В последнее время все чаще можно услышать о клетчатке как о невероятно нужной и полезной части рациона для здоровья человека. Хотя она и не относится к так называемым питательным веществам, клетчатка действительно является важным компонентом рациона. О том, какие полезные свойства у клетчатки и сколько ее нужно употреблять ежедневно, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала врач-диетолог Дарья Золотовская.
— Клетчатка приносит много пользы организму, начиная от улучшения работы кишечника и регуляции уровня сахара в крови, заканчивая снижением уровня плохого холестерина и помощью в снижении веса. Количество ежедневно потребляемой клетчатки определяется в зависимости от пола и возраста. Вообще-то в разных продуктах ее довольно много, но вот как раз на такую полезную еду большинство внимания и не обращает. Все-таки нелюбовь к кашам и овощам у многих появилась еще в детстве, —поясняет Д. Золотовская.
Так сколько же нужно съедать клетчатки в день?
Рекомендации по употреблению клетчатки варьируются и могут достигать 38 г для мужчин и 25 г для женщин ежедневно. Количество растительных волокон для ребенка легко определить: прибавьте к возрасту ребенка 5. Например, 12-летний ребенок должен получать 17 г (12 + 5 = 17) клетчатки ежедневно.
Какие продукты богаты клетчаткой
Растительные волокна можно получить из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и орехов.
— При этом мы говорим о растительных продуктах, большинство из которых очень богаты другими ценными питательными веществами. Например, тарелка овсянки на завтрак покрывает до 20 % суточной потребности клетчатки, — поясняет диетолог.
В 100 г пшеницы находится 12,2 г клетчатки, бурого риса — 3,4 г, кукурузы — 7,3 г. Если говорить о фруктах и овощах, то в день нужно употреблять не менее 5 порций. Когда мы говорим о порции, то имеем в виду 1 фрукт или овощ среднего размера. Кажется неподъемным? Только кажется — достаточно добавлять зерновые, овощи и фрукты к основным блюдам.
Как клетчатка улучшит здоровье
Употребление клетчатки поможет снизить вес, так как она отлично насыщает и, следовательно, дает возможность дольше продержаться до следующего приема пищи. Она также замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка улучшает работу кишечника, поддерживая в нем правильную микрофлору.
— Важно понимать, что при увеличении количества потребляемой клетчатки могут возникнуть метеоризм и спазмы в животе. Это происходит из-за того, что кишечник еще не привык к таким нагрузкам. Потому рекомендую увеличивать количество потребляемой ежедневно клетчатки постепенно, — заключает Дарья Золотовская.