РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) Пирамида питания – удобный инструмент для составления собственного здорового рациона.
Составлялась она именно с ориентацией на обычного человека, с целью ознакомления с продуктами, полезными для организма и их количеством в ежедневном рационе.
Существует несколько таких пирамид, но все они очень похожи друг на друга и родоначальником их является пирамида питания 1992 г. USDA (Министерство Сельского Хозяйства США), в этом же году пирамиду начали внедрять в систему питания американских школьников.
В 2005 г. Пирамида была дополнена информацией об обязательной физической активности и было сокращено количество углеводов.
Первоначально пирамида предназначалась для жителей США и была опубликована в рамках Dietary Guidelines for Americans (Диетологических Рекомендаций для Американцев), которые обновляются регулярно раз в 5 лет.
Однако, и у нас в стране есть собственная пирамида питания - одобренная ВОЗ американская версия пирамиды - она практически ничем не отличается от американской пирамиды MyPyramid 2005 года.
Все вариации пирамиды питания сходятся в одном: принципе разделения продуктов.
Оно основано на том, источников каких нутриентов преимущественно является данный продукт:
Белки: животный или растительный
Жиры: животного или растительного происхождения
Углеводы: сложные или простые
Рацион по пирамиде питания рассчитан примерно на 2000 ккал/сут. Что для среднестатистической женщины, работающей в офисе и не занимающейся физическими нагрузками много, а для мужчины – в самый раз!
Группы продуктов по пирамиде питания
1. Злаковые:
- цельнозерновые и нерафинированные крупы: овес, пшено, цельнозерновая манная крупа, перловая крупа, бурый рис, красный рис, гречневая крупа
- корнеплоды: картофель, батат, свекла, морковь (отнесены к этой группе из-за высокого содержания крахмала)
- хлебобулочные изделия: хлеб из ржаной и ржано-пшеничной муки, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола
- макаронные изделия: из твердых сортов пшеницы, durum, semolina
При составлении здорового рациона предпочтение необходимо отдавать именно продуктам нерафинированным, то есть как можно меньше прошедшим промышленную обработку.
В данную категорию не попадают злаковые батончики, сухие завтраки, мюсли в добавлением сахара, пшеничный хлеб и выпечка.
2. Фрукты:
- свежие и замороженные фрукты
- ягоды
- фруктовые соки
- сушеные фрукты
- консервированные фрукты (без сахара)
При выборе продуктов из данной категории следует учитывать, что как бы ни были полезны фрукты – это простой углевод, хотя и природного происхождения.
Рекомендованная норма простых углеводов в рационе до 10% от суточной калорийности (желательно не более 5%)
Фруктовые соки лучше всего минимизировать в составе рациона и заменить цельными свежими фруктами. Так как фруктовый сок – это сладкий сахаросодержащий напиток без клетчатки, которая присутствует во фруктах (оболочка, кожица) и замедляя поступление сахара в кровь, пролонгирует насыщение от фрукта и делает более плавным подъем сахара в крови.
Соки промышленного производства содержат помимо природного сахара еще и сахар добавленный, часто в составе имеются консерванты и красители, идентичные натуральным фруктам.
Так почему же не выбрать этот самый натуральный фрукт с натуральным запахом и вкусом!
3. Овощи:
- темно-зеленые овощи: к ним относятся все листовые овощи: салаты фриллис, айсберг, романо, руккола, шпинат, зелень. А также все разновидности зеленой капусты (брокколи, савойская, брюссельская, также белокочанная капуста, пекинская) в готовом, сыром или замороженном виде
- красные и оранжевые овощи: помидоры, красный перец, корнеплоды: морковь, свекла, батат, тыква
- бобовые: все бобовые за исключение стручковой фасоли и зеленого горошка: нут, горох, фасоль, чечевица
4. Белковые продукты:
- мясо (рекомендуется постное, нежирное: телятина, говядина, свинина)
- птица
- морепродукты, рыба
- яйца
- семечки и орехи
- продукты из соевых бобов, бобовые
Бобовые включены сразу в две группы: и в группу овощей, и в группу белковых продуктов. При формировании рациона рекомендуется учитывать их только в составе одной из групп.
Если человек-вегетарианец, то целесообразно учитывать бобовые, как источник белка.
А если человек включает мясо и птицу в свой рацион – то вместе с группой овощей.
При учете бобовых следует помнить, что многие из них содержат большое количество сложных углеводов, то есть, являются и углеводным продуктов тоже.
5. Молочные продукты:
- молоко (в том числе, безлактозное)
- сыры
- йогурты
- кисломолочные продукты (кефир, ряженка, варенец)
- десерты на основе молока
При употреблении молока и молочных продуктов ориентируйтесь на ощущения своего организма.
Нет смысла не есть молочку вечером, если у вас нет проблем с ее усвоением, вы привыкли есть йогурт вечером и не испытываете дискомфорта со стороны ЖКТ.
Ешьте, если вам нравится и вы любите молочные продукты!
Главное, во всем должна быть мера!
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)
