Построим рацион питания одного дня на массу. Для того, чтобы вы взяли идею, что есть при наборе мышечной массы.
С помощью калькулятора для калорий вы можете посчитать, то количество которое вам нужно потреблять при наборе массы. К промеру потребляя 2900 калорий вес будет оставаться тем же самым. Но нам нужен качественный набор, поэтому к 2900 + примерно 200 калорий и получаем 3100. Эта цифра с которой мы начнём работать.
Первый приём пищи максимальная классика. Омлет из трёх яиц + грибы = 400 калорий.
Овсянка 100 грамм с вареньем = 500 калорий. И того утренний приём пищи составляет 900 калорий. Мощный завтрак залог мощного дня.
Второй приём пищи: картошка с говядиной и овощами примерно 500 калорий и того 1400
Плюс два протеиновых печенья 200 калорий.
Третий приём пищи: 150 грамм гречки плюс идейка = 600 калорий и того 2200.
В качестве десерта белковый йогурт плюс протеиновое печенье 400 калорий.
Финишируя последний приём пищи 250 грамм творожной запеканки и 250 грамм греческого йогурта.
Максимум белка и минимум углеводов. Плюс 450 калорий и как раз примерно мы выходим в цифру 3050, то что нужно для того чтобы набирать максимально эффективно массу.
Таким образом мы работаем две недели и смотрим на результат. Если вес стоит добавляем плюс 100-150 калорий. Если есть прогресс 600-800 грамм вверх и показатели при этом растут, оставляем.