Диетологи давно призывают худеющих отказаться от голодания. Так как, во-первых, без железной воли переход на минимальное питание не принесет желанного эффекта: вы будете сбрасывать вес, а затем бесконтрольно его наедать. Вашим вечным спутником станет чувство вины: оно, кстати, тоже неплохой провокатор высококалорийных перекусов. Во-вторых, если воли у вас хватит, есть риск серьезно испортить здоровье. И тут уж результат непредсказуем.
Не ломайте свое тело, дружите с ним. Хотите, чтобы оно было стройным и подтянутым, – добавьте в ежедневный рацион низкокалорийные продукты. Правильная диета поможет вам постепенно снизить вес и надолго сохранить результат.
Пищевые волокна при похудении
Психосоматика зон ожирения
Малокалорийные продукты для похудения делятся на две группы: животного и растительного происхождения. Пищевая ценность 100 г такой еды варьируется от 0 до 100 килокалорий. Сюда входят фрукты, овощи, диетическое мясо, рыба, морепродукты – как видите, ингредиентов для вкусного и разнообразного меню предостаточно. Давайте разберемся во всем подробнее.
Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть
Хотите похудеть – расходуйте больше калорий, чем получаете из пищи. Для того чтобы правильно организовать свое питание, предварительно проведите простые расчеты. Важно выяснить основной обмен веществ. Эта цифра показывает, сколько тело тратит энергии на поддержание своей жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Формула для мужчин:
ООВ= 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).
Формула для женщин:
ООВ= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).
Постройте свою малокалорийную диету на основе полученного значения. При этом следует учесть, как много вы двигаетесь. Людям, которые много двигаются, занимаются тяжелым физическим трудом, диетологи советуют потреблять в сутки: до 2600 ккал – мужчинам, до 2400 ккал – женщинам. При сидячем образу жизни следует ограничиться: 2200 ккал – мужчинам, не больше 1800 ккал – женщинам. При этом помните, что рацион взрослого человека должен быть не менее 1000 ккал в сутки.
Для того чтобы худеть, нужна разница в 500 ккал между потребляемым и расходуемым. В идеале 300 ккал должны сжигать спортивные тренировки или другие физические активности. Достаточно получасовой тренировки в зале, пробежки утром или длительной пешей прогулки. Остальные 200 калорий нужно «недоесть». Здесь вам и помогут некалорийные продукты для похудения.
На заметку: резкое снижение калорийности рациона больше чем на 400 ккал от ООВ провоцирует жесткое сопротивление организма. Тело под угрозой голода начитает экономить энергию и запасаться питательными веществами. Происходит замедление обмена веществ.
После того как вы выяснили необходимое вам количество калорий, примерно распланируйте свою малокалорийную диету. Для этого вам потребуется научиться считать калорийность пищи.
Несколько советов в помощь:
- взвешивайте все до готовки и умножайте массу на калорийность, так вы будете знать, сколько съедите;
- вода имеет нулевую калорийность, учитывайте это, когда варите супы;
- пока привыкаете к необходимости считать калории, выбирайте простые низкокалорийные блюда, тогда не ошибетесь;
- читайте этикетки с составом, обращайте внимание на калорийность каждого продукта;
- придерживайтесь запланированного, но не доводите себя до невроза, некоторые неточности в подсчете вполне допустимы.
Как составить здоровую низкокалорийную диету
- Рассчитайте необходимое вам количество калорий с помощью формулы ООВ.
- Запланируйте меню вперед на неделю. Помните, что ваше питание должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам.
- Включите в меню все виды низкокалорийных и белковых продуктов.
- В первой половине дня ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, во второй – белков.
- Никакого раздельного питания.
- Есть следует минимум три раза в день, лучше пять-шесть.
- Сделайте стратегический запас на случай, если не будет времени готовить. Хороший вариант – быстро готовящаяся гречнево-льняная каша или вкусный диетический коктейль Racionika.
- Раз в неделю съедайте любимое вредное блюдо, чтобы не сорваться.
Вкусные блюда из некалорийных продуктов для похудения
Овощное суфле
Понадобится: по 250 г моркови, брокколи и цветной капусты, 150 мл молока, 3 яичных белка, соль по вкусу.
Приготовление:
1. отварите овощи в подсоленной воде до полуготовности и положите их на сито, чтобы стекла вода;
2. взбейте белки в пену;
3. по отдельности измельчите каждый овощ, залейте молоком, чтобы у вас получилось морковное, капустное пюре и пюре из брокколи;
4. разделите белки на три части и в каждую вмешайте по овощному пюре;
5. выложите в форму слоями;
6. готовьте в пароварке 15-17 минут.
Сырно-творожные треугольники
Понадобится: сыр низкой жирности, например, сулугуни – 100 г, обезжиренный кремообразный творог – 250 г, два яйца, зелень, рисовая мука – 100 г, разрыхлитель – 2-3 г, соль по вкусу.
Приготовление:
1. добавьте рисовую муку и яйца в творог, взбейте до однородности;
2. смешайте полученное тесто с мелко потертым сыром, зеленью, солью и разрыхлителем.
3. выпекайте в мультипекаре в емкости для сэндвичей или на сковородке до готовности – примерно 8-10 минут.
Подавать блюдо можно и теплым, и холодным.
Куриные котлеты с овощами
Понадобится: куриное филе 400г, замороженные овощи 250 г, специи, соль.
Приготовление:
1. прокрутите филе и замороженные овощи в мясорубке;
2. добавьте соль и специи по вкусу;
3. сформируйте котлетки и выложите их на противень, выстеленный пищевой бумагой;
4. поставьте в разогретую до 180 градусов духовку, готовьте 20-25 минут до аппетитной корочки.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
