Пост — не время для обжорства и баловства всякими вкусняшками типа тортиков или пиццы. Но это не значит, чтобы нужно "сидеть" на одной картошке или гречке, нет! Пост тоже можно провести вкусно, а главное — с пользой для здоровья. Я расскажу вам, как составить сбалансированное меню, чтобы отказ от мяса прошёл практически незаметно.
Как составить сбалансированное постное меню
Как правило, в пост исключается употребление любых продуктов животного происхождения (ПЖП) — мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Однако не все знают, чем их можно заменить, ведь обычный рацион среднестатистического человека ежедневно включает ПЖП: например, яичница на завтрак, борщ на обед или рыба с каким-нибудь гарниром на ужин.
Но если вы решили соблюдать пост и всё-таки отказаться на время от ПЖП, обратите внимание на несколько правил. Они помогут составить вкусное и максимально сбалансированное меню, чтобы пост прошёл без вреда для организма.
1. Помним про белóк
Все ПЖП — это продукты с высоким содержанием белка. А он, как известно, является главным строительным материалом для клеток человеческого организма. Поэтому (особенно на первых порах) нужно следить за тем, чтобы в рационе не было дефицита белка. В меню на день должно быть по меньшей мере одно высокобелковое блюдо.
Среди растительных продуктов особо богаты белком бобовые (например, фасоль и горох), орехи, соевые продукты (соевое "мясо", тофу). Подробнее на эту тему я писала в статье "Где вегетарианцу брать белок + меню на день".
Топ-5 растительных продуктов, богатых белком
2. Не забываем про жиры
Отказываясь от мяса и рыбы (особенно жирных сортов), мы теряем немалую долю жиров. Они — источник энергии, а также необходимы для нормального усвоения витаминов, работы нервной системы, выполняют множество других функций. Чтобы восполнить содержание жиров в рационе, добавляйте в блюда растительные масла высокого качества (например, льняное или кунжутное), орехи и семена.
Будьте осторожны — продукты, содержащие много жиров, могут привести к набору веса, так как очень калорийны!
3. Нет авитаминозу!
Резкая смена привычного рациона — несомненно стресс для организма. А если пост проходит весной, то несложно заработать авитаминоз! Чтобы поддержать организм, включите в рацион свежие сезонные фрукты и овощи — в них содержится много витаминов и полезных микроэлементов.
В "группе риска" — витамины группы В (есть в бобовых, орехах, семечках), железо (есть в грече, морской капусте, грибах), кальций. Но разнообразное и сбалансированное постное меню не допустит их дефицита.
Топ-5 растительных продуктов, богатых кальцием
4. Перекусы выручают
Как любая диета, постный рацион может вызывать раздражительность и постоянное желание жевать. Более того, большие перерывы между приёмами пищи могут привести к заболеваниям желудка и расстройству ЖКТ. На помощь приходят перекусы. Чем перекусить в пост? Выбирайте свежие фрукты и овощи, сухофрукты и орехи, делайте смузи, растительные паштеты, сэндвичи и т. д.
5. Разнообразие — наше всё!
Разнообразие в пище важно не только с точки зрения физиологии, но и в психо-эмоциональном плане. Согласитесь, на одной гречке долго не протянешь! Чтобы скрасить пост, да и просто порадовать себя, пробуйте новые продукты и смело экспериментируйте на кухне. Это не только вкусно, но и интересно! Более того, разнообразный рацион поможет собрать воедино все необходимые микроэлементы.
Постное меню на 2 дня
В некоторые дни поста запрещаются, например, блюда с маслом, а в другие — разрешается рыба. В примере ниже я ориентировалась на обычные дни, когда запрещены только ПЖП. И да, вам не придётся питаться одной лишь гречкой с грибами! :) В моём примере её вообще нет!
Постное меню: вариант 1
завтрак: овсянка на воде с цукатами и тыквенными семечками (коротко об их пользе)
обед: тыквенно-чечевичный суп-пюре с сухариками (рецепт)
ужин: картошка, тушёная с зелёным горошком, морковью и луком
перекусы: сухофрукты (курага, сушёная вишня, кокосовые "чипсы" и т. д.), салат из свежих овощей с растительным маслом, соевым соусом и семечками (подсолнечными, льняными, кунжутными и др.)
Постное меню: вариант 2
завтрак: кускус со свежим болгарским перцем и тофу
обед: суп с соевыми "фрикадельками"
ужин: рис с капустными котлетами (рецепт)
перекусы: домашние мюсли (рецепт) или свежие сезонные фрукты, тосты с хумусом
Также вам может быть интересен другой вариант веганского (постного) меню на 3 дня.
Закончив пост, не набрасывайтесь сразу на ПЖП — возвращайте их в рацион постепенно.
Наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами и будьте здоровы!
Сохраняйте полезную статью лайком и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Читайте также: "Как постепенно перейти на вегетарианство"