Ты страдаешь от мучительного желания съесть что-то сладкое? Ты пытаешься изменить свою диету только для того, чтобы спокойно можно было есть конфеты, печеньки и пироженки? Если ты похож на большинство людей, сидящих на диете, то нужно научиться останавливать тягу к сахару. Итак, погнали.
Почему я хочу сладкого?
Если ты хочешь сладкой пищи, ты не одинок. Исследования показывают, что 97 процентов женщин и 68 процентов мужчин испытывают эпизодическую тягу к сладкому. Ученые долго полагали, что тяга к сладким продуктам вызвана желанием улучшить настроение. В момент, когда ты употребляешь сладкое, у тебя повышается уровень серотонина в мозгу.
Серотонин — это нейротрансмиттер головного мозга, который улучшает самочувствие. В этом есть смысл, если пища заставляет чувствовать себя лучше, ты захочется съесть ее побольше.
Но есть и другие причины, по которым ты можешь испытывать озабоченность сладкими угощениями:
• Эмоциональный стресс. Если ты испытываешь стресс дома, на работе или в отношениях, имеет смысл искать утешения в еде. Учитывая влияние сахара на гормоны счастья, сладкие продукты будут естественным выбором для тех, кто чувствует себя подавленным.
• Дисбаланс питательных микроэлементов: если ты придерживаешься диеты с низким содержанием белков, полезных жиров и клетчатки, ты можешь испытывать колебания уровня сахара в крови. Например, если ты ешь сладкие завтраки с высоким содержанием крахмала (например печенье), очень быстро ты снова захочешь есть. Когда твое тело жаждет быстрой энергии, оно жаждет сахара.
• Недостаток сна. Научные исследования показали, что недостаток сна часто сопровождается повышением тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище. И ученые обнаружили, что когда мы устали, нам хочется чего-то сладкого и вредного.
• Недостаточное потребление калорий: если ты постишься или просто не потребляешь нужное количество калорий, твои пристрастия к сахару, вероятно, возрастут.
• Дефицит питательных микроэлементов. Некоторые эксперты в области питания полагают, что дефицит магния может привести к увеличению потребления сахара.
Сколько сахара слишком много?
Полностью исключить сахар из рациона нереально. Некоторый сахар, особенно сахар из натуральных источников, таких как фрукты, может быть полезен для организма. Но многие потребляют слишком много сахара, и это проблема.
Мужчинам рекомендуется потреблять не больше, чем девять чайных ложек сахара в день. Это 36 грамм или 150 калорий от сахара. Женщинам рекомендуется потреблять не более шести чайных ложек сахара в день. Это 25 грамм или 100 калорий.
Оценивая потребление сахара и сравнивая его с этими рекомендациями, помни, что сахар добавляется во многие продукты. Например, хлеб, соус, кетчуп и многие другие несладкие продукты часто содержат сахар.
Как остановить сахарную тягу?
Ты готов ограничить себя в сладком? Эти советы помогут тебе обуздать тягу и сократить потребление сахара. Но процесс будет сложным
Осторожно используй искусственные подсластители
Замена сахара низкокалорийными подсластителями может помочь сократить количество потребляемых калорий, но исследования показывают, что существует связь между использованием искусственных подсластителей и увеличением веса. Это не означает, что подсластители вызывают увеличение веса, но некоторые эксперты считают, что они поощряют пищевое поведение, которое увеличивает тягу к сладкому.
Кроме того, исследования показали, что сладкий вкус, доставляемый сахаром или искусственными подсластителями, может в целом повысить аппетит человека. Поэтому, если твоя цель — похудеть, важно помнить, что использование подсластителей может увеличить тягу ко всем продуктам, а не только к сладким.
Сделай сон приоритетом
Если ты пытаешься сбросить вес, достаточное количество сна является жизненно важным ключом к успеху.
Ложись спать, и просыпайся в одно и то же время. Уменьши количество отвлекающих факторов в спальне. Перемести телевизор в другую комнату, а телефон заряжай на кухне.
Сократи потребление сладких продуктов
Это кажется очевидным, но это важный совет. Чем больше сахара ты потребляешь, тем больше сахара тебе хочется. Старайся не покупать сладкие продукты, и не держи их в доме. Вместо этого запасись более здоровыми альтернативами:
• На завтрак выбирай продукты на основе белка, такие как яйца, обезжиренный йогурт вместо сладких хлопьев или хлебобулочных изделий.
• Не бери на обед печенье, лучше возьми свежие фрукты, такие как банан или апельсин.
• Подумай о том, чтобы отказаться от сладкой газировки. Лучше выпей воды.
Увеличь потребление фруктов
Когда ты сокращаешь потребление сахара, твой организм это замечает. Поэтому держи под рукой фрукты (например, ягоды, бананы, или цитрусовые). В то время как некоторые диетологи предостерегают от переедания фруктов, ты вряд ли наберешь вес или увеличишь тягу к сахару от их употребления.
Оцени свое потребление калорий
Используй калькулятор калорий, чтобы убедиться, что ты получаешь правильное количество калорий каждый день. Если ты пытаешься сбросить вес, необходим дефицит калорий, но слишком низкий уровень может иметь неприятные последствия.
Потребляй достаточно здоровых углеводов
Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы потребляем от 40 до 60 процентов наших ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если ты потребляешь 1500 калорий в день, ты будешь есть 600–900 углеводных калорий или 150–225 граммов углеводов в день, чтобы соответствовать этим рекомендациям.
Старайся получать углеводы в виде цельных необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи.
Заручись поддержкой
Если ты постоянно окружен сладкой пищей, тебе будет трудно ограничить себя. Важно, чтобы ты высказывался, если кто-то на работе или доме навязывает тебе сладкое.
Предложи, чтобы в праздничные дни на работе вместо торта использовались фрукты. Дома вместо чая с баранками лучше прогуляться по улице, а все сладкое спрятать с глаз долой.
Напоследок
Ты можешь самостоятельно ограничить себя в потреблении сладкого, просто изменив некоторые свои повседневные привычки. Высыпайся, сбалансируй свой рацион, сократи использование подсластителей и все у тебя получится.
Ииииииии помни, сахар это сладкая смерть.
