Что такое протеин и для чего он нужен?

Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Что такое протеин?

Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, BCAA, протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, бцаа представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Об особенностях bcaa и необходимости применения мы писали в отдельной статье.

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.

За что отвечает белок в организме человека?

• Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
• Строительный материал. Белок является основой строения тела.
• Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
• Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
• Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.

Возможный вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

• Курица. 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
• Красная рыба. 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
• Говядина. 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
• Сыр. 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
• Творог. 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
• Молоко и кефир. 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов

• Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина  – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
• Семена чиа. Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
• Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
• Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
• Арахис. Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
• Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?

Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании.  Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.

Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.

Источник: training365.ru