Активно говорить об углеводах стали относительно недавно. Все наконец-то осознали, что именно они преобразуются в телесный жир и становятся одной из основных причин ожирения.
За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.
Такие разные углеводы
Долгое время именно низкожировые диеты составляли основу всех методик похудения, однако настоящий фурор произвела именно низкоуглеводная диета, которая показала более высокие результаты в потере лишнего веса. Исследования показали, что различные виды углеводов по-разному воздействуют на организм. Однако чаще всего именно чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит людей к избыточному весу.
Углеводы принято разделять на три основных типа: крахмалы, сахара и клетчатка.
Все они имеют место в нашем рационе, важнее – в каком соотношении.
На молекулярном уровне углеводы состоят из сахара. Эти молекулярные цепочки могут иметь простую структуру (линейную), а могут быть разветвленными.
Чаще всего углеводы разделяют на простые и сложные (медленные), и принято считать, что простые углеводы для человека вредны, а сложные, соответственно, полезны. Однако когда углеводы попадают в организм, его системам не так просто отличить «вредные» углеводы от «полезных». Не зависимо от того, содержат углеводы прямую или разветвленную молекулу сахара, для более простого всасывания в кровь в организме они расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток организма
Одна из самых точных классификаций углеводов на сегодняшних день – это гликемический индекс, который учитывает скорость повышения уровня сахара в крови после потребление того или иного углеводного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он увеличит уровень сахара.
Эффективность низкоуглеводной диеты
Исследования, сравнивавшее пользу низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что после 6 месяцев, те, кто сократил до минимума количество углеводов, потеряли в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.
Испытуемые, которые придерживались низкоуглеводного рациона, после приема пищи ощущали более сильное чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы.
Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.
Примерное меню низкоуглеводной диеты
Низкоугдеводная диета, меню которой включает большое количество белковой пищи, помогает организму перестроится и использовать в качестве основного источника энергии запасы жировых клеток. В свой рацион полезного питания следует включать продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством углеводов:
- Мясо: птица (курица, индейка, утка, гусь, перепел), нежирная говядина и говяжья печень, ветчина, телятина, ягненок, крольчатина, оленина.
- Рыба: треска, палтус, камбала, зубатка, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец, сардины.
- Морепродукты: крабы, мидии, омары, устрицы, креветки, морской гребешок, кальмары.
- Молочные продукты: обезжиренный сыр.
- Овощи и зелень: ростки люцерны, латук, руккола, сельдерей, фенхель, чеснок, мята, петрушка, редис, укроп, щавель, корень сельдерея, спаржа, побеги одуванчика, лук-порей, огурцы, зеленый лук, помидоры, грибы, перец, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, отварная свекла, все виды капусты, квашеная капуста, баклажаны, тыква, цуккини, репа, ревень, стручковый горох.
Чтобы организм перешел на новый способ обмена, когда вместо углеводов энергия преобразуется из жировых запасов, должно пройти несколько недель. В процесс метаболизма жировых клеток – липолиза – образуются кетоны, которые затем выводятся с мочой.
Для того чтобы этот процесс не отразился на состоянии вашего здоровья, во время низкоуглеводной диеты обязательно пейте не менее 1,5 литров воды в день. Она будет промывать почки, и выводить продукты белкового распада.
Поскольку любая диета связана с ограничением потребления некоторых продуктов, следует обязательно дополнительно принимать витамины и минеральные комплексы, которые восполнят дефицит необходимых питательных веществ в организме.
Во время низкоуглеводных диет особое внимание следует уделять добавкам с калием, поскольку этот минерал легко вымывается водой, а запасать калий организм не может. Недостаток этого элемента может стать причиной судорог, также может появиться ощущение истощения сил.
Побочные эффекты низкоуглеводной диеты
Уменьшение в рационе количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением, в частности к запорам.
Большое количество продуктов животного происхождения приводит к тому, что в организм поступает больше холестерина и насыщенных жиров. Это, в свою очередь, может увеличить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Австрийские диетологи пришли к выводу, что люди, которые придерживаются низкоуглеводного рациона, постоянно чувствуют усталость, они часто находятся в плохом настроении, у них ухудшается память и им сложнее сосредоточиться. Уже через несколько дней после перехода на новый рацион питания, человек становится более раздражительным и вспыльчивым.
Все это происходит потому, что углеводы задействуют в головном мозге химические процессы, регулирующие настроение и помогающие справляться со стрессом. А богатая белками пища наоборот заглушает эти процессы. В свою очередь высокий уровень стресса стимулирует секрецию кортизола, гормона, усиливающего аппетит.
Диета низкоуглеводная не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов стимулирует еще больший стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону, и в скором времени вновь набирает вес.
Еще одно побочное действие низкоуглеводной диеты – это вздутие живота, от этой проблемы страдает 68 из 100 человек, которые ограничивают себя в углеводах.
Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диете
Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у специалиста, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с некоторыми заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, например, мочекаменная болезнь, подагра.
Все дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут вообще не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Следует учитывать, что чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ, например, холецистите, панкреатите, желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка, гастритах.
Также жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорить рост атеросклеротических бляшек.
Также имеются сведения, что чрезмерное количество белка в рационе может стать причиной возникновения злокачественных новообразований.
