Для начала нужно определиться с целью: Чего вы хотите?
Если вы хотите снизить вес:
Белок - 2 гр на кг веса = 4ккал
Углеводы - 2 гр на кг веса = 4 ккал
Жиры - 1 гр на кг веса = 9 ккал
Если вы хотите набирать массу
Белок - 2 гр на кг веса = 4ккал
Углеводы - 3-3,5 гр на кг веса = 4 ккал
Жиры - 1 гр на кг веса = 9 ккал
Если вы посмотрите, то увидите только в разнице углеводов. Да, так и есть. Все гениальное - просто.
Чуть не забыл - не опускаемся ниже 1500 ккал. Если получится меньше - добирает за счёт жиров и белков.
Белок считаем только из белковых продуктов, углеводы и жир соответственно из углеводных и жирных. :)
Какие же продукты употреблять.
Жиры:
Масла - оливковые, льняные, сало, орехи, авокадо, урбеч, рыбий жир, яичные желтки
Белок:
Яичный белок, рыба, курица, индейка, любые виды мяса, кальмар, креветки, соя. (В птице лучше употреблять грудку, т.к в ней больше белка и меньше жира, рыбу тоже лучше выбирать по максимальному количества белка и минимальному жиру)
Углеводы:
Любые крупы кроме манной, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы бездрожжевые, яблоки, ананас, грейпфрукты, помело.
Фрукты могут забирать не более 40 % вашей нормы углеводов.
Овощи:
Садовая зелень, огурцы, брокколи, листья салата, кабачок, редис, лук. Овощи считать НЕ НУЖНО!!!!
Все продукты взвешиваются ДО приготовления. в сухом/сыром виде.
Свою норму вы должны съедать минимум за 4 приема пищи. Разделите так, как вам удобно.
Специи разрешены любые, соль - можно и нужно есть (минимум 3 гр), много тоже не стоит - начнете отекать. Вода - минимум 2-2.5 литра. Чай, кофе можно, но СВЫШЕ нормы воды.
