Я сталкиваюсь с вопросами, мол, как похудела, что ела, что за диета. Когда я начинаю рассказывать о том, что это подсчёт, то замечаю, как потухает лицо собеседника: "Слишком сложно".
Откажитесь от жёстких диет!
Худеть и правда не просто, но кроме своей внешней привлекательности нельзя забывать о здоровье организма: в процессе похудения на жёстких диетах страдает и нервная система, ухудшается работа мозга, работа ЖКТ, скачут гормоны.
Похудение на КБЖУ - это научный подход, нацеленный на здоровое снижение веса или набор массы, все числовые показатели высчитываются индивидуально для организма, чтобы не навредить, насыщая его, худея, всеми необходимыми для нормальной работы нутриентами.
Формула подсчёта КБЖУ
Не буду лить воды и сразу поделюсь формулой подсчета калорий, белков, жиров и углеводов.
Я предпочитаю формулу Миффлина-Сан-Жеора. Сначала высчитывается калории на день по основному обмену веществ:
9.9* (вес в кг) + 6.25 * (рост в см) - 4.92 * (возраст в годах) + 5 - для мужчин;
9.9* (вес в кг) + 6.25 * (рост в см) - 4.92 * (возраст в годах) -161 - для женщин.
Пример: 9.9 * 70 + 6.25 * 160 - 4.92 * 20 - 161 = 1444
Это обмен веществ, то есть столько нужно для поддержания веса человеку без какой либо активности.
Затем результат умножается, исходя из активности:
- Без физ.нагрузки - результат * 1.2
- Нагрузка три раза в неделю - * 1.375
- Ежедневная физ.нагрузка - * 1.6357
Пример: 1444*1.375=1986
Все. Теперь самое главное:
Для похудения необходим дефицит ккал. Нормальным дефицитом для здорового снижения веса можно назвать 15-20%. Недобор ведёт к ухудшению здоровья, срывам и быстрому набору веса после.
Пример: 1986/100 * 80 = 1589
(Откинули 20 % ккал)
Расчет нутриентов: белки, жиры, углеводы
Высчитывая ккал, необходимо помнить о бжу: главных строителях здорового организма. Нормой на 2000 ккал считается 91 г. белков, 65 г. жиров и 271 г. углеводов.
1 г белк = 4 ккал;
1 г жиров = 1 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Рекомендованное соотношение при сбалансированном обмене вещество: 30%-30%-40%, или как указывают чаще 3-3-4.
В зависимости от преследуемой и пола цели меняется соотношение:
Для женщин:
- Белковый тип метаболизма: 5-3-2.
- Углеводный тип - 25-15-60.
- Для снижения массы 4-2-4.
- Для сушки -5-2-3.
- Для набора - 3-2-5.
Для мужчин:
- До 40-50 3.3-2,5-4,2.
- При тяжёлых нагрузках 3.1-5-5,5.
Я же рекомендую упростить задачу, особенно тем, кто для расчета калорий использует приложение на телефон Lifesum. Кстати, вот тут чуть больше о приложениях, которые помогут считать кбжу.
- Чтобы похудеть всегда съедайте достаточно белка.
- Жиров от 50% до 100% от дневной нормы, но не больше и не меньше этих порогов.
- Углеводы не доедайте на 30% от нормы.
И немного о воде
Уверена, каждый слышал, что человек в основном состоит из воды и для нормальной жизнедеятельности ему необходимо пить много чистой воды. Так и есть.
Жиры при разделении никуда не уходят, также как и токсины, шлаки, которые годами копились в организме до чистки на ПП, ровно как не выходят и соли, от которых частенько ломит кости. Вода - вот путь к здоровому телу и помощник в похудении.
Нормой для человека считается 30 мл на 1 кг.
То есть вес * 30 мл = норма воды.
Пример: 70 кг * 30 мл = 2.1 л.
И это минимум! Но не стоит переусердствовать, иначе могут появиться отеки.
Многие скажут, что пить каждый день столько воды не хватит сил, начнет тошнить. Ага, поэтому подпишитесь на канал, скоро я закину рецепты фруктовых вод, которые можно пить на диете вместо напитков м которые можно считать выпитой жидкостью.
Да-да, выпитой жидкостью считается только вода, а чай, кофе, суп или коктейль - не подходят.
Друзья, если у кого-то не получилось рассчитать свою норму, напишите мне, я помогу вам. Пишите в комментарии или переходите по ссылкам в описании канала. Это бесплатно!