Насчет самой еды — ничего нового; мозгу нравится разнообразная диета с фруктами, овощами, рыбой и минимумом мяса. Интересно другое. Оказывается, что у людей в возрасте 25–30 лет, которые придерживались здорового питания для того, чтобы уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, к 50–55 годам лучше сохранились мыслительные способности. Согласитесь, неплохой бонус!
Погодите-ка. Откуда вообще стало известно, что еда влияет на работу мозга?
В 2019 году ирландские ученые опубликовали в авторитетном журнале Neurology интересную работу. Исследователи хотели выяснить, может ли грамотно продуманная диета повлиять на когнитивные способности — то есть на память и мышление.
Ученые собрали более 2 600 добровольцев в возрасте около 25 лет, которым хотелось бы избежать сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Участникам исследования предложили придерживаться одной из трех здоровых диет на выбор: средиземноморской, здорового питания для снижения артериального давления (DASH) и базовой здоровой диеты (APDQS).
Исследователи следили за жизнью и здоровьем добровольцев в течение 30 лет, раз в несколько лет предлагая им заполнить опросники, которые помогали оценить, насколько часто эти люди отклоняются от выбранных диет. В результате сторонники каждой диеты разделились на три группы.
Если показатель приверженности диете был высоким, люди строго придерживались выбранного способа питания. Если средним — значит, иногда позволяли себе пачку чипсов или гамбургер, но в основном питались по инструкции. А если низким — ели все подряд, редко вспоминая о том, что вообще-то участвуют в научной работе.
Когда исследование закончилось, а участникам исполнилось по 50–55 лет, все они прошли три стандартных теста на когнитивные способности. После того, как ученые сделали поправку на уровень физической активности, образование, курение и диабет, выяснилось, что:
- у людей, которые в 25 лет выбрали средиземноморскую диету и APDQS, к 50–55 годам голова «варила» лучше, чем у их ровесников, которые ели все подряд;
- у людей с высокой приверженностью средиземноморской диете шанс заполучить проблемы с памятью и мышлением был на 46% ниже, чем у людей с низкой приверженностью, а у людей с высокой приверженностью APDQS — на целых 52%. Похоже, все дело во фруктах и овощах — люди с низкой приверженностью диетам ели их почти в два раза меньше, чем люди с высокой приверженностью;
- люди, которые в 25 лет выбрали диету DASH, соображали в точности так же, как их ровесники, которые не придерживались никакой диеты из трех.
Откуда взялась такая серьезная разница между диетами, ученые пока не знают. В целом три диеты очень похожи. Единственное отличие — в DASH алкоголь запрещен, тогда как средиземноморская диета и APDQS допускают его умеренное употребление: один спиртной напиток в день для женщин, два — для мужчин.
Но это, конечно, не значит, что если вы совсем не пьете, надо срочно начинать. Может быть, на результаты повлиял не алкоголь, а другой фактор, который пока не удалось обнаружить. Например, стресс, которого у «непьющих» участников могло быть больше, или что-то, вообще не связанное с питанием.
Какие продукты стоит выбирать, если я хочу нормально соображать?
Авторы подчеркивают — исследование не показывает, что идеальные для сердца диеты улучшают мышление. Пока не появились новые данные, можно говорить только о том, что между питанием и мышлением удалось найти связь.
Но было бы здорово, если бы ученые оказались правы. Тогда люди, которые станут честно придерживаться грамотной стратегии питания, смогут убить сразу двух зайцев — сохранить не только здоровое сердце (все три диеты достоверно помогают контролировать артериальное давление), но и ясный разум.
В принципе, все три диеты очень похожи.
Средиземноморская диета включает в себя цельнозерновые продукты и крупы, фрукты, овощи, полезные ненасыщенные жиры, орехи, бобовые и рыбу, ограничивает красное мясо, птицу и жирные молочные продукты. Умеренное количество алкоголя диета не подразумевает, но и не осуждает.
Диета APDQS делает акцент на фруктах, овощах, бобовых, молочных продуктах с низким содержанием жира, рыбе и умеренном количестве алкоголя, ограничивает количество жареной пищи, соленых закусок, сладостей, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сладких безалкогольных напитков.
Диета DASH подчеркивает важность цельного зерна, овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, бобовых и орехов, ограничивает мясо, рыбу, птицу, общий жир (например, тот, что есть в копченостях и майонезе), насыщенные жиры, которых много в продуктах животного происхождения, сладости, соленые продукты и соль.
А сколько надо есть?
Здоровый ответ на этот вопрос дали эксперты по питанию из Гарварда, которые разработали специальную инфографику о том, что всегда должно быть на нашей тарелке. Вот она:
Если коротко, то половину тарелки должны занимать овощи и фрукты — причем чем разноцветнее, тем лучше. Треть тарелки стоит отвести под каши или макароны из цельного зерна, еще треть — под здоровые источники белка: рыбу, курицу, фасоль или орехи. Салат можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Не стоит пить сладкие напитки — лучше заменить их кофе или чаем. Употребление сока нужно ограничить одним маленьким стаканом в день, молока и молочных продуктов — двумя порциями в день. Ну и, наконец, самое главное — чтобы быть здоровым, важно оставаться активным. Без движения здоровья не бывает.
Автор: Даниил Давыдов
14 сентября в Москве пройдет Rocket Science Fest - для тех, кто хочет знать, как научный и системный подход к здоровью увеличит продолжительность жизни, ее качество, а также повысит личную эффективность. Хотите узнать больше - следите за страницей мероприятия!
