Правильное питание или диета? Любой специалист, будь то врач или спортсмен, скажет, что правильное питание – верный выбор. Диета – это комплекс питания, который назначается только врачом-диетологом с учетом вышей массы, двигательной активности, заболеваний и многих других факторов. В остальных случаях для похудения достаточно лишь правильно питаться.
Рассчитываем калории
Сначала нам нужно понять, сколько калорий необходимо есть каждый день. Сильный дефицит приведет не к похудению, а к накапливанию жировых отложений, т.к. организм будет введет в стрессовый режим. Профицит калорий, напротив, приводит к набору массы.
Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Для женщины она выглядит так:
Женщины - BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161. Вы получаете число, равное нормированному количеству калорий. Чтобы сделать акцент на похудение, вам необходимо отнять от этого числа 300.
Например, у нас получилось число 1500. Мы отнимаем 300 и получаем 1200 – это количество суточных калорий, которые нужно есть для похудения.
Продукты для правильного питания
Оговоримся сразу: у вас есть норма калорий, в которую должна входить норма белков, жиров и углеводов. Поэтому запрещенных продуктов, в виде шоколада и хлеба – нет. Просто они должны быть грамотно вписаны в ваш дневной рацион. Но, поскольку эти продукты являются быстрыми углеводами, их лучше исключить, так как они дают кратковременную сытость, а нам нужно питаться так, чтобы энергии хватало надолго.
Продукты, от которых лучше отказаться:
- Пшеничная мука и изделия из нее. Хлеб, булочки, клецки, пельмени.
- Сахар. В шоколаде или йогурте.
- Транс-жиры. Это жаренная картошка и мясо, фаст-фуд и т.д.
Продукты, которые полезны и способствуют похудению:
- Рыба.
- Курица.
- Различные морепродукты.
- Капуста.
- Овощи в любом количестве.
- Гречневая крупа.
Теперь определимся с соотношением бжу (белков, жиров и углеводов), а оно выглядит так: 30-20-50.
1 грамм белков на кг. желаемого веса.
0.6. жиров на кг. желаемого веса.
Остальное добираем углеводами.
Отдаем предпочтение сложным углеводам и разнообразным белкам, как растительным, так и животным. Выбирайте правильные источники жиров (отличный источник – рыбий жир).
Пример рациона на неделю
Разбиваем день на 5 приемов пищи. Можно и больше, если сможете уложить перекусы и основную еду в дневную норму калорий.
Понедельник
- Завтрак: 200 г. гречки + белковый омлет (2 яйца).
- Перекус: банан.
- Обед: 300 г. минтая + 200 г. овощей (все запеченное). 100 г. риса отварного.
- Перекус: кефир, ряженка.
- Ужин: креветки/курица (300 г), гороховая каша – 200 г.
Вторник
- Завтрак: пшеничная каша (200 г) + вареное яйцо.
- Перекус: яблоко зеленое.
- Обед: тушеная печень (150 г) + гречка (200 г).
- Перекус: кефир.
- Ужин: творог с ягодами/помидорами/медом – на ваш выбор.
Среда
- Завтрак: рис (200 г) + сыр (не более 100 г)
- Перекус: апельсин
- Обед: курица отварная или на пару (200 г) + салат из овощей (можно до 300 г)
- Перекус: нежирный йогурт без сахара.
- Ужин: минтай (200 г) + гречка (100 г).
Четверг
- Завтрак: пшенка (200 г) + яичница (одно яйцо).
- Перекус: 100 г. винограда.
- Обед: горбуша (200 г) + рис (150 г).
- Перекус: кефир, ряженка.
- Ужин: творог с добавлением фруктов/ягод – 200 г.
Пятница
- Завтрак: гречка (300 г) + 2 вареных яйца.
- Перекус: банан/клубника/черника.
- Обед: салат с морепродуктами и капустой (можно морской – 200 г). Хлеб черный (50 г).
- Перекус: кефир.
- Ужин: курица и гречка (300 г. в общей сложности).
Суббота
- Завтрак: овсянка (300 г) и сыр (не более 50 г).
- Перекус: хурма подмороженная/яблоко
- Обед: курица и перловка (400 г. в общей сложности).
- Перекус: йогурт нежирный без сахара.
- Ужин: творог с фруктами (200 г).
Воскресенье
- Завтрак: гороховая каша (200 г.) + два вареных яйца.
- Перекус: 100 г. винограда.
- Обед: салат с морепродуктами и капустой (200 г.) + 50 г. черного хлеба.
- Перекус: банан/яблоко.
- Ужин: курица и макароны из второсортной пшеницы.
Как можно увидеть, питание достаточно разнообразное и вкусное. Это лишь вариация с очень простыми крупами и продуктами. Никто не мешает вам менять компоненты на равнозначные, добавляя свинину или индейку, авокадо, мед и даже сахар, если он впишется в вашу суточную норму кбжу.
С таким правильным питанием результат похудения будет заметен уже через месяц. Примерно за неделю ваш организм привыкнет к такому режиму, и вы не будете чувствовать дискомфорта или голода.
Важно! Если вы чувствуете постоянный голод или ваше самочувствие и работоспособность ухудшаются, вернитесь к привычному рациону и проконсультируйтесь с врачом по поводу питания.
