Если вы тренируетесь утром, высоки шансы того, что по пути в зал вас одолевает сонливость. Чтобы заставить себя встать пораньше, вам приходится читать самому себе мотивационные речи, а затем, вероятно, идти на кухню, чтобы выпить кофе. А кто-то привык пить этот напиток перед тренировкой независимо от времени суток — якобы он придает особую бодрость. Но как обстоит дело на самом деле?
В нескольких научных статьях и публикациях о здоровье и фитнесе в последнее время заявлялось, что кофе — это отличное дополнение к любой тренировке. Согласно данным, опубликованным в «Журнале прикладной физиологии»,
люди, выпивающие пару чашек кофе перед тренировкой, наслаждаются ею больше.
В исследовании оценивались различия, которые наблюдали 14 участников во время тренировки на велотренажере. В один день они работали после приема кофеина объемом, равным двум чашкам кофе по 230 мл или 4 чашкам черного чая, а в другой не принимали ничего. Результаты? Все участники заявили, что тренироваться было легче со стимулятором, чем без.
Другая работа сообщает, что
кофе улучшило жиросжигательные процессы в организме тренирующихся.
Тренированные атлеты, принимавшие кофеин перед занятием сжигали на 15% больше калорий в течение трех часов после тренировки по сравнению с теми, кому давали плацебо.
(Доза, вызвавшая такой эффект, равнялась 4,5 мг кофеина на килограмм веса. Например, женщина весом 68 кг употребляла 300 мг кофеина. Такой объем содержится в 350 мл сваренного кофе — то есть примерно столько, сколько вы выпиваете с утра.)
Еще одно исследование утверждает, что
кофе перед тренировкой способствует выработке дополнительной энергии и улучшает показатели спортсменов, особенно в заданиях на выносливость.
А вот такой трендовый рецепт встречается на некоторых сайтах:
чашка кофе из низкотоксиновых кофейных зерен + MCT-масло (со среднецепочечными триглицеридами) + натуральное сливочное масло из деревни (от животных, которых кормили настоящей травой, а не искусственными кормами).
Обещают, что уровень ваших энергии и силы стрельнет выше небоскребов. А все благодаря силе кофеина и особых видов жиров, положительно влияющих на мозговую деятельность и мускулатуру и даже способствующих похудению.
Так значит, кофе — отличный вариант предтренировочного напитка. Правильно?
Да, зерновой кофе — это натуральная субстанция (если, конечно, вы не добавляете искусственных подсластителей, сахара, технологически обработанных сливок или молока). Но все же вопрос о том, реально ли атлеты получают от него пользу при употреблении перед тренировкой, исследован слабо.
Потребление кофеина и его количество — вещь глубоко индивидуальная. Рассмотрим несколько возможных сценариев.
СЛУЧАЙ 1
Атлет: 40-летний мужчина, тренируется для себя.
Режим: занимается с 06:30 утра, по крайней мере, 5 дней в неделю.
Основные цели: продолжать набирать силу и развивать общую физическую подготовку (для улучшения качества жизни).
Отношение к напитку. Кофе для него — ритуал. Каждое утро перед тренировкой, читая новости, он выпивает одну чашку черного кофе на пустой желудок, запивая его водой. Это просто привычка, благодаря которой он чувствует себя более проснувшимся. Кто-то скажет, что он зависим от своей утренней чашечки, однако, когда кофе нет, наш герой не чувствует тяги. В течение дня он больше кофе не пьет.
Вердикт. Ни то, ни се. Если он хочет кофе, он его пьет. Прямого эффекта на успехи в зале напиток не оказывает, ни позитивного, ни негативного. Поскольку этот мужчина не зависим от кофейного стимула, он способен при случае воздержаться от него.
СЛУЧАЙ 2
Атлет: 28-летний мужчина, тренируется ради успехов в спорте, соревнований, рекордов.
Режим: занимается с 05:00 утра, по крайней мере, 6 дней в неделю.
Основные цели: набрать силу и мышечную массу; попасть в топ-20 по результатам CrossFit Open.
Отношение к напитку. Выпивает 2 чашки черного кофе + добавки (поддерживающие комплексы) перед тренировкой + протеин (один скуп каждое утро до тренировки). Около 10 утра чувствует упадок сил и, как правило, в это время варит себе еще 1-2 чашечки кофе. В те дни, когда у него запланированы две тренировки, принимает дополнительную порцию спортивных добавок перед дневной сессией.
Вердикт. Человеку не хватает адреналина, он зависим от кофеина и других стимуляторов. Стимуляция кофеином + повышенный кортизол (адреналин) как от кофе, так и от его тяжелых тренировок = комбинация, далекая от идеала как для состояния тела и гормонального фона, так и для долгосрочных результатов (подробнее читайте ниже). Тем не менее, в краткосрочной перспективе чрезмерная стимуляция от кофеина и адреналина, по-видимому, поддерживает его силы, и разжигает огонь, позволяющий изо дня в день тренироваться в спортзале.
СЛУЧАЙ 3
Атлет: 32-летняя женщина, атлет-любитель, тренируется, чтобы участвовать в местных соревнованиях, быть в форме, иметь энергию для времяпрепровождения со своими маленькими детьми (2 и 4 года).
Режим: занимается с 08:30 утра, по крайней мере, 4-5 дней в неделю.
Основные цели: быть здоровой и улучшить форму для повышения самооценки и удовольствия.
Отношение к напитку. 2 чашки кофе + искусственный подсластитель + миндальное молоко каждое утро на завтрак, состоящий из овсянки и яиц. Кофе — это ритуал, которому она следует со времен университета. Уже не помнит утро без него. Может выпить кофе и в течение дня, например, если встретится с подругой в кофейне. Если случайно увидит кофе на вынос, то в латте себе не откажет.
Вердикт. Ходит по грани. Проблемой для нее в первую очередь является искусственный подсластитель, поскольку его частое потребление грозит проблемами с пищеварением и нарушением общего состояния здоровья (например, спутанностью сознания, тошнотой, повреждением клеток, нарушением обмена веществ). Что касается кофе, если она сможет сократить его норму до одной чашки во время завтрака и позволит себе стать менее зависимой от потребности в стимуляторе, то, возможно, сможет реально использовать естественный потенциал напитка в зале. В противном случае кофе продолжит бесконтрольно вызывать гормональные всплески и станет для нее частью обязательной программы перед тренировкой.
Суть всех этих примеров одна: на решение о том, действительно ли кофе полезен вам перед тренировкой, влияют ваш гормональный фон и уровень стресса.
Кофе — это стимулятор, превысите дозу — и ваша система слетит с катушек. А это, в сочетании с ежедневным дополнительным стрессом от тренировок, может привести к некоторым не столь положительным последствиям.
Основная проблема с кофе
- Кофе стимулирует работу надпочечников. Каждый раз, когда вы пьете его, вы активируете механизм организма «бей или беги»: выделяется адреналин и повышается уровень кортизола (гормон стресса). Кстати, даже в кофе без кофеина содержится немного кофеина.
- Следовательно, вместо того, чтобы высвобождать адреналин в те моменты, когда организму нужно реагировать на естественные источники стресса (тренировку, спасение бегством от медведя, попытку избежать травм от огня), надпочечники вынуждены выпускать его в неестественное время, просто в ответ на ваше потребление кофе.
При повторяющемся стрессе надпочечники начнут перегорать от чрезмерного использования, что может привести к множеству проблем, в том числе к:
- надпочечниковой недостаточности;
- нарушению циркадных ритмов;
- усталости;
- взвинченности ночью;
- потере или увеличению веса;
- невозможности полностью восстановиться после тренировок;
- перепадам настроения;
- низкому либидо и физическому плато — это лишь некоторые из них.
Так пить или не пить?
Только не беситесь, но решение зависит только от вас. И на самом деле все сводится к ответу на вопрос: зависимы вы от кофе или нет?
Если вы позволяете себе иной раз случайную чашечку кофе, то ваши надпочечники смогут быстро и эффективно реагировать на этот вид стимуляции. Однако, если вы употребляете несколько чашек кофе каждый день, то реакция вашего тела на кофеин ослабляется (то есть вам нужно БОЛЬШЕ, чтобы получить искомую бодрость или энергичность).
Потом вы начнете говорить, что сопротивляемость вашего организма действию кофе возросла, и будете удовлетворять имеющуюся потребность, увеличивая объем кофе. Но эффект окажется совершенно противоположным. Все зависит от того, сколько кофеина вы потребляете. Он определенно может заставить почувствовать, что у вас больше энергии, особенно в первые пару часов. Но после того как действие кофеина уменьшится, вы почувствуете себя более уставшим, чем до того, как выпили его.
Если вы стали зависимы от кофеина / кофе, вам, возможно, придется подумать, почему это произошло. Спросите себя: действительно ли кофеин дает вам заряд энергии? Или на самом деле приводит к более нездоровой реакции на стресс?
Предположим, вы хотите узнать, на что способно ваше тело (в плане набора мышечной массы, улучшения показателей, восстановления). Чрезмерная зависимость от кофеина и стимуляторов, которую вы приобрели, чтобы находить силы на ваши и без того тяжелые (и стрессовые) тренировки, приведет к тому, что вы притупите свой естественный оптимальный потенциал.
Еще пара советов, чтобы помочь вам избавиться от зависимости
- Одна чашка в день — сократите свою порцию кофе, выберите время приема.
- Вода. Увеличьте объем выпиваемой воды — это природный энергетик. Мысль о воде должна быть первой после пробуждения. Выпивайте, по крайней мере, 350-550 мл воды перед завтраком, сделайте это частью утреннего ритуала. Еще до кофе думайте о стакане воды. Не забывайте пить в течение дня, увеличивая порцию воды во время тренировок. На каждые 250 мл кофе прибавляйте к ежедневной норме 350 мл H2O.
- Правильный выбор источников энергии перед тренировкой. Если вы все же пьете кофе перед тренировкой, сначала выпейте воды. Следующий по важности источник энергии — белок, как до, так и после занятия. И уже потом идет кофе. К счастью, специально для любителей зернового напитка производители делают протеин с кофейным вкусом. И, наконец, если после всего этого вы не передумали прибегнуть к кофе, принимайте его в правильное время. Итак, сначала пьете 450 мл воды. Кофе выпиваете примерно за 30 минут до тренажерного зала, тогда стимулятор успеет подействовать. Точное время зависит от вашей устойчивости к действию напитка.
- Расстройство пищеварения. Подумайте о своем пищеварении и возможном сбое, который кофе вызывает в желудочно-кишечной системе. Чтобы полноценно тренироваться, вы едите еду и пьете воду. Но кофе является мочегонным средством, то есть вызывает выделение жидкости через почки, что может привести к обезвоживанию организма. Обезвоживание из-за избытка кофе вызывает запоры; в свою очередь, это приводит к множеству проблем с желудочно-кишечным трактом и дискомфорту, которые мешают способности хорошо питаться. Кроме того, когда вы пьете кофе, ваш желудок вырабатывает большое количество соляной кислоты. Это перепроизводство HCl особенно заметно, если вы выпиваете чашку кофе натощак — худшее решение для начала дня. Если вы будете делать так достаточно долго, способность вашего организма вырабатывать собственную HCl снизится. Недостаток соляной кислоты вреден для пищеварения, он сулит газы, вздутие живота, расстройство желудка, запор и негерметичность кишечника. Так что подумайте сами, сколько кофе вам потреблять и делать ли это вообще.
- Нет ли у вас дефицита каких-либо веществ? Поговорите со специалистом по питанию о том, какие добавки с аминокислотами вам стоит принимать, чтобы энергия появлялась естественным образом. Зависимым от кофеина людям часто не хватает L-глютамина, тирозина, триптофана и фенилаланина.
- Просто откажитесь от кофе полностью. Возьмите тестовые 21 день. В течение короткого промежутка времени можно выдержать многое. А к концу 21-го дня вам, возможно, уже и не понадобится ваш «волшебный» напиток. По крайней мере, не так, как раньше.
Пить кофе или не пить — это дело личное. Просто помните, что одна дополнительная чашка вас не убьет, но она может помешать вашему прогрессу в тренажерном зале.
