Пошаговое руководство
Всемирная организация здравоохранения рекомендует составлять рацион так, чтобы на долю свободных сахаров приходилось не более 10% от общего количества дневной нормы калорий.
Если в день вы потребляете 2 500 ккал, 250 из них может быть получено из сахара. Это примерно 65 г или 15 чайных ложек.
Но превысить норму очень легко. Американская кардиологическая ассоциация дает следующие рекомендации по сокращению сахара в рационе.
1. Убрать сахарницу со стола
Многие по привычке кладут сахар в чай, макают блины в мёд или печенье — в варенье. Если убрать все сладости из легкодоступных мест, то, возможно, вы не будете превышать дневную норму по добавленным сахарам.
Еще один ход — вдвое уменьшать порцию сахара, указанную в рецептах выпечки и десертов. Это не сделает блюдо совсем уж пресным, но значимо повлияет на процент добавленных сахаров в вашем рационе.
2. Отказаться от скрытых сахаров
Обидно превышать норму по сладкому бессознательно — просто потому, что производитель перебарщивает с сахаром в составе продукта. Поэтому так важно научиться читать этикетки. Посмотрите, на каком месте в составе находится сахар. Чем ближе ингредиент к началу списка, тем большую долю в продукте он составляет.
Старайтесь выбирать продукты, где нет сахара среди первых трех ингредиентов.
Иногда производители добавляют несколько видов сахара, чтобы он не фигурировал среди первых трех ингредиентов и занял место в конце списка. В этом случае нужно обратить внимание на общее количество сахара в продукте. Некоторые зарубежные производители указывают его в таблице пищевой ценности рядом с количеством углеводов.
Если вы нашли продукт, на упаковке которого указано количество сахара, оцените продукт по следующей системе:
Продукты, в которых особенно много свободных сахаров
газировки,
лимонады,
сладкий холодный чай,
пакетированные фруктовые соки.
конфеты,
мюсли,
шоколадные батончики,
джемы,
шоколадные пасты и варенье,
печенья,
булочки,
торты,
фруктовые йогурты,
мороженое,
молочные коктейли.
3. Заменить сахар на что-то другое
Сократить их употребление или заменить альтернативными продуктами с меньшим содержанием сахара.
Если же вам невыносимо грустно без сладкого — попробуйте добавлять в еду натуральные подсластители.
Стевию: это растительный экстракт, который почти не содержит калорий и помогает снижать кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа.
Эритритол: фруктовый спирт, на 60-70% менее сладкий, чем сахар, но содержит минимум калорий и не приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Ксилит: еще один спирт, добываемый из овощей, который по калорийности сопоставим с сахаром, но не вредит зубам и не вызывает резкого повышения глюкозы в крови.
4. Отказаться от сладкой газировки
Сладкие напитки — источники пустых калорий. Они не несут питательной ценности, ненадолго насыщают и содержат около 10 чайных ложек сахара на банку — 350 мл. Если не урезать калорийность рациона, потребление одной банки напитка в день может привести к набору 6,75 кг за год.
Со свежевыжатыми соками и смузи тоже нужно быть аккуратнее. Сахар, который в них содержится, тоже считают «свободным». Механически обработанные фрукты лишены клетчатки, которая помогает быстрее насыщаться и дольше чувствовать сытость.
Форма тоже имеет значение. В жидком виде мы можем употребить больше калорий и сахара, чем рассчитываем. Выпить смузи или сок быстрее и легче, чем съесть то же количество цельных фруктов.
5. Есть больше фруктов
Фрукты — источник клетчатки, витаминов и сложных углеводов, поэтому ими можно с пользой для здоровья удовлетворять желание съесть что-то сладенькое.
Фрукты содержат так называемые калории низкой плотности. Это значит, что, съев большое яблоко, вы получите то же количество углеводов, что содержится в стакане газировки, но будете еще долго чувствовать сытость.
Также фрукты можно использовать, чтобы сделать более сладкой другую еду — например, добавлять их в кашу на завтрак или в десерты.
