Составить план питания на неделю, если вы решили похудеть, можно и с содействием диетолога, и собственными силами. Меняя свой рацион, используйте такие правила:
- не нужно голодать — должно быть комфортно;
- потребности тела необходимо удовлетворять, иначе возможны проблемы со здоровьем;
- учитывайте свои энергетические затраты;
- просчитайте норму калорий для поддержания своего веса, а затем вычтите из нее 10-15 %, такой калораж оптимален для планомерного похудения;
- учитывайте баланс БЖУ;
- употребляйте витамины.
При составлении плана меню правильного питания на неделю важно помнить, что кушать умеренно нужно всегда. Принцип временной диеты лучше отвергнуть, так как он влечет замедление метаболизма. А значит — неизбежный возврат потерянного подкожного жира.
Продукты
Используем:
- крупы (гречневая, пшенная, перловая, кукурузная);
- мясо (не обжариваем, предпочитаем варку, запекание или тушение);
- морепродукты;
- овощи (не злоупотребляем картофелем);
- фрукты (употребляем в первой половине дня);
- орехи и семена;
- растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное).
Чего не должно быть в меню правильного питания на 2 недели, месяц и вообще никогда:
- сахара — это пустые калории, никаких полезных веществ он не дает;
- трансжиров (гидрогенизированных, маргаринов, кулинарных жиров) — они не только бесполезны, но еще и вредят здоровью, мешают нормальному функционированию мозга, сердечно-сосудистой системы;
- изделий из белой муки высшего сорта — предпочитаем цельнозерновой хлеб;
- колбас и полуфабрикатов — в них содержатся усилители вкуса, провоцирующие на переедание;
- промышленных соусов — в них много сахара и крахмала;
- маринованные продукты лучше заменить ферментированными.
Помните про разнообразие, когда обращаетесь к программам планирования меню, — не нужно кушать одно и то же, прислушивайтесь к своим желаниям — тело подсказывает (если нет вредных пищевых привычек), что ему в данный момент необходимо.
Пример для дневной нормы 1700 ккал
Планирование меню на неделю или две
В дальнейшем можно подбирать продукты, которые похожи по энергетической ценности. Например:
- Завтрак. Можно съесть 100-150 г любой каши, сваренной на воде. Это гречка, пшено, кукурузная, пшеничная, ячменная. Дополнить блюдо можно свежими, запеченными или бланшированными овощами — цветной капустой, брокколи, морковью, тыквой. Не возбраняется добавить чайную ложку растительного масла. Завершить трапезу можно сочным фруктом.
- Второй прием пищи. Подойдет отварная рыба, индюшатина, курятина, крольчатина, телятина. Винегрет можно заменить любым овощным салатом без майонеза. Основа — капуста, морковь, сельдерей, авокадо, зелень. Заправкой послужит масляная смесь с добавлением лимонного сока.
- Обед. Планировать меню на неделю просто — готовьте разные первые блюда с бобовыми, грибами, рыбой, корнеплодами. Если руководствуетесь принципами правильного питания, лучше отказаться от зажарки и использования густых мясных бульонов. Супы — прекрасная еда, так как большое количество воды способствует насыщению.
- Полдник. Необходимо сытно покушать, чтобы не переесть во время ужина, но от фруктов и сухофруктов уже стоит отказаться. Идеальный выбор — овощной гарнир и нежирное мясо. Можно съесть горсть орешков.
- Последний прием пищи должен быть легким и белковым. Хороший выбор — кефир, несладкий йогурт, смузи с семенами льна или чиа и зеленью. Можно скушать ломтик нежирного сыра.
Составляя план меню для похудения на 4 недели, не забывайте про питьевой режим. Чистой воды нужно потреблять не менее 1,5 литра в сутки.
Желаем здоровья и красоты. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, который помогает худеть комфортно.
