Уже много лет не утихают споры между любителями мясных блюд и вегетарианцами о полноценности растительного белка. Большинство населения уверены, что невозможно получать весь аминокислотный профиль, отказавшись от продуктов животного происхождения. Найти ответ на этот вопрос – было одной из главных целей американских ученых, которые опубликовали обзор в журнале Nutr Rev. 2019 Apr; 77 (4): 197-215. Он был посвящен анализу влияния типа потребляемого белка на здоровье человека.
Вопреки сложившемуся мнению:
в любом растительном белке присутствует 20 аминокислот
На рисунке представлено соотношение аминокислот в разных продуктах питания животного и растительного происхождения. Качество белка принято определять по лимитирующей аминокислоте, то есть по той аминокислоте, которая представлена в продукте в минимальном количестве. В зерне лимитирующая аминокислота – это лизин, в бобовых – метионин.
В растительных продуктах, в отличие от животных, преобладает углеводная фракция. Исключение – орехи и семена, где преобладают жиры. В животном белке аминокислотный профиль более похож на распределение, необходимое человеку. По этой причине в условиях дефицита белка удовлетворить свои потребности в протеине будет проще с помощью молочных продуктов, яиц и мяса.
Но при наличии разнообразной диеты получить необходимый аминокислотный профиль из растительной пищи – не проблема.
Один из способов получения полноценного аминокислотного профиля вегетарианцами – употребление комплементарных белков, состав которых дополняет друг друга. Например, сочетание зерна и бобовых:
- в зерне мало лизина, но много метионина;
- в бобовых мало метионина, но много лизина.
Только при трех условиях можно говорить о неполноценном аминокислотном профиле вегетарианца:
- потребление белка ниже нормы;
- скудный рацион, малое разнообразие блюд;
- полное отсутствие животного белка в рационе.
Американские ученые приводят данные исследований, в которых сравнивались группы людей, потребляющие животный и растительный белок:
хотя белок в растительной пище несколько ниже по качеству, чем белок в животной пище (из-за концепции ограничивающих аминокислот), в смешанных диетах, в которых 90% белка происходит из различных растительных продуктов и только 10% белка происходит из животных продуктов, это не оказало значимого влияния на здоровье и усваивоемость продукта.
Таким образом, разница между качеством животного и растительного белка несущественна для большинства людей.
Кроме того, все больше исследований подтверждают положительное влияние растительной диеты на здоровье. В 2015 году Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям выступил со следующим заявлением:
«диета с более высоким содержанием растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена, а также с более низким содержанием калорий ипродуктов животного происхождения больше способствует укреплению здоровья и связана с меньшим воздействием на окружающую среду, чем нынешняя диета США»
Отмеченные последствия для здоровья включают в себя основные связанные с питанием хронические неинфекционные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, ишемическую болезнь сердца, инсульт, гипертонию, сахарный диабет 2 типа, ожирение и рак, а также общую смертность от всех причин. Выводы были сделаны в ходе систематического обзора 23 исследований.
Источник: Nutr Rev. 2019 Apr; 77 (4): 197-215.