Белок – важный элемент в питании, который помогает достичь необходимого роста мышечной массы и не только. В погоне за фитнес-приоритетами завсегдатаи спортивных залов поглощают протеин килограммами.
Однако проглотить можно сколько угодно. Важнее сколько из потребленного усвоится и даст результат. Если вам интересна эта тема, читайте 4 совета по более качественному усвоению белка.
Совет №1. Обращайте внимание на гарнир
Ни для кого не секрет, что белок в организм поступает с мясной пищей. Усваиванию протеина мешают некоторые гарниры. Чаще всего, это именно те крупы, которые в спортивном питании имеют категорию «крайне полезны»: бурый рис, бобовые, киноа. В своем составе они имеют фитаты. Эти вещества образуют с белками химическую связь, превращаясь в новое не усваиваемое соединение. Кроме того фитаты мешают перевариваться железу, магнию, цинку и другим минеральным веществам.
Стоит помнить, что мы сейчас обсуждаем не обычные нормы питания, а значительные превышения этого продукта в рационе. Чаще всего баланс в рационе нарушают бодибилдеры, фитнесисты и иные любители физических нагрузок.
Как убрать фитаты? Вернитесь к обычному белому рису. При шлифовке снимают верхние слои, которые содержат фитаты в больших количествах. Бобовые можно замачивать на ночь, а орехи и семена проращивать или ферментировать. Откажитесь от неферментированной сои. Ну, и конечно, побольше кушайте овощей и фруктов, особенно тех, что содержат витамин С. Он связывает фитаты и выводит из организма.
Совет №2. Тщательно разжевывайте пищу
Процесс пищеварения начинается еще во рту. В слюне содержатся ферменты, помогающие дальнейшему перевариванию. Если кушать наспех, глотать кусками или не бегу, непрожеванная еда будет вызывать в ЖКТ повреждения и воспаления. И там желудку и кишечнику придется для начала восстанавливаться, а уже после приниматься за свою работу. Усвоится ли протеин в таком случае? Конечно, нет.
Попробуйте подсчитывать количество жевательных поворотов. Начните с 20 и постепенно доводите до 40. Потом у вас войдет это в привычку.
Совет №3. Увеличивайте кислотность желудка
Не волнуйтесь, речь не об изжоге. К слову, изжога появляется при пониженной кислотности, когда организм в ответ начинает вырабатывать много кислоты.
Переваривать белки в желудке помогает как раз соляная кислота. Она подготавливает протеины к дальнейшему продвижению к тонкому кишечнику. Именно там и усваивается почти весь комплекс белков. Если желудочный сок не подготовит пищевую массу, она выйдет без усвоения. Чтобы этого не случалось, необходимо постоянно контролировать, что вы едите и какие лекарственные препараты пьете.
Естественным способом повысить кислотность можно 15-минутным отдыхом после обеда. Не вредна будет и 20-минутная прогулка.
Совет №4. Кушайте квашеные продукты
В квашеных продуктах содержатся пробиотики – полезные бактерии, которые формируют микрофлору ЖКТ. Чем здоровее микрофлора, тем больше белка усваивает организм. Есть исследования, которые доказали, что при потреблении ста миллиардов КОЕ вместе с протеином, усваивание лейцина увеличилось аж на 20% . А еще пробиотики защищают мышцы от повреждений и помогают достигать лучших спортивных результатов.
Ежедневно употребляйте кимчи, квашеную капусту или кефир. Можно принимать капсулы с пробиотиками. Только почитайте инструкцию, от неправильных условий хранения бактерии могут умереть.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.