Уже не раз сказано, что питание — очень важная составляющая здорового образа жизни. Для спортсменов этот фактор особенно важен из-за высокой физической активности. Ознакомьтесь с первой статьей о ПП в этой статье. Ниже расскажу более подробно о распорядке дня, изменении приемов пищи в зависимости от целей и времени употребления.
Как вы уже знаете, мы распределяем калораж рациона по уменьшению с утра к вечеру. Самая калорийная еда съедается в первой половине дня, а самая постная откладывается на вечернее время. Таким образом мы набираемся энергии утром и равномерно расходуем ее к концу дня.
Количество основных нутриентов (БЖУ) — это основа, которая меняется в зависимости от пола спортсмена, преследуемой цели, количества подкожного жира, пищеварения и прочих.
Если с белком и жирами можно сказать примерные цифры, необходимые для роста и здоровья, то с углеводами все несколько сложнее, они представляют из себя энергию, которая нужна в разных количествах в зависимости от цели, активности, тренированности и т.д.
Белка должно быть чуть больше, чем организм тратит на жизнедеятельность. В таком случае, в вашем организме будут свободные аминокислоты, которые пойдут на строение драгоценных мышц.
Жиры — несут в себе 9 килокалорий, в отличии от белков и углеводов, которые по 4 ккал, однако, жиры мы используем не в качестве энергии, а как фактор регулирующий правильную работу организма и поддержание основных систем.
Количество белков и жиров меняется лишь с увеличением веса тела (не учитывая вес жира в организме), в остальных случаях — их количество постоянное.
Для мужчин:
Белков должно быть 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. Чем больше ваш вес тела, тем меньше белков в пропорции вам необходимо, организм будет поддерживать и расти, не перегружая пищеварения на расщепление огромного количества белков. Представьте 2 автомобиля, разные по габаритам и мощности, какой нибудь хендай солярис и бмв х5м. Расход у первого маленький, у второго больше, но не в линейной пропорции. У первого к примеру 7 литров, у второго 12.
Жиры составляют 20-30% от рациона. На 1 килограмм веса приходится примерно 1 грамм жира. Причем из них упор должен идти на ненасыщенные (правильные) жиры, около 70%.
Для женщин:
Белков требуется меньше, чем у мужчин, примерно 1-1,5 грамма на килограмм веса тела. Так же, как у мужчин пропорция меняется от веса тела.
Жиров нужно примерно столько же, 1гр на 1кг. Упор так же на ненасыщенные жиры (авокадо, орехи, рыба)
Подробнее о белках, жирах и углеводах расскажу в следующих статьях, подписывайтесь, чтобы не пропустить!
Завтрак.
Завтрак съешь сам, ужин — отдай другому. Слышали что-то подобное? Часть правды в этом есть.
После сна, ваш организм голодает. 8 часов без поступления пищи, логично предположить, что проснувшись надо первым делом идти пополнять запасы.
Завтра должен быть плотным, содержать, как белки, так и углеводы причем и простые, и сложные. Питаем организм так, чтобы нутриенты пришли максимально быстро и на долго.
Нюанс. Сразу после сна ваш организм просыпается, приходит в себя. Представьте, весь день дрова кололи, и сразу же после последнего полена идти делать становую тягу… Так же и после сна нагружать организм огромным количеством еды.
Решается вопрос просто, после пробуждения не бежите сразу к холодильнику, Первым делом выпиваете воду, чистую, желательно теплую, этим поможете разбавить загустевшую за ночь кровь, проснуться организму, помочь Сердечно Сосудистой Система (ССС), далее зарядка, водные процедуры и уже после этого, примерно через 30 минут идете завтракать. Как же, еще 30 минут без нутриентов?? Да, вы были без еды 8 часов, 30 минут вас уже не спасут, но и не потеряете вы за эти 30 минут чего-то сверх, зато сможете максимально усвоить пищу из завтрака.
Вода.
Про воду я писал подробнее в статье в Яндекс Дзен.
Пить стоит достаточно много, от 30мл на 1кг веса. Именно воду, не чаи, соки, пиво и иные напитки. Еду лучше не запивать, максимум стакан воды, этого обычно хватает и не мешает пищеварению.
После пробуждения, как сказал выше, первым делом пьем воду и побольше, желательно от полулитра. Далее, пьем примерно по пол литра между приемами пищи, например, едим каждые 2 часа, а воду пьем через час после каждого приема пищи.
Во время силовой тренировки так же важно пить воду, причем достаточно много. За силовую тренировку вы должны выпить не менее 1 литра воды.
Питание до\во время\ после тренировки.
Подробно так же описано в статье выложенной ранее в Яндекс Дзен.
Мы должны обеспечить организм энергией и строй материалом для продуктивной тренировки и восстановления после нее, потому:
До тренировки: сложные углеводы и белки, но разумной порцией, примерно за 30-60 минут до тренировки, чтобы организм мог пользоваться нутриентами, а не тратить силы на пищеварение во время тренировки.
Во время тренировки: можно пить просто воду, можно подпитывать организм простыми углеводами и аминокислотами. Важно, чтобы пищеварение не включалось в полную силу и не тратило, необходимую на тренировке энергию, на пищеварение.
После тренировки: легкоусваиваемые белки и углеводы, чтобы быстро восполнить энергию, стройматериалы и начать восстановление.
Ужин.
Ужин должен быть с большим количеством белка, преимущественно длительного расщепления (мясо\творог) и без\почти без углеводов. Задача дать организму кирпичики для строительства ночью, а энергия ночью не нужна, вы же спите, а не в клуб идете? :)
Приемы пищи во время дня.
В своем составе еда в течение дня должна быть преимущественно из белков животного происхождения в т.ч. рыбы, сложных углеводов из крупп и овощей, для получения клетчатки и поддержания пищеварения.
В первой половине дня нужно больше углеводов, а к вечеру их должно становиться меньше, заменяя их овощами.
Статья получилась большой, кто дочитал молодец! :) Надеюсь оказалось полезным, поддержите лайками!
