достаточном объеме. Не менее 2,5 литров воды в сутки. При недостатке воды рост мышц замедляется, а сила и выносливость заметно снижаются.
Самое важное увеличить количество углеводов. В вашем питании должно поступать примерно 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.
Сложные углеводы, а нам именно они и нужны, содержатся в гречке, рисе и овсянке. Именно их принято употреблять как основные источники углевода в организме.
Источником белка является куриная грудка, рыба, яйца. В куриной грудке и рыбе от 22 грамм белка, а яичный белок почти полностью усваивается организмом.
Жиры вам добавит рыба и орехи. При чем оба продукта также имеют в своем составе много белка, так что употребляя белковую пищу, вы обеспечиваете себя также жирами.
Также не стоит забывать о спортивном питании. Гейнер способствует набору массы, но при его употреблении необходимо успевать сжигать все калории, иначе вместо мышц вы увеличите жировую прослойку, и следовательно получите обратный эффект.
