Никаких специальных мер, весов или других инструментов не требуется. Для этого достаточно для наших рук. Поддерживать диету с предложениями британцев проще, чем вы думаете.
Британская служба NHS совместно с Британским фондом питания (BNF) опубликовала специальное бесплатное руководство по питанию. В нем можно найти как информацию о разделении продуктов по видам, так и о размере отдельных порций.
Диета, продвигаемая NHS и BNF, составляет 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин. Пока, кажется, ничего особенного – но давайте узнаем, как ученые советуют отмерять порции!
В случае с фруктами соблюдать порции действительно легко: 1 банан – 1 банан, нет причин думать об этом. Однако с рисом или макаронами дело обстоит немного сложнее. BNF предлагает использовать свое тело для измерений: порция 65 г-75 г находится в углублении сложенных рук, в случае вареного риса или макаронных изделий она будет около 180 г.
Рекомендованная порция жареной куриной грудки, филе лосося или стейка составляет примерно пол-ладони. В случае более крупных взрослых с более крупными руками эти порции будут соответственно больше и, задумайтесь, это вполне логично! Если мы хотим сыр чеддер, мы можем съесть его примерно столько, как наши два сведенных пальца (см. фото ниже). В случае печеного картофеля определяющим фактором будет кулак.
Данное руководство предполагает, что одну треть нашей диеты должны составлять овощи и фрукты, одну треть - твердые углеводы, остальное - белок и молочные продукты. Получаем: около 5 (или более) порций фруктов и овощей, 3-4 порции углеводов (хлеб, макаронные изделия, рис, картофель) и 2 порции молочных продуктов или другого источника белка. Этого должно быть достаточно для поддержания здоровья и снижения риска преувеличения калорий.
Бриджит Бенелам из BNF отмечает, что мы уделяем слишком мало внимания распределению продуктов на наших тарелках.
— Обычно это зависит от того, к чему мы привыкли, какой голод мы чувствуем и сколько нам дают в ресторане или заведениях быстрого питания, — объясняет он.
Между тем, они в основном превышают наши потребности. Например, стандартная порция спагетти вместо рекомендуемых 180 г пасты содержит 230 г, а в 10% проверенных порций содержится до 350 г, что означает 500 калорий только пасты. Добавьте к этому соус, добавки, сыр, и вдруг получится, что за один прием пищи мы получаем половину дневной потребности в энергии. Хороший способ измерить порцию спагетти - положить пальцы так, чтобы большой палец соединился с указательным. Внутри получившегося кольца поместится столько тонких макарон, сколько нужно съесть.
Порция мелких закусок, таких как несоленые орехи и семечки, составляет 20 г, что идеально вписывается в одну "пригоршню". Это энергетическая подпитка в виде 113-137 калорий. В качестве закуски также можно использовать 55 г обезжиренного хумуса (около двух чайных ложек), четыре коктейльные колбаски или два двух шарика фалафеля (40 г и около 113 калорий). (Ну, не забывайте, что исследование западное!)
Когда речь идет о порции овощей и фруктов, то мы должны их есть не менее пяти разных видов в день, примерно в таких объемах: две сливы, семь ягод клубники, три щепотки (или ложки) зеленого горошка или нарезанной моркови, один помидор или три палочки сельдерея.
А что насчет сладостей? Конечно, мы должны избегать их, скажет нам каждый диетолог. Однако, если мы должны включить их в меню, руководство предлагает ограничить их до 100-150 калорий и есть очень редко. Одна порция – это, например, небольшая конфета, маленький пакетик чипсов, четыре маленьких квадрата шоколада (20 г) или маленькое пирожное.
Рекомендации по конкретному питанию:
• Завтрак: 2 овсяных печенья и стакан обезжиренного молока, банан и 150 мл апельсинового сока
• Обед: печеный картофель с размером с кулак с тунцом (средняя банка) и майонезом
• Закуска: миска салата или два мандарина
• Ужин: спагетти Болоньезе с макаронами, измеренными двумя сложенными руками с тремя или более столовыми ложками брокколи
• Десерт: небольшая порция обезжиренного йогурта
• В течение дня желательно жевать фрукты (например, яблоко) или обезжиренный сыр или два овсяных печенья.
Этот план является эквивалентом семи порций фруктов и овощей, четырех порций твердых продуктов, двух порций белка и трех порций молочных продуктов.
Идея для спагетти в соответствии с руководством BNF:
• 75 г сырой пасты на человека (отмеренные кольцом из указательного и большого пальцев)
• 125 г мясного фарша, однако половину его могут составлять другие ингредиенты
• Рекомендуется добавлять в соус большое количество овощей: лук, сельдерей, помидоры
Идея для запеканки из рыбы согласно BNF (количество ингредиентов на человека):
• 180 г картофельного пюре120-200 г сырой рыбы
• Рекомендуется добавлять овощи: замороженный горох или шпинат
• Подавать с вареными овощами или салатом
