Всем привет, сегодня поговорим о том, что можно есть на ужин, чтобы похудеть.
Уверен, многие слышали о том, что после 18 есть нельзя. Поэтому многие стараются исключить ужин из своего распорядка дня. Но личный опыт и научные исследования говорят об обратном. Поэтому я предлагаю вернуть ужин в ваш рацион. Скоро вы узнаете, что можно есть на ужин, чтобы похудеть.
Во сколько лучше ужинать.
Сейчас в интернете продолжает укореняться утверждение того, что можно есть только до 18:00. Иначе вы просто не сможете похудеть. И многие начинают этому следовать, чтобы избавиться от лишнего веса. При этом спать они ложатся только в 11-12 ночи. Если вы успели покушать до шести — здорово, нет — так и продолжаем «худеть». После этого организм начинает просить недостающие калории, а иногда и ночью. Чаще всего такое воздержание заканчивается срывом.
Не нужно изобретать велосипед. Подход правильного питания к ужину должен быть иной. Это необходимый прием пищи, который нельзя исключать. Иначе организм на следующий день попросит больше, чем обычно.
Перерыв между ужином и сном должен составлять не большее 3-4 часов
Если вы, например, ложитесь в 22.30 — 23 часа, то полноценный ужин должен быть не позднее 19.30 — 20 часов. За это время ужин успеет усвоится и вашему сну ничего не будет мешать.
Также стоит отметить один момент. Промежуток между вашим завтраком и ужином должен быть не больше 12 часов. Посчитайте, когда вам необходимо поужинать. Это необходимо для того, чтобы в течении всего продолжать питаться каждые 3 часа и избегать сильного голода.
Если вы продолжите не есть после 6-ти вечера, то организм будет долгое время голодать. Это больше 14 часов без еды. Недополучение калорий, конечно же, приведет к желаемому эффекту. Но пользы для организма при этом не будет. Продолжительное голодание сильно замедляет ваш метаболизм. В результате чего организм начнет добирать сброшенные килограммы быстрее, чем вы с ними расстались.
Однажды вечером вы найдете себя стоя у холодильника жующим колбасу с сыром. Это обязательно произойдет, если и не дома, то в гостях на вечеринке. Такого режима сложно придерживаться. Когда организм просит энергии, а вы его через силу удерживаете. Уверен, что победа будет не на вашей стороне.
Какие продукты можно употреблять
В наш стоп-лист попадают все корнеплоды, прошедшие термическую обработку. Это вареная картошка, свёкла, жареная морковь и т.д. Также нельзя употреблять «быстрые» углеводы. Оставьте их на завтрак или обед. Так организм успеет перевести эти продукты в энергию.
На ужин стоит подобрать белково-овощной рацион. Меню должно составляться с учетом ночных процессов в организме. Пока мы спим, он продолжает работать. Его трудоспособности завидуют даже японцы. Во сне у нас продолжают расти волосы, восстанавливаться кожа и т.д. Чтобы все эти процессы не нарушались, организм должен получить вечером свою порцию белка и витаминов.
Также стоит исключить все, что будет долго перевариваться. Бобовые, жирная рыба, орехи. У каждого этот список будет свой и зависит от особенностей организма. Не смотря на то, что эти продукты являются полезными, но для пищеварения они сложноваты. После них будет трудно заснуть.
Потребляемый на ужин белок должен легко усваиваться. Остановите свой выбор на мясе птиц, твороге, яйцах, нежирных сортах рыб, постное мясо и морепродукты.
Овощей на ужин должно быть в 2 раза больше, чем белка. При этом половина овощей должна поступить в организм в свежем виде. Вторую половину следует подвергнуть термической обработке. Можно отварить или пожарить замороженную овощную смесь. Не используйте при жарке масла животного происхождения. Только растительные, содержащиеся в самих продуктах.
Небольшой перечень овощей, которыми можно сопроводить белковое блюдо:
капуста любого вида, огурцы, сельдерей, кабачки, баклажаны, свежая зелень, салаты и пр. Если любите морскую капусту, то и она сгодится, почему бы и нет?
Овощи с высоким гликемическим индексом не стоит сочетать с мясными блюдами. К таким овощам относятся тыква, морковь, свёкла, картофель.
Каким должен быть объем ужина
Пора узнать самое важное — размеры порции, которые не помешают вашей фигуре. Если говорить о женщинах, то это около 250 г. У мужчин средняя порция 350 г. В этом объеме должно быть не менее 90 грамм белка. Остальное овощи.
Ужин должен составлять около 20% вашей суточной нормы калорий. Примерно 350 — 400 ккал
Если вы не имеете противопоказаний, то можно разнообразить блюдо пряностями: имбирь, кардамон, кориандр и другие добавки. Это поможет ускорить обменные процессы и улучшит кровообращение.
Для некоторых сладкоежек станет настоящим испытанием вечерний приступ съесть чего-нибудь сладкого. Такое обычно случается, когда в крови понижается уровень сахара. Чтобы этого избежать, старайтесь на полдник съедать что-то сладкое. Это может быть чай с мёдом, горстка орехов, сухофрукты, натуральный зефир, пастила из яблок или пара цельнозерновых печенек.
Если же приступ всё-таки случится, то не бросайтесь в крайности. Заварите себе чашку мятного чая и добавьте немного мёда. Такой напиток поможет расслабиться и сбить тягу к сладкому.
Если вы ужинаете кефиром
Не стоит ужинать одной лишь кисломолочкой. Этого не достаточно для полноценного насыщения организма. Такой «перекус» лучше сделать минут за 40 перед сном, но не больше 100 мл. Это особо не навредит вашей фигуре и поможет желудку.
Рецепты легкого ужина для похудения
Я собрал для вас небольшое количество оригинальных и простых рецептов. Готовить такие блюда дома очень быстро.
При составлении диетического меню следует учитывать время года. Летом, например, и в начале весны ужин лучше собрать из салата. А в качестве белка использовать кусочек нежирного мяса. В осенне-зимний период белки можно взять чуть калорийнее. А ужин должен быть горячим.
Диетическая печень с грибами
Для этого легкого и вкусного блюда вам понадобится:
100 г свежих грибов (шампиньоны, например)
150 г куриной печени
25 мл жидких нежирных сливок
1 ст. л. муки пшеничной
соль
специи по желанию
Грибы надо промыть и тонко нарезать, затем отправляем на разогретую сковородку с чайной ложкой растительного масла. Печенку промываем водой, режим на 2 части,сушим бумажным полотенцем. Перемешиваем печень с мукой и специями и также отправляем на сковородку. Через 5 минут залить сливками и посолить. Тушим до готовности.
Получается достаточно вкусно. В этом блюде высокое содержание белков и не так много углеводов.
Тыквенная запеканка
Понадобится
100 г обезжиренного творога
100 г тыквы
2 яйца
50 г кураги
Тыкву, а вернее её мякоть, натереть на мелкой тёрке. Курагу порезать на небольшие кусочки. Далее смешиваем все ингредиенты из рецепта. Полученную смесь выложите в форму для запекания и отправьте в духовку на пол часа.
Можно подавать с корицей. Хорошо сочетается такой десерт с нежирным кисломолочным продуктом.
Рулет из индейки
Нам понадобится
0.7 кг филе индейки
1 шт. репчатого лука
300 г кабачков
2 зубчика чеснока
вода
черный перец молотый
мускатный орех измельченный
соль
Разрежьте филе вдоль, но не до конца. Оно должно раскрываться как книжка. Слегка отбейте мясо, присолите и приправьте мускатным орехом с перцем.
Кабачок необходимо очистить от кожицы, если есть семечки, то удалите их. Мякоть нарежьте кубиками. Очищенный лук мелко нарезаем и обжариваем на раскаленном масле. Следом отправляем кабачок и измельченный чеснок. Немного соли.
На треть индейки выложите нашу начинку со сковороды и заверните рулетиком. Заколите концы зубочисткой. Выложите получившиеся рулетики на противень и налейте воды. Воды должны быть столько, чтоб она на 1-2 см покрывала дно противеня. Запекайте в духовке на 200 градусах до готовности, но не больше часа.
«Жиросжигающий» смузи
Самый простой рецепт на сегодня. Вам понадобится 200 г стеблевого сельдерея или шпината. Зеленое яблоко средних размеров и несколько листьев мяты.
Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте воды, гн больше 150 мл. Смузи готов.
