или с чего начинается продуктивный офисный день
Каждый организм индивидуален, поэтому и состав завтрака должен подбираться каждому человеку конкретно.
Здесь нужно учесть и общее состояние организма, и режим работы и личные вкусовые предпочтения.
Однако, есть несколько правил, следование которым поможет вам сделать ваш завтрак не только полезным, но и легким, сытным, поможет активно начать свой рабочий день, не бегая за перекусом сразу после приезда на работу и не думая о том, поскорее бы наступил обед.
САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО
соблюдая следующее сочетание нутриентов (моя фирменная волшебная формула)
белки + жиры + углеводы + клетчатка, вы почувствуете долгосрочное насыщение.
Примеры:
1. Овсяная крупа (сложный углевод) + молоко (полноценный белок + насыщенные жиры) + банан (простой углевод + клетчатка)
2. Лаваш из пшеничной муки (простой углевод) + грудка индейки (полноценный белок + насыщенные жиры) + авокадо (ненасыщенные жиры) + овощи (клетчатка)
3. Цельнозерновой хлеб (сложный углевод) + авокадо (ненасыщенные жиры) + сыр (полноценный белок + насыщенные жиры) +зелень и овощи (клетчатка)
Имейте в виду, что клетчатка всегда пролонгирует насыщение от белков и углеводов.
Даже добавленный к тосту на белом хлебе (простой углевод) с сыром (белок + насыщенные жиры), листочек зеленого салата (клетчатка) замедлит поступление глюкозы в кровь, нейтрализует резкий скачок сахара в крови, тем самым делая насыщение длительным.
4. Омлет (полноценный белок + жиры) с овощами (клетчатка) и кусочком цельнозенового хлеба (сложный углевод)
5. Йогурт (полноценный белок + насыщенные жиры) + фрукты (простые углеводы+клетчатка)
6. Молочный коктейль из молока (полноценный белок + насыщенные жиры) и банана (простой углевод+клетчатка). Но при этом любой жидкий продукт ВСЕГДА дает насыщение на меньшее время, чем продукт твердый. Для сравнения: тот же молочный коктейль и куриная грудка с гречей (удел качков, что уж делать ;).
7. Блинчики (простой углевод) с творогом (полноценный белок +насыщенные жиры) и ягодами (простой углевод+клетчатка)
8. Блинчики (простой углевод) с мясом (полноценный белок + насыщенные жиры) и зеленью (клетчатка)
А теперь кратко об основных группах продуктов, которые вы можете выбрать на завтрак.
Каши (нерафинированные крупы)
Несомненно, первое место в рейтинге самых полезных и сбалансированных завтраков занимают каши.
Каши – это источники сложных углеводов, дающих длительное насыщение организму. Также крупы – источники природной клетчатки.
Каши варят на воде, молоке, молоке, разведенном водой, а также на отварах фруктов или сухофруктов (для сладких каш). По консистенции каши бывают: рассыпчатые, вязкие и жидкие. Это зависит от количества воды в готовой каше.
Самые распространенные каши: овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, перловая.
Некоторые виды круп готовятся с помощью предварительного замачивания, например, голозерный овес, пшеница
Рисовую, пшенную и перловую крупы варят в воде до состояния полуготовности, сливают получившийся отвар и заливают кипящим молоком в случае если вы хотите приготовить кашу на молоке.
В кашу можно добавить небольшое количество меда или домашнего варенья. Отличным дополнением к каше могут быть ягоды, фрукты и сухофрукты, небольшое количество орехов.
Яйца
Куриное яйцо представляет собой легкоусвояемый для нашего организма белок. К тому же желток яйца богат полезным холестерином, витаминами, является источником насыщенных жиров.
Внимание! Полноценным белком считается цельное яйцо, т. е. и белок, и желток! Белок без желтка уже не обладает полным набором аминокислот и полноценным не будет.
Омлет или яичницу можно сочетать с овощами и зеленью. В зависимости от ваших целей омлет можно готовить на воде или с добавлением молока. Омлет можно готовить как на сковороде, так и в формочках на водяной бане, а также в микроволновой печи.
Варка яиц возможна как в скорлупе (лучше варить в подсоленной воде, от 5 до 8 минут – в зависимости от желаемой вами консистенции) или без нее (яйцо – пашот, при этом воду подсаливают и добавляют 3%-ый уксус для ускорения денатурациии белков яйца).
Идеальное количество яиц для полноценного завтрака 2-3 штуки, но это количество может меняться в зависимости от калорийности вашего рациона.
Творог
Так как казеин в составе творога является трудноусвояемым белком для нашего организма, то творог дает длительное чувство сытости, медленно расщепляясь в организме.
Творог в термически обработанном состоянии будет усваиваться лучше, чем в сыром. Так как под воздействием температуры структура белковой молекулы будет частично разрушена и молекула легче подвергнется воздействию пищеварительных ферментов.
Если вы выбираете блюда из творога для своего завтрака, то это могут быть сырники, запеканки – жареные или запеченные; смесь творога и сухофруктов, орехов, меда, а подсоленный творог с зеленью можно сочетать с цельнозерновым хлебом.
Самый полезный творог - это продукт жирностью 2-5%. Он обладает оптимальным соотношением жиров для усвоения кальция и полноценным аминокислотным составом.
Обезжиренный творог можно рассматривать как источник белка, но насыщенных жиров в нем не будет, как не будет и жирной среды, необходимой для эффективного усвоения кальция.
При приготовлении блюд из творога лучше использовать жарку с минимальным количеством масла или жарку на антипригарной сковороде без масла, запекание в духовом шкафу, приготовление на пару.
ВЫБИРАЙТЕ ДЛЯ СВОЕГО ЗАВТРАКА ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛЕЗНЫМИ НУТРИЕНТАМИ:
белки - рыба, мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты
жиры - орехи, масла рафинированные и нерафинированные, для жиров животного происхождения - молоко, творог, сливочное масло, мясо
углеводы - фрукты и сухофрукты, горький шоколад с хорошим составом, овощи, корнеплоды: картофель, батат, свекла, морковь
Куриная грудка или грудка индейки
Белое мясо, приготовленное на пару отлично подойдет для полезного и сбалансированного завтрака. Белки такого блюда достаточно легко усваиваются и дают чувство сытости на продолжительное время. Мясо птицы обладает полноценным аминокислотным составом и небольшим содержанием жира.
Легкоусвояемый белок - отличное дополнение к сложным углеводам (крупам, цельнозерновым макаронам), так как белок пролонгирует насыщение, получаемое с крупами.
Кисломолочные продукты
Для своего завтрака также можно выбрать натуральный йогурт или кефир, без ароматизаторов, красителей и различных добавок в виде фруктов или джемов, идущих с ним в комплекте (иногда в составе продукта, иногда отдельно в маленькой емкости).
Блюдо можно разнообразить орехами, натуральными фруктами или сухофруктами, а также небольшим количеством домашнего варенья.
Придайте блюду аромат, положив туда щепотку корицы или ванили!
Также можно добавить немного овсяных хлопьев или уже готовой клетчатки для улучшения функционирования ЖКТ и пролонгирования насыщения, так как эти продукты являются углеводами.
Отличное сытное блюдо для завтрака - «ленивая овсянка»: овсяные хлопья, залитые йогуртом и оставленные на ночь. Утром можно дополнить блюдо свежими фруктами. По желанию можно добавить мед, коровье молоко, кокосовое или миндальное молоко для вкуса, корицу, ваниль, шоколад, какао, любимое варенье - на ваш выбор!
Блюдо подходит для тех, кто очень торопится с утра. Однако у «ленивой овсянки» есть один минус: она подается в холодном виде. Не всем нравится употреблять холодные блюда с утра. Ориентируйтесь на ощущения своего организма и собственные вкусовые предпочтения!
Сыры
Сыры – это тот продукт, который в небольшом количестве можно добавить в свой завтрак, совместив его, к примеру с тостом из цельнозернового хлеба.
Сыры богаты витаминами группы B и минералами, источники полноценного белка, кальция и фосфора.
Часто этот продукт содержит большое количество насыщенных жиров, именно поэтому употреблять сыры рекомендуется в ограниченном количестве.
Также отличным дополнением для завтрака являются:
1. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржано-пшеничный хлеб, хлеб с отрубями, ржаные хлебцы (источники углеводов, более близких к простым, нежели к сложным). Убедитесь, что в составе на первом месте указана именно ржаная мука, лучше грубого помола.
2. Блинчики, оладьи из пшеничной муки - лучше использовать цельнозерновую, из пшеницы грубого помола. Можно смешать пшеничную муку с овсяной, кокосовой, миндальной, рисовой, амарантовой, черемуховой и получить интересные вкусовые сочетания. Но выпечка всегда будет простым углеводом. Хоть муку из рогов единорога вы туда положите. ;)
3. Салаты из свежих овощей или просто любимые свежие овощи, блюда из овощей (например, рататуй, овощное рагу с малым количеством масла). Используйте щадящую, не долговременную тепловую обработку. Овощи и блюда из них - прекрасный источник клетчатки.
4. Фруктовые, ягодные, овощные смузи (источник клетчатки и простых углеводов). Если в составе смузи будет коровье молоко - то еще и полноценного белка и насыщенных жиров.
Если молоко растительное - обратите внимание на состав: там могут быть преимущественно жиры (как в кокосовом) или углеводы (как в соевом или в сладких молочных соевых напитках). Источником полноценного белка такое молоко не является!
Наслаждайтесь вашим завтраком и получайте максимальную пользу для себя от каждой минуты вашего утра!
Я предлагаю вам прямо сейчас запланировать свой вкусный и полезный завтрак и выбрать наиболее подходящие для вас комбинации продуктов.
1. Какие продукты Вам особенно нравится употреблять на завтрак?
2. Какой вид завтрака у вас преобладает: белковый (омлет), углеводный (каша) или белково-углеводный (каша+яйцо)? Какой из них дает Вам наиболее долгое насыщение?
Попробуйте все 3 варианта завтрака и понаблюдайте за своими ощущениями.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)
