Многие думают, что знают абсолютно всё о правильном питании, но иногда забывают о самом простом правиле – это соблюдение БЖУ и калорийности. Ведь как вы уже, наверное, слышали, многие тренеры, диетологи, знакомые говорят, что 80% успеха зависит от правильного питания и лишь 20% от отдыха, сбалансированной тренировки.
Часто ли вы соблюдаете свой дневной рацион питания? Записываете ли вы сколько употребили калорий и белков, жиров, углеводов? Какие продукты вы чаще всего употребляете?
Начнём с самого простого – БЖУ и с чем его едят. БЖУ — это белки, жиры, углеводы. В свою очередь жиры делятся на насыщенные (продукты животного происхождения), мононенасыщенные кислоты (растительные масла, маргарин), полиненасыщенные кислоты (орехи, рыбий жир, рыба). Углеводы делятся на простые или быстрые (сахар, алкоголь, выпечка, ананас) и сложные (крупы, макароны твёрдых сортов, бобовые, цельнозерновой хлеб).
Калорийность (энергетическая ценность) – количество энергии, получаемой из продукта питания. Каждый продукт имеет свою калорийность и БЖУ, важно определить какая цель стоит перед вами: похудение или набор мышечной массы.
Существует огромное количество полезных программ, которые помогут в подсчёте БЖУ и калорийности, но для начала, давайте вместе с вами определимся, сколько же нужно употреблять калорий в сутки. Для этого мы с вами обратимся к формуле Миффлина — Джеора:
Расчёт для мужчин: 5 + (10 х вес [кг]) + (6,25 х рост [см]) – (5 х возраст [лет]).
Например, посчитаем для мужчины весом 80 кг, ростом 181 см, возрастом 28 лет.
5 + (10 х 80) + (6,25 х 181) – (5 х 28) = 1 796 ккал/сутки
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
Например, посчитаем для женщины весом 46 кг, ростом 162 см, возрастом 26 лет.
5 + (10 х 46) + (6,25 х 162) – (5х26) – 161 = 1 186 ккал/сутки
Данные показатели наш организм тратит, если мы будем лежать на кроватке тюленем, и нас буду кормить из ложечки, поэтому важно применить корректирующие коэффициенты:
· 1,2 – если ваша активность в основном заключается в перемещении с кровати к обеденному столу
· 1,4 – если вы иногда делаете зарядку и передвигаетесь от дома до работы частично пешком
· 1,55 – если вы стабильно тренируетесь 3 раза в неделю
· 1,7 – если спорт для вас – хлеб, и вы занимаетесь 6-7 раз в неделю
· 1,9 – да вы ходячая электростанция, у вас физическая работа и тренируетесь вы часто по 2 раза в день.
Данные коэффициенты умножаем на получившееся значение общих ккал/сутки.
Например, у мужчины получилось 1796 ккал/сутки, он ведёт подвижный образ жизни и занимается 3 раза в неделю, то умножаем 1796 ккал * 1,55 = 2 783,8 ккал/сутки.
Важно понимать, что всё можно посчитать автоматически, но я считаю, когда вы погружаетесь с головой в процесс, при котором хотите добиться определённого результата, то нужно посвятить немного времени и разобраться, как и почему это работает. В следующей статье мы с вами разберём что такое белок и с чем его едят.
Питайтесь вкусно, а самое главное правильно!