Подсчёт калорий эффективный и безопасный способ сбросить лишний вес. Многие считают, что подсчёт калорий это сложно, однако именно за счёт ограничения калорийности и сбалансированному питанию, можно добиться заметных результатов.
Научившись однажды считать калории и следить за своим питанием - Вы улучшите свою форму, измените пищевые привычки, улучшите своё здоровье. Подсчёт калорий не накладывает ограничений на употребление каких-то определённых продуктов, но со временем вы поймёте - лучше съесть нежирное мясо и овощи, чем фаст-фуд или что-нибудь сладкое и мучное.
Почему подсчёт калорий эффективен для похудения?
Главный принцип похудения: потреблять калорий нужно меньше, чем организм успевает перерабатывать, тогда он начнёт использовать для энергии запасы - жир.
- Подсчёт калорий предполагает правильный подход к питанию без стресса для организма
- У вас будет полноценный рацион - не наносящий вреда организму
- Можно не исключать любимые продукты, главное укладываться в дневную калорийность
- Вы будете потреблять правильное соотношение БЖУ
- Через 2-3 месяца вы научитесь следить за калорийностью без калькуляторов
Что нужно для того чтобы начать контролировать своё питание?
1. Определит сколько калорий в день вам необходимо.
2. Начать вести учёт съеденной пищи.
3. Следить за результатом.
Алгоритм подсчёта калорий:
Шаг 1: Посчитать базовый уровень метаболизма.
Как это сделать мы описывали в нашей статье.
Шаг 2: Определяем дневную активность.
Коэффициент активности:
Малоподвижный образ жизни – 1,2;
Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;
Повышенная активность (тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725; Мегаактивность (физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.
Шаг 3: Получаем конечный результат.
Умножаем цифру базового метаболизма на коэффициент активности = норма калорий. Потребляя калории в рамках этой нормы вы не будите ни худеть, ни набирать вес. Для похудения из полученного результата нужно вычесть 15-20% , если нужно избавиться от мене 10 кг, если нужно избавиться более чем 10 кг, можно брать дефицит 25-30%
Пример:
Мужчина 36 лет, рост 170 см, вес 94 кг.
Для мужчин = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) — (6,76 * возраст);
Для женщин = 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) — (4,68 * возраст);
66,47 + (13,75 * 94) + (5,0 * 170) — (6,76 * 36) = 1 965,61 ккал
Норма калорий для поддержания веса: 1 965 х 1,375 = 2 701 ккал.
Норма калорий с дефицитом: 2 701-(2 701 * 0,3) = 1 890 ккал