В прошлые выходные я провела довольно интересный эксперимент. Я впервые в жизни решила питаться, весь день подсчитывая количество калорий и вес съедаемой еды. Я никогда до этого не сидела на диетах, не считала калорий и не взвешивала еду на пищевых весах. Единственное, что мне удавалось в студенческие годы, так это один-два дня посидеть на кефире и изредка устраивать себе разгрузочные дни - жить целые сутки без еды на одной воде. Эксперимент я назначила на воскресенье - день, когда я могла спокойно и точно взвесить всю еду и записать всё, что я съела. В будние дни это совершенно непосильная для меня задача, в чем я убедилась в ходе эксперимента.
Позавтракала в воскресенье я вполне стандартно для моего выходного дня: выпив 2 стакана теплой воды с промежутком в полчаса, около 9 утра я поджарила 2 яйца (120 граммов) на масле (10 граммов) с луком (120 граммов), и съела это всё с 30 граммами сала и 50 граммами хлеба (итого порция 320 граммов, 650 ккал). После завтрака я поняла, что могла бы ограничиться и меньшим количеством сала, если бы оно у меня не было бы уже отмечено и зафиксировано.
В будние дни я редко так завтракаю, поскольку мой день начинается раньше, около 7-30. Сразу после пробуждения утром я всегда пью воду, собираюсь на работу и иду пешком 25-30 минут очень бодрым шагом. Потом я еду 25 минут на общественном транспорте и во время поездки опять пью воду, потому что после энергичной прогулки мне всегда хочется пить. Завтракаю я на работе около 10 утра. Думаю, что во время поездки как раз происходит какое-никакое сгорание жиров в моем теле. Сразу после физической активности, кстати, диетологи не советуют есть, должно пройти хотя бы полчаса, чтобы организм начал расходовать собственную энергию из жировых резервов.
Если в будни я просыпаюсь раньше 7-30 и чувствую голод (обычно это бывает, когда вечером я мало поем), то я могу позавтракать и дома.
Завтрак у меня всегда - и дома, и на работе - сытный и несладкий.
После еды, приблизительно через 1,5-2 часа я обычно начинаю пить теплую воду. Когда я чувствую, что мне начинает хотеться есть, но ещё не очень сильно, вторым завтраком я ем фрукты. В воскресенье после завтрака мне практически не хотелось есть до 15-00, я занималась домашними делами, терпя небольшой голод. Откровенно говоря, мне было лень чистить и взвешивать фрукты, и я откладывала трапезу до тех пор, пока голод не стал действительно сильным. И это была моя первая ошибка - я не перекусила фруктами и в какой-то момент сильно проголодалась. Я решила поесть мой гороховый суп-пюре с салом и хлебом. И тут я совершила вторую ошибку. Я налила себе порцию супа 280 граммов (84 калории), и она оказалась немного меньше моей обычной. Сала я отмерила себе 15 граммов (120 калорий), хлеба 30 граммов (66 калорий). Итого порция составила 325 граммов (270 калорий). Порция оказалась недостаточно большой и сытной. Иногда в обед с супом я ем квашеную капусту с растительным маслом. В этот раз я решила не заморачиваться расчетами калорийности масла и капусты и обойтись без них, мне казалось, что съеденного будет вполне достаточно. Но, если бы я не считала калории, я бы не задумываясь, съела бы на обед что-то ещё, чтобы почувствовать себя более сытой.
Около 17-30 я снова довольно сильно захотела есть и съела 1 грейпфрут (88 ккал) и через полчаса ещё 1 яблоко (94 ккал).
К 19-00 я вдруг почувствовала зверское чувство голода. Как правило, к вечеру в последнее время я уже почти не хочу есть и чаще я ем маленькие порции чего-то не очень калорийного. В этот день я планировала на ужин выпить кефир с хлебом, обычно я пью кефир около 10 вечера и это обычно мой последний прием пищи за день. Я решила выпить кефир (200 граммов, 90 ккал) с хлебом (30 грамм, 66 ккал) в 19-00, надеясь утихомирить свой аппетит. Но не тут-то было, я вдруг вспомнила, что значит желать съесть всё, что не приколочено. Я поняла, что кефиром и хлебом я не отделаюсь. В холодильнике лежали сосиски, и не прошло и полчаса, как я достала 2 штуки и разогрела их в микроволновке. Потом вовремя одумалась и одной поделилась с мужем. Сосиску (50 грамм, 130 ккал) я съела с хлебом (30 грамм, 66 ккал) и, наконец, почувствовала какую-то сытость и успокоилась.
Тем не менее, отсутствие нормального ужина стало моей третьей ошибкой и чуть не закончилось сосисочным обжорством.
Около 10 вечера я опять выпила кефир 200 граммов и съела хлеб 50 граммов.
Итоговая калорийность за день: 1608 ккал
За день до того (в субботу) по грубым подсчетам я съела еды ориентировочно на 1500 ккал. При этом я не испытывала дикого чувства голода в течение всего дня.
Выводы по итогам эксперимента у меня получились следующие:
1. взвешивание продуктов - это очень муторное занятие, из-за которого я съедала меньше, чем надо было и чем просил мой организм в начале дня, и в конце-концов во второй половине дня он своё всё-таки получил. При этом только благодаря осознанности я избежала обжорства.
2. Я не ела продукты, которые мне было лень или сложно считать (мёд и оливковое масло, прежде всего, а также до обеда мне было лень чистить и взвешивать фрукты), хотя эти продукты обычно дают мне длительное ощущение сытости и приносят реальную пользу. Возможно, если бы фрукты были съедены до обеда и я съела бы немного оливкового масла в обед, то вечерней сосиски бы не случилось.
3. Я поняла, что объем пищи на завтрак для меня должен быть не более 300 граммов без учёта жидкости, а объем обеда (если он включает жидкую пищу) не менее 350 граммов. В середине дня желудок активно работает и ему требуется чуть больший объем пищи, чем утром. Вечером же мне нужно ограничиваться 250 граммами еды. Размер моей порции фруктов не должен превышать 250 граммов.
4. Я поняла, что съедаю не такой уж и большой объем пищи и калорийность моей еды не так уж и велика. Я также поняла, что не буду никогда больше считать калории, потому что мне гораздо удобнее ориентироваться на собственные ощущения голода-сытости и желания чего-то съесть. Я научилась поддерживать комфортный баланс чувства насыщения и желания есть. Когда я питаюсь здоровой едой, мне не страшно переесть, поскольку я употребляю в пищу, по большей части, довольно низкокалорийную еду, которой, в отличие от высококалорийных тортов и конфет, много не съешь. Как шутят алкоголики: "вода - не водка, много не выпьешь".
Эксперимент оказался для меня вполне полезным, хотя, как по мне, довольно сложным для выполнения, он помог мне сформировать для самой себя мои личные принципы осознанного питания, которые я буду использовать в дальнейшем, и, надеюсь, мне удастся изложить их в моих последующих постах.
Читайте еще: Практика осознанности в питании: ухватить желание за хвост и вовремя остановиться
