Узнайте, сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть и когда. Мудро выбирайте здоровую диету, которая круглосуточно поддерживает вас ...
У женщин разные ежедневные потребности в питании по отношению к мужчинам, и ниже наш диетолог предлагает рекомендации и идеи рецептов для женщин, ищущих сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?
Различные виды продуктов, которые мы должны есть и в каких пропорциях. К ним относятся некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, получать как минимум пять фруктов и овощей в день, в том числе цельнозерновые и выбирать больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и выбирать жирные молочные продукты с низким содержанием жира. Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белок, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.
Эталонные потребления (RI)
Потребности в питании варьируются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используйте эту таблицу только в качестве общего руководства. Диаграмма показывает эталонное потребление или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не потери или набора веса.
Эталонное потребление для жира, насыщенных веществ, сахаров и соли - все максимальные значения, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Не существует эталонное потребление ( RI ) для клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что ее требуется 30 г в день.
Идеальные порции
Числа и цифры все очень хорошо, но как это относится к вам?
Завтрак
Начните свой метаболизм, включив белок на завтрак, выберите из яиц, лосося, постной ветчины или молочных продуктов. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав ваш завтрак белковым, вы активизируете свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет ваш полноту, вы будете съедать меньше калорий до конца дня.
Белковый завтрак не нужно больше готовить. Завершите свой утренний тост яичницей-болтунью, ломтиком копченого лосося или нежирной ветчиной, а когда у вас будет немного больше времени, насладитесь омлетом.
Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это понижает уровень сахара в крови на американских горках, что означает, что вы в конечном итоге выберете неправильную пищу в конце дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваше ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
Второй завтрак
Многие люди находят еду мало и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови. Это не означает, что они едят больше, а вместо этого равномерно распределяют потребление в течение дня. Подсчитайте каждый перекус с питательными вариантами, которые обеспечат вас как «забери меня», которые вам нужны, пополняя свою пятидневку.
Поменяйте утреннее печенье на овсяные пироги с маслом арахиса или миндального ореха и бананом, или попробуйте вкусные палочки с овощами.
Обед
Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов. Богатые углеводами продукты снабжают энергией, и без них вы, скорее всего, будете страдать от этого классического спада в середине дня. Главное - выбрать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает переход на сладкие «белые» продукты и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с этими послеобеденными закусками.
Выбирайте бутерброд с ржаным хлебом с лососем, курицей или молочными продуктами с низким содержанием жира, а также с большим количеством салата или выбирайте цельнозерновые тосты с печеными бобами.
Полдник
Удовлетворить эту сладкую тягу и потребность в энергии с фруктами. Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семечками обеспечивает белок и полезные жиры, чтобы вы были довольны до ужина.
Поменяйте шоколадную или зерновую плитку на горсть сушеных яблочных колец с несколькими миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза более сладкие, чем их свежий эквивалент, и это здорово, если у вас запланированы занятия физкультурой или занятия в тренажерном зале на полдень. Комбинация сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение сахара, даря вам заряд дольше. Кроме того, запаситесь в холодильнике большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные блюда, которые не дадут вам дойти до печенья, когда вы захотите что-нибудь сладкое или хрустящее.
Ужин
Не комендантский час углеводов. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться вечером. Смешайте их с некоторыми полезными для здоровья жирными жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также орехи, семена и их масла. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.
Наполните половину своей тарелки разноцветными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, квиноа или цельнозерновой пастой.
