В рационе человека всё должно быть сбалансированно и содержать правильное распределение макронутриентов. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Калории, поступающие из них должны быть представлены следующим образом: 15% калорий из белков, 55% - из углеводов и 30% - из жиров. Менее 10% от общего числа калорий должны поступать из насыщенных жиров.
Когда план питания составлен правильно и содержит питательную пищу, он будет помогать вам держать аппетит под контролем, а чувство насыщения будет отступать гораздо медленнее. Кроме того, здоровье на таком рационе останется при вас. Любая правильная диета рассчитана на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и энергичными. Убедимся, что этого можно достичь на питании до 1200 ккал.
Рацион 1:
Завтрак:
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с ложкой масла и 1/2 банана (300 ккал)
Перекус:
- Яблоко и горсть миндаля (150 ккал)
Обед:
- 2 ломтика ц/з хлеба, грудка индейки/куриное филе 100 гр, салат (сыр, апельсин, помидор, ложка горчицы) 50 гр (350 ккал)
Перекус:
- йогурт низкой жирности ( 70 ккал)
Ужин:
- Запечённая или варёная куриная грудка 50-100 гр, чашка брокколи и немного риса (250 ккал)
Поздний ужин:
- Чашка молока (100 ккал)
Итого: 1220 ккал
Рацион 2:
Завтрак:
- Яйцо вкрутую, 2 ломтика ц/з хлеба со сливочным маслом и ломтик арбуза (300 ккал)
Обед:
- Печеный картофель с фасолью 100 гр, нежирный творог 100 гр (350 ккал)
Перекус:
- Мюслевый батончик (150 ккал)
Ужин:
- Паста с салатом из тунца и оливкового масла (350 ккал)
Итого: 1150 ккал
Как правило, любой рацион на 1200 ккал разбивается по следующим пропорциям: завтрак является самым важным и составляет 300 ккал от всего рациона.
Полдник добавляет примерно 100 ккал, обед около 300 ккал и полдник 50-70 ккал. Наконец, ужин может составлять до 450 ккал от всего рациона. Любое питание, обогащённое микро и макро нутриентами, помогает достичь хороших результатов с точки зрения потери веса. Перекусы вы можете устраивать в любое время дня, когда почувствуете такую необходимость. Самое важное время - всё-таки завтрак; его нужно проводить в течение получаса после того, как вы проснулись. Остальные приёмы пищи осуществляйте по голоду. Вы можете свободно делить калории иначе, просто убедитесь, что они находятся в рамках 1200.
И последнее, но не по важности: пейте достаточное количество воды - оно необходимо для поддержания обмена веществ и здорового функционирования организма. Поддержание необходимой влаги в теле составляет хорошую почву для потери веса. Возьмите в привычку выпивать 5-8 стаканов воды каждый день. Сначала вам может быть трудно, но позже вы осознаете, насколько это хороший совет.
