Предвкушаю вопросы читателей после прочтения статьи о запрещенных на lchf-диете продуктах.
"А что же тогда есть?" - спросите вы.
Ну вы же в своей повседневной жизни едите не только кашу и хлеб, закусывая картошкой и запивая все водой с мёдом.
Cписок разрешенных на LCHF - диете продуктов достаточно разнообразен:
1. Мясо и субпродукты.
Разрешены абсолютно все виды мяса - говядина, свинина, кролик, индейка, курица и т.д.
Мясо является отличным источником белка, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому этот продукт должен быть включен в рацион каждого человека.
Разрешены абсолютно все виды мяса - говядина, свинина, кролик, индейка, курица и т.д.
Мясо является отличным источником белка, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому этот продукт должен быть включен в рацион каждого человека.
2. Рыба и морепродукты
Предпочтение следует отдавать жирным сортам рыбы, которые богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
- Скумбрия
- Сельдь
- Лосось, форель и семга дикого вылова (так как выращенная на фермах
бедна омега-3 и богата провоспалительными омега-6)
- Креветки
- Мидии
- Кальмары
- Осьминог и др.
3. Овощи и зелень.
Подкрепляйте каждый прием пищи большой порцией овощей и зелени. Во-первых, клетчатка, содержащаяся в них, обеспечит питание для вашей дружественной микрофлоры кишечника и она скажет вам за это большое спасибо. Во-вторых, часто при переходе на совершенно новую для себя стратегию питания люди сталкиваются с такой проблемой, как запоры. В этом случае вам отлично поможет большая салатница овощей и зелени, которая поспособствует перистальтической деятельности кишечника.
Какие овощи можно?
- кабачки
- огурцы
- томаты
- капуста белокочанная
- цветная капуста
- капуста брокколи
- морская капуста
- брюссельская капуста
- авокадо (хотя согласно ботанике авокадо - это фрукт, а не овощ ;))
Следует избегать овощей растущих под землей. К ним относится главным образом картофель.
Также следует ограничить употребление свеклы и моркови. Если все-таки эти 2 продукта трудно ограничить до 1 раза в неделю, то можно их употреблять чаще, но при этом не подвергать термической обработке, чтобы сохранить резистентные крахмалы.
Зелень рекомендуется употреблять всех видов и сколько вашей душе угодно (петрушка, укроп, кинза, базилик, руккола, шпинат, лук, салат айсберг, мангольд, кейл и др.)
4. Масла
Самыми полезными с точки зрения LCHF и профилактики старения являются масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, обладающих провоспалительным действием. К ним относятся: оливковое масло, масло авокадо, масло макадамии, льняное масло. Они лучше всего подходят для заправки салатов.
Для жарки же необходимы жиры с другой структурой. Они должны быть насыщенные, что позволяет им оставаться более стабильными во время жарки и не превращаться в окисленные жиры, которые являются канцерогенами! Поэтому лучше всего для жарки подходят кокосовое масло, топленое масло, масло гхи, говяжий или свиной жир.
Откажитесь от подсолнечного масла! Оно совершенно не подходит для заправки салатов, так как является рекордсменом по содержанию омега-6 жирных кислот, вызывающих воспаление. А во время жарки при воздействии высокой температуры масло за счет наличия ненасыщенных неустойчивых химический связей способно трансформироваться в транс-жиры и окислиться, превратясь в настоящий яд!
5. Молочные продукты
На LCHF отдается предпочтение более жирным продуктам - жирные сливки, творог, сыр (рикотта, моцарелла, маскарпоне и др.)
6. Орехи
Опять же выбор осуществляется в пользу тех орехов, которые содержат омега-6 кислоты в наименьшем количестве. К ним относятся: макадамия, бразильский орех, пекан, фундук, миндаль, грецкий орех, фисташка.
Остальные орехи и семена (кроме семян чиа и льна) следует исключить из рациона.
7. Яйца.
Яйца - это источник фосфолипидов, лецитина, холина и холестерина, необходимого для построения мембран клеток, синтеза гормонов половой системы, гормонов, необходимых для выживания в условиях перманентного стресса. Также он просто незаменим в процессе синтеза желчи и миелиновой оболочки нервных волокон.
8. Ягоды
- Черника
- Голубика
- Малина
- Клубника
- Ежевика
- Смородина
- Брусника
- Клюква
Ограничить придется лишь вишню и черешню. В отличие от других ягод они являются рекордсменами по содержанию фруктозы.
Ягоды - это отличная замена десерта на LCHF, кроме того они являются замечательным источником антиоксидантов и витаминов.
Список разрешенных продуктов получился очень даже внушительным и если применить всю вашу кулинарную фантазию, то можно получить весьма разнообразные кулинарные шедевры!
