Всем привет!
Никак не могу сообразить, от чего начинать плясать - от микроэлементов или от самих продуктов.
Сегодня сделаю пост по продуктам, а потом уже перейду к микроэлементам.
Сразу хочу сказать про биодоступность питательных веществ - она предельно высока именно в животных продуктах, и поэтому они имеют такую ценность.
Но здесь есть один сложный нюанс: это еда с достаточно высокой калорийностью. Притом не за счет углеводов, а за счет хороших жиров.
Жирное мясо, яйца, цельные молочные продукты не содержат углеводов, но на них тоже можно набрать вес, если питаться ими в избытке.
И вот здесь в игру вступают овощи.
Для похудения нам, как вы уже знаете, нужна формула:
"Минимум калорий + максимум нутрициональной плотности".
Энергетические нули (условно) - это абсолютно постный белок и овощи с минимальным содержанием крахмала. Ими удобнее всего манипулировать как основой рациона. Клетки, ферменты и гормоны от белка только выиграют, а лишних калорий не будет.
Овощи обожает микрофлора, также они успокаивают центр сытости, положительно влияют на энергетический и водный баланс.
Поэтому объем стоит создавать исключительно за счет некрахмалистых овощей, и теперь вопрос - сколько надо ценных биологически продуктов к этому добавить? И при этом с калориями не перебрать.
Наша цель - микроэлементы. Аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы.
10 самых ценных с этой точки зрения продуктов:
1. Яйца. Почетное первое место.
Идеальный аминокислотный профиль. Холин 1,2 гр на 100 гр.
Витамины В2 и В12, витамин Д.
И самое интересное - половина суточной нормы селена! Помните, что это лучшая еда для щитовидки.
2. Икра. Любая - хоть дорогая, хоть дешевая. Витамины В12 и В5.
Ценнейших омега-3: целый грамм ДГК на 100 граммов и ЭПК - 1,2 гр на 100 граммов. Это абсолютно идеально! Другой вопрос, что много икры съесть не получится - она относительно дорогая и соленая. Но этого и не требуется. Баночку можно растянуть дня на 3-4.
3. Скумбрия.
И снова селен (прислушайтесь, те, кто страдает гипотиреозом и прочими проблемами с ЩЖ). 36,5 мкг на 100 граммов. Это суточная норма, на секундочку.
Витамин Д - 100% от суточной нормы в сыром виде, при термообработке сколько-то потеряется, конечно.
Огромное количество витамина В12, в разы больше суточной нормы.
Ценнейший ниацин - В3. Там вообще вся группа В.
Про омега-3, наверно, излишне упоминать.
Существенное количество магния, фосфора, железа, есть даже калий и марганец.
Дешево, никаких тяжелых металлов (рыбка слишком мелкая), вкусно!
В общем, 3 скумбрии в неделю, и вообще полностью уверена, что добавок не надо будет НИКАКИХ.)
Супер-легко усваиваемый белок.
4. Говядина.
Вся группа В в очень физиологичной и доступной комбинации. При всяких там депрессиях, недостатке энергии, плохом сне - это ваш прекрасный выход.
Цинк - 3,8 мг на 100 гр. Тоже прекрасен при всяких расстройствах настроения и проблемах с кожей, кстати. Отдельно о нем потом поговорю - критически важный элемент.
Гемовое железо в наиболее доступной форме.
Фосфор - 175 мг на 100 г.
Я бы сделала граммов 400 -500 в неделю, и этого более, чем достаточно!
5. Бекон или свиное сало. Как это ни странно, но порицаемый всеми и вся жирный бекон содержит витамины В1 и В3 в отличной биодоступной форме, селен - аж 50 мг на 100 г и достаточно много калия. Насыщенные жиры нам нужны, но их требуется совсем не много!
Граммов 30 к завтраку через день вполне достаточно.
6. Говяжья печень.
Мой любимый продукт. Вы больше нигде не найдете столько витамина А (ретинола). Для примера, это в 50 в раз больше, чем в моркови. Роскошный состав по группе В. Очень высокое содержание цинка, селена, калия, меди и марганца.
100 граммов - раза 3 в неделю. Больше совершенно не нужно.
7. Куриная печень. Аналогичный профиль микроэлементов, плюс еще довольно высокое для животных продуктов содержание витамина С.
8. Спирулина. Морские водоросли с очень серьезной матрицей питательных веществ. Содержит значительное количество меди и витаминов группы В,
9. Капуста белокочанная. 100 граммов содержит до 63% суточной нормы витамина К и довольно большое количество витамина С.
Зачем нам нужен витамин К? Для транспортировки кальция в костную ткань. При дисбалансе витамина Д3 и К2 кальций может ошибочно попадать в мягкие ткани: вот почему опасно принимать добавки с кальцием, не обращая внимание на Д3 и К2.
10. Петрушка и другие темнозеленолистные овощи. Отличная растворимая клетчатка и полный набор (пусть, и не очень плотный) витаминов и минералов.
Знаете, чем отличаются источники животного происхождения? Их надо совсем немного, чтобы почувствовать сытость. Граммов 100 в дополнение к вашему овощному гарниру или каким-то сложным углеводам - и все.
Никаких баночек с добавками уже не понадобится.
Вот и формула умеренных калорий: много овощей, крупы и бобовые по желанию, небольшое количество полезных жиров и хорошие, качественные источники белка в умеренных дозах.
Я еще раз хочу сказать о том, что промышленность - это антагонист природы.
Природный продукт содержит идеальные комбинации микроэлементов, поэтому его не хочется съесть килограмм, а хватает 100 граммов.
Промышленный продукт набит токсинами: он или пустой, или содержит микроэлементы в ужасных синтетических формах, зато огромное количество стимуляторов наших рецепторов удовольствия. Это фейк, обманка, и его потому и едят килограммами, потому что насыщение никогда не придет.
Проэкспериментируйте. Уберите ВСЕ на недельку с невнятным составом, и посмотрите, как поведет себя аппетит.
