Помните, мы говорили о том, что сбалансированный прием пищи должен содержать белки-жиры-углеводы в пропорциях, приблизительно, 30%-20%-50%? Конечно, придется очень исхитриться, чтобы соблюсти абсолютную точность такой пропорции 3-4 раза в день, во время каждого приема пищи, да и не нужно. Свободное от стрессов осмысленное питание – это «образ» питания, а не жесткий график приема пищи, с расписанным рационом. Фокус в том, что очень просто избавиться от бесконечной беготни с одной диеты на другую! Для этого вам нужно всего-навсего понять, какую пищу вы едите и что она вам дает.
Вот, для начала, несколько примеров сбалансированных завтраков с разбором по балансу БЖУ. Корректируйте объем порций, заменяйте ингредиенты на схожие по составу на свой вкус и питайтесь, всегда прислушиваясь к своему организму.
1. Омлет с сыром и овощами, приготовленный без масла, тост из цельнозернового хлеба, кофе/чай
Омлет и сыр – белки и жиры, овощи – углеводы/клетчатка, цельнозерновой хлеб – сложный углевод.
Взболтайте яйца с равным количеством обезжиренного молока и воды (1 яйцо/ 1ст.л. молока/1 ст.л.воды), добавьте любые свежие овощи (например, томаты, брокколи, сладкий перец, зелень), добавьте пару щепоток тертого сыра (лучше с пониженным содержанием жира) и запеките на сковороде с антипригарным покрытием или в духовке.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром, красной рыбой и свежим огурцом, чай/кофе
Цельнозерновой хлеб и огурец – сложный углевод и клетчатка, творожный сыр и красная рыба – белок и жиры
Выбирайте малосольную красную рыбу – семгу, форель, горбушу, кету, на ваш вкус. Чтобы нарезать ее красивыми тонкими ломтиками, воспользуйтесь лайфхаком – предварительно слегка заморозьте филе. Выбирая творожный сыр, обращайте внимание на состав и процент жира. Чем больше «лишних» ингредиентов указано на упаковке, тем менее полезный это продукт. Если качественного творожного сыра не удалось найти, просто взбейте в блендере творог средней жирности с солью, специями или зеленью и несколькими каплями лимонного сока (можно и горчицы) до кремообразного состояния – это отличная натуральная замена «хохландам».
3. Маложирный творог с ягодами/фруктами, геркулесом и орехами, чай/кофе
Творог – это белки, фрукты и ягоды – углеводы и клетчатка, геркулес – сложный углевод, орехи – жиры и немного белка.
Выбирайте творог пониженной жирности (до 2%), чтобы не нагружать организм тяжелым молочным жиром с самого утра. Из фруктов и ягод можете выбирать любые на свой вкус, но, формируя порцию, не забывайте о калорийности (банан в два раза калорийнее груши, а манго – в два раза калорийнее клубники) и кислотности (от киви, грейпфрута и крыжовника ваш творог станет горьковатым и водянистым).
4. Каша с куриным филе, овощами и ломтиком сыра, чай/кофе
Крупа для каши (гречневая, пшенная, ячневая, перловая и т.д.) и овощи – сложный углевод и клетчатка, куриное филе – белки, сыр – белки и жиры
Вариант завтрака «из вчерашнего ужина», когда у вас осталось немного запеченной/вареной курицы или индейки с вечера. Кашу лучше готовить на воде, а рассыпчатую гречку можно приготовить просто залив ее кипятком на ночь из расчета 1:3, в такой каше сохраняется максимум клетчатки, витаминов и минералов. Овощи можно выбирать любые на ваш вкус, сойдет и оставшийся с вечера овощной салат.
5. Ролл из лаваша с курицей/индейкой, творогом с зеленью и овощами, чай/кофе
Лаваш, зелень, овощи – углеводы и клетчатка, курица/индейка и творог – белки и жиры.
Взбейте в блендере творог средней жирности с солью, специями, лимонным соком (или горчицей) до кремообразного состояния, добавьте мелко нарезанную зелень, распределите по тонкому листу лаваша, добавьте любые овощи на ваш вкус, филе птицы и сверните в ролл а-ля шаурма. Чтобы лаваш не разваливался, можно подсушить его с разных сторон на сухой сковороде или в гриле.
6. Постный завтрак – ролл из лаваша с тофу/хумусом, зеленью, грецким орехом и овощами
Тофу – это белок, лаваш, зелень, овощи – углеводы и клетчатка, грецкий орех – жиры, хумус – белок и жиры.
Как и в случае № 5, в ролл заворачиваем начинку, подсушиваем на сухой сковороде и с удовольствием завтракаем. Тофу можно использовать шелковый или плотный, в первом случае его нужно размять с зеленью, солью и орехом и намазать на лаваш, будто это сыр, во втором – порезать ломтиками, посолить и использовать вместо мясной начинки. Хумус лучше сделать домашний, т.к. в магазинном слишком много жиров. Для этого отварите нут (или используйте консервированный), добавьте специи по вкусу, немного оливкового масла или пасты из смолотого кунжута, лимонный сок, каплю горчицы и взбейте все вместе до состояния пасты.
7. Запеченная тыква с сыром, вареное яйцо, овощи, чай/кофе
Тыква и овощи – углевод и клетчатка, сыр и вареное яйцо – белок и жиры
Запеките тыкву в духовке заранее – разрежьте на ломтики, отчистите от семян, но не срезайте кожуру, заверните в фольгу и томите без масла до готовности, остудите. Мякоть тыквы присыпьте тертым сыром (можно расплавить сыр в микроволновке), посолите, поперчите, сервируйте вареным вкрутую или методом пашот яйцом, добавьте любые овощи на ваш вкус (помидор, огурец, сладкий перец, брокколи и т.д.) и наслаждайтесь вашим сбалансированным завтраком.
8. Завтрак «с собой» - гречневая крупа на кефире с орехами и ягодами
Гречка и ягоды – углеводы, кефир – белок и углевод, орехи – жиры и белок
Завтрак, который удобно приготовить с вечера в баночке или контейнере, а утром просто прихватить с собой. Сырую, хорошо промытую гречневую крупу залейте обезжиренным кефиром в пропорции 1:1,5 и добавьте ягоды и орехи по вкусу. За ночь крупа вберет в себя всю влагу из кефира, разбухнет, увеличившись вдвое, станет нежно-кремовой с небольшой творожной «шапочкой» сверху. Ягоды и орехи можно добавить с утра, если не хотите, чтобы они успели размокнуть и дать сок.
9. Фруктовый салат с йогуртом и орехами
Фрукты – углеводы и клетчатка, обезжиренный йогурт без сахара – белок, орехи – жиры и белок
Единственный минус такого блюда – его всегда мало) В остальном, салат из свежих фруктов – это вкусный витаминный завтрак, которым можно разнообразить свое утреннее меню. Выбирая йогурт, убедитесь в том, что он не содержит сахара и различных лишних добавок.
10. Овсяные оладушки из геркулеса и яйца с ягодами и белым йогуртом
Геркулес и ягоды – углеводы и клетчатка, яйцо и йогурт – белок и жиры
Смешайте геркулес (длительного приготовления, а не овсяные хлопья) с яйцом, немного посолите и оставьте набухать на 10-15 минут. Из полученной смеси испеките оладушки на сухой сковороде с антипригарным покрытием (если будут пригорать – смочите салфетку каплей растительного масла и протрите ей сковороду почти насухо, готовьте при высокой температуре). Полейте оладьи белым йогуртом и добавьте ягоды по вкусу. Если для вас недостаточно сладости, можете предварительно потушить ягоды на сковороде с небольшим количеством воды: натуральный сахар из плодов карамелизируется и получится что-то вроде быстрого варенья.
В любой из этих вариантов можно добавлять ингредиенты на ваш вкус и варьировать размеры порции исходя из ваших потребностей. Что касается сахара/меда – не отказывайте себе, если по-другому вам не вкусно, но не забывайте о калорийности) Доступная альтернатива – натуральные бескалорийные сахарозаменители, по желанию. Приятного вам аппетита и здорового начала дня!
