Что нужно включать в свой
полноценный рацион ?
Нам всем нравится вкусная еда.Многие считают ,что жирное ,сдобренное специями свинина или баранина гораздо вкуснее ,чем постная говядина .Десерт не будем исключением многие употребляют —пироженые,конфеты,пироги ,запивая при том все это сладкой газировкой и т.п.И почему то никто не задается вопросом :«А полезна ли такая еда для нашего здоровья ?»И несмотря на желание дольше оставаться здоровыми ,мы продолжаем питаться по-прежнему .В древности мыслители посвящали правильному питанию целые трактаты ,они видели источник здоровья ,силы ,бодрости и красоты .
Когда речь идёт об основах рационального питания,не следует думать ,что это есть «порождение »современной науки о питании .Все три основных принципа рационального питания—умеренность ,разнообразие,режим —известные в древности ,они проповедовались мыслителями древности .Современная наука о питании же научно обосновала их и создала стройную систему рационального питания .
Калорийность рациона
Дневной расход энергии у разных людей отличается довольно сильно и зависит от пола и возраста ,роста и веса, уровня обменных процессов ,физической нагрузки ,климатических и температурных условий, характера психологической и трудовой деятельности .
В среднем взрослой женщине необходимо около 30-35 ккал
на каждый килограмм веса ,мужчине -35-40 ккал.При низкой физической активности и избыточном весе тела ,а так же для лиц старшего возраста суточная калорийность пищи должна быть уменьшена на 10-15%.
При пониженной температуре воздуха у человека наблюдается увеличение затрат энергии, так как для поддержания температуры тела на постоянном уровне необходимо дополнительное количество энергии.
Постоянное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал приводит к возрастанию балластного жира в организме на 10-20 г в день ,следовательно, за год —на 3,6-7,2 кг.
Полноценное питание
Питание считается полноценным ,если потребность организма в белках на 50-60% покрывается за счёт продуктов животного происхождения.
Необходимые питательные вещества.
- Белки(аминокислоты)растительные и животные.
- Углеводы(крахмал, сахар)простые и сложные .
- Жиры(липиды)растительные и животные.
- Витамины (водорастворимые,жирорастворимые)
- Минеральные вещества(микро-, макроэлементы)
- Пищевые волокна(растительная клетчатка).
БЕЛКИ
Белки являются основой строения всех живых организмов.Для синтеза новых белков и восстановления разрушенных организм нуждается в постоянном поступлении их с пищей ,поскольку белки в организме не откладываются про запас .В составе белков человека 20 аминокислот , из которых 8–лейцин, изолейцин,валин,метионин ,лизин,треонин,фенилаланин,триптофан—не образуются в организме.Их поступление обеспечивают белки мяса, рыбы, сои, рапса, молока и яиц.
Лучше выбирать богатые белком продукты с низким содержанием жира :постное мясо, птицу, яичный белок , морепродукты и сыры .
ЖИРЫ
Пищевые жиры -важный источник энергии для организма .Жиры являются составным элементом клеточных мембран, способствуют усвоению белков, всасывая витаминов ,стимулируют пищеварение .Около 30%энергозатрат человек должен восполнялся за счёт энергии пищевых жиров .Для взрослого человека потребление считается в день около 90 г жиров ,из них 40 г -жир растительного происхождения.
Очень важно ,чтобы жиры ,потребляемые с пищей ,содержали полиненасыщенных жирных кислот.
ХОЛЕСТЕРИНЫ
Холестерин -важное для организма вещество .Он входит в состав клеточных мембран, необходим для образования половых и стероидных гормонов, желчных кислот ,витамина D; влияет на функциональное состояние нервной системы.
Переизбыток холестерина является одним из факторов, ускоряющих развитие атеросклероза.
Холестерином богаты продукты :икра рыб, субпродукты(мозги, печень, почки );животные жиры (бараний, говяжий ,свиной );жирные сорта мяса (свиное, гусиное, утиное, );рыбы(осётр, севрюга, );куриный желток, сливочное масло ,сметана ,сливки .
УГЛЕВОДЫ
Углеводы-важнейший компонент питания .В результате расщепления углеводов в пищеварительном тракте образуется глюкоза, метаболизм которой сопровождается синтезом большого количества энергетических молекул АТФ.В живых клетках углевод играет роль пластического и структурного материала ,субстратов и регулятор жизненно важных биохимических процессов.Велика роль углеводов также в процессе оплодотворения и в иммунных реакциях .Источником углеводов являются :сладкие фрукты и ягоды ,мёд ,крупы , хлебобулочные изделия, картофель, бобовые, овощи .
Здоровым людям в сутки необходимо 300-500 г углеводов .Большое значение имеют гомополисахариды , то есть вещества ,состоящие из остатков глюкозы : гликоген, крахмал, целлюлоза,или клетчатка.
КЛЕТЧАТКА
Клетчатка усиливает желчеотделение, секрецию кишечных желёз , выведение из организма холестерина ,регулирует перистальтику кишечника и его опорожнение .Большое достоинство клетчатки -ее способность снижать риск возникновения заболеваний кишечника и прямой кишки (запор ,геморроя и рака ),кроме того употребление клетчатки в пишу на 40 % снижает риск инфаркта и способствует предупреждения сахарного диабета.
