Непрерывно в нашем организме протекает множество процессов — циклы подъема и спада гормонов, уровня мозговой активности, регенерации клеток, температуры тела, артериального давления, метаболизма и т.д. Циклы формируют циркадые ритмы (лат. circa около + лат. dies день), соотносятся со сменой дня и ночи и в норме укладываются в 24 часа.
Циркадный ритм — индивидуальные биологические часы человека, которые определяют подходящее время для любых действий: сна и бодрствования, приема пищи, медикаментов, физической активности и творчества. Выстроив жизнь в соответствии со своими биологическими часами, мы способны ярче раскрыть свой потенциал, повысить личную эффективность, улучшить здоровье, и внешний вид.
Без учета персонального ритма, мы вынуждены тратить больше усилий на преодоление своей физиологии, и можем так и не добиться желанного результата, даже если в остальном все будем делать правильно.
Индивидуальный ритм биологических часов — это расписание, которое определяет оптимальное время для выполнения любых повседневных задач, оно заложено в генах каждого из нас.
Хронотипы — 4 основных типа ритма биологических часов человека:
- Дельфины — Хронотип людей, склонных к бессоннице, с чутким сном и низким влечением ко сну. 10% населения. Дельфины никогда не засыпают полностью. Свойственный им однополушарный сон держит одно из полушарий мозга постоянно бодрствующим, для отслеживания возможной угрозы.
- Львы — в природе охотятся на рассвете и расслаблено отдыхают весь остаток дня. Люди с этим хронотипом просыпаются ложатся спать значительно раньше остальных. 15-20% населения.
- Медведи — в природе спят и охотятся в любое время суток. Хронотип большинства взрослых людей, совпадающий с периодами света и темноты. 50% населения.
- Волки — ночные хищники. Полуночники, которые любят поспать до обеда. 15-20% населения.
С возрастом человеку свойственно переходить из одного хронотипа в другой, но есть и постоянно свойственные черты. Так новорожденные — в основном, волки, а дети до 3х лет — львы, школьники — львы или медведи, подростки — снова волки-полуночники. Среди взрослых большинство медведи, а пожилые люди после 65 лет - дельфины.
Если затрудняетесь определить свой хронотип, пройдите тест из книги М. Бреуса "Всегда вовремя" на сайте издательства МИФ: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/08/26/test-opredelyaem-vash-xronotip-kto-vy-lev-medved-ili-volk/
Ритм запускается индивидуальной реакцией организма на утренний свет и ночную темноту. Существенное влияние на ритм оказывают искусственное освещение и социальное расписание — время, в которое вы выполняете повседневные задачи. Есть точные признаки десинхроноза, когда ритм вашей жизни не соотнесен с биологическими часами, среди них: проблемы со сном, лишний вес, сонливость и расфокус на работе или в учебе, низкая эффективность спортивных тренировок.
Определив свой хронотип, можно применить стратегии и хитрости, помогающие синхронизировать социальное расписание с биологическим и существенно улучшить качество жизни в основных аспектах: сон, питание, физическая активность и способность концентрироваться в работе.
#Сон
Продолжительность сна, время засыпания и пробуждения регулируются циклами гормонов мелатонина, кортизола и адреналина. С заходом солнца, при низком приглушенном свете, уровень мелатонина начинает повышаться и достигает своего суточного максимума, приблизительно, к 00:00, что обеспечивает комфортное засыпание. С первыми утренними лучами, рецепторы глаза улавливают дневной свет и увеличивается синтез кортизола и адреналина — растет артериальное давление, ЧСС и мы просыпаемся.
Яркое искусственное освещение в вечерние часы способно нарушить выработку мелатонина что приведет к проблемам с засыпанием или надолго откладывает время отхода ко сну. А утром, необходимость следовать социальному графику вынуждает большинство вставать по будильнику за долго до рассвета, особенно в зимнее время. Зачастую, придерживаться графика 8 часов сна кажется невозможным.
Хорошая новость в том, что далеко не всем требуется 8 часов на сон, более того, есть другие методы расчета оптимального времени восстановления.
Измеряем время сна не часами, а циклами в 90 мин (1,5 часа). Чтобы воспользоваться целебным потенциалом полноценного сна необходимо 5 полных циклов (7 ч. 30 мин). В крайнем случае сработают полные 4 цикла (6 ч.). Пробуждение в середине цикла сна как раз и приводит к ощущению утренней разбитости, даже после 8 часов в постели.
Второму, третьему и четвертому хронотипам (львам, медведям и волкам) чтобы выспаться необходимо выдержать полные 5 циклов сна, в то время как первому хронотипу (дельфинам) для восстановления достаточно 4-х циклов или 6 часов.
Рассчитайте свое наиболее продуктивное время отхода ко сну: необходимое время пробуждения - ((1,5 часа х необходимое количество циклов сна) + 20 мин на то, чтобы уснуть). Например, если вам нужно проснуться в 7:30 и как следует восстановиться за полные 5 циклов, нужно ложиться спать в 23:40.
Применяем на практике уже сегодня:
Чтобы не препятствовать синтезу мелатонина, в вечернее время отдавайте предпочтение низкому точечному освещению с теплым тоном.
Рассчитывайте оптимальное время отхода ко сну по циклам в 90 мин.
Старайтесь выдерживать возможное количество полных циклов сна, без прерывания посередине цикла. Если заторможенность после пробуждения подолгу не отпускает вас, задумайтесь о приобретении фитнес-браслета с умным будильником, учитывающим фазу сна при пробуждении.
В выходные дни не смещайте привычный график более чем на час.
#Еда
Коррекция привычного времени приема пищи оказывает влияние на здоровье и внешний вид в большей мере, чем ограничительная диета. Питание в соответствии с биологическими часами помогает достигнуть комфортного и стабильного веса, нормализовать пищеварение и не допускать энергетической просадки в середине дня и вечернего переедания.
Общий ритм: есть каждые 4 часа в интервале 8 или 12 часов за день.
Что это значит? В первый час после пробуждения нужно позавтракать, последующие приемы пищи делать с интервалом в 4 часа. За 3 часа до сна есть уже не стоит, чтобы не нарушить сон и соблюсти двенадцатичасовой интервал. Например, вы просыпаетесь в 7:30, завтракаете в 8:00, обедаете в 12, перекусываете в 16:00 и завершаете ужин до 20:00. Такой тайминг подходит для самого распространенного среди взрослых хронотипа (медведей) и позволяет скорректировать вес и улучшить пищеварение даже без изменения КБЖУ.
Львы просыпаются раньше всех: завтрак заряжает их энергией в 6:00, в 9:30/10:00 самое время перекусить и выпить чашечку кофе, в 12:00 пора пообедать, а к 18:00 поужинать. Хорошая выработка мелатонина у львов, как правило, подавляет вечерний аппетит.
Волкам сложнее всего сохранять форму в общественном ритме. Вспомните себя на первых курсах университета: с трудом продрав глаза со второго будильника, утром вам совсем не хотелось завтракать. Тогда как к обеденному перерыву в 12:00 вы уже чувствовали волчий аппетит. Утро и день проходили в сплошном тумане от недостаточного сна, дневного переедания и нескольких чашек кофе. Подъем сил приходился на вечернее время и поздно вечером приходила еще одна волна голода. Сон отодвигался, запускался очередной цикл недосыпа, усталости и переедания.
Цели хронотипа волк: повысить концентрацию внимания в днем, справиться с тягой к перееданию вечером и скорректировать время отхода ко сну. Ритм биологических часов — это неизменная данность, но есть механизмы влияния, помогающие адаптироваться к социальному графику и подняться выше своих изначальных возможностей.
В течение часа после пробуждения, людям этого хронотипа нужно пересилить себя и позавтракать. Стакан воды и белковый завтрак — идеальный вариант. В 11 утра можно подбодрить себя чашечкой кофе, тогда голод к 12 часам не будет провоцировать к перееданию. Пообедать лучше в 12:30-13:00 сочетанием медленных углеводов, белка и полезных жиров. Быстрые углеводы вызовут резкий скачек инсулина и продлят утреннюю заторможенность. В 16:00/17:00 можно подбодрить себя небольшим перекусом, а вот ужинать лучше чуть позже привычного — в 20:00/21:00, чтобы потушить аппетит перед отходом ко сну в 00:00.
Особенность ритма первого хронотипа (дельфинов) в том, что их уровень кортизола и адреналина остается высоким в ночные часы и достигает минимума утром. Чтобы окончательно проснуться им нужно съесть белковый завтрак в первый час после пробуждения (примерно, в 8:00). Углеводы, особенно быстрые, активизируют всплеск серотонина, и без того низкие адреналин и кортизол упадут совсем. Булочка на завтрак подействуют как дротик с транквилизатором. Через 4 часа в 12:00 пора пообедать (тоже не налегая на углеводы). В 16:00 перекусить и в 20:00 поужинать. Первому хронотипу будет полезно устроить себе углеводный ужин (макароны с соусом песто, например). Углеводная еда повысит уровень серотонина, поможет успокоиться и подготовиться ко сну.
Применяем на практике уже сегодня:
Завтракайте в первый час после пробуждения. Яичница с помидорами, творог, греческий йогурт — ваш первый прием пищи должен включать белок.
Соблюдайте интервал в 4 часа между приемами пищи.
Перекусывайте в промежутке обед—ужин (1, 3, 4 -й хронотипы) и между завтраком и обедом — для ранних львов.
Последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна (примерно, до 20:40 при засыпании в 23:40).
Выбор подходящего времени для привычных занятий способен значительно повысить личную эффективность, удовлетворенность своими результатами и качеством жизни. Сверяйтесь со своими биологическими часами и будьте всегда вовремя!
О том, как настроить продуктивный рабочий день и выбрать правильное время для тренировки читайте в продолжении статьи на Mindfull.
