Я сторонник мнения, что диеты далеко не всегда полезны, а скорее приносят вред, и замедляют обмен веществ.
Любой диетолог или специалист в области фитнеса и здорового образа жизни скажет вам простую истину, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. То есть просто нужно тратить больше калорий, нежели вы потребляете.
Так, например, по данным министерства здравоохранения США женщины в среднем сжигают 1600-2400 килокалорий в день. Если мы берем статистику по мужчинам, то в среднем 2000-3000 калорий.
У большинства людей калории тратятся в основном в состоянии покоя. Все мы тратим калории постоянно на обеспечение жизнедеятельности своего организма. Например, мозгу нужно примерно 320 килокалорий ежедневно, это не говоря про другие органы, такие как сердце, легкие, печень и почки.
Ещё часто люди сталкиваются с проблемой: вначале на диете вес уходит очень хорошо, человек радуется, видит результат! Но потом похудение останавливается или сильно затормаживается. Даже бывают случаи, когда вес начинает увеличиваться несмотря на то, что рацион или не менялся, или наоборот уменьшался. Об этом я подробно писал в своей статье про адаптивный термогенез.
Почему организм сопротивляется похудению? Адаптивный термогенез!
У всех разный метаболизм
Скорость обмена веществ у всех разная. Наш организм перерабатывает еду в нужную нам энергию очень индивидуально. Представьте, что даже у людей одного возраста, пола и веса скорость усвоения пищи может отличаться кардинально. Причиной этому служит целый ряд определенных факторов.
Давайте разбираться, что определяет скорость обмена веществ
- Самый главный фактор — это генетика. Я считаю, по большей части — это распространенное оправдание своей лени. Ведь гораздо проще сказать, что во всем виновата плохая генетика. Ну, если быть до конца объективным, генетика влияет на скорость обмена веществ.
- Наши габариты и объёмы. Скорость обмена веществ напрямую зависит от нашего роста и веса. Арифметика проста: чем больше наш организм, тем скорее он перерабатывает пищу в энергию. Таким образом, люди с избыточной массой тела сами ставят себя в замкнутый круг.
- Также на метаболизм влияет пол, например, у женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у мужчин намного больше мышечная масса. А мышцы для своего обеспечения тратят много энергии, даже если они не задействованы. Если мы проведём эксперимент и возьмём двух одинаковых людей: одного возраста, роста, веса и пола и скажем им лежать на диване и ничего не делать, то тратить калорий больше будет тот, у кого больше мышечная масса.
- Большую роль играет возраст. На моем канале есть исследование, подтверждающее, что у людей после 40 метаболизм существенно замедляется. Это обуславливается потерей мышечной массы с возрастом и гормональными изменениями.
После 40 становится сложнее не только похудеть, но и набрать мышечную массу.
- На метаболизм влияет компонентный состав тела. В первую очередь, нас интересует соотношение мышечной массы к жировым отложениям. Как мы с вами уже выяснили, чем больше мышечная масса, тем больше организм тратит энергии на ее обеспечение. Как итог, спорт помогает ускорить обмен веществ за счет прироста мышц.
- Не секрет, что гормональные сбои могут привести к набору лишней массы и даже к ожирению. Причин гормональных нарушений может быть много. Одна из распространённых — это проблемы на нервной почве. Стоит заметить, что занятия фитнесом нормализуют гормональную систему и разгружают голову. А это в свою очередь позволяет меньше нервничать и избавиться от стресса, не давая ему накопиться.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Различные заболевания ЖКТ и недостаток полезных бактерий могут привести к замедлению выработки энергии, вследствие нарушения пищеварения. Микрофлора кишечника играет огромную роль в жизнедеятельности человека.
- Религия (посты), бездумное голодание и жесткая диета. Как они связаны? Они замедляют обмен веществ. Это защитная функция нашего организма. Как только рацион резко уменьшается, организм думает, что мы находимся в опасном положении (голод, война, засуха...) и замедляет обмен веществ. Подобные ситуации могут снизить метаболизм на 15%. А если в организм не будет поступать достаточное количество белка, то человек начинает терять помимо жира, еще и мышечную ткань, тем самым, еще сильнее замедляя обмен веществ.
- Сбалансированное питание. Важно, чтобы в наш организм поступали все необходимые питательные вещества. Причём не просто поступали, а в определённом соотношении. Если отбросить все коммерческие проекты и маркетинговые хитрости, то диетологи сходятся во мнении. Суточная калорийность питания должна состоять: 25-30% из белков, 45-50% из углеводов и 25-30% из жиров. Это схема наиболее оптимальная и подходит большинству людей. Также не стоит забывать, что некоторые продукты, непосредственно влияют на обмен веществ. Например, кофе его ускоряет. А недостаток йода в организме может привести к проблемам со щитовидной железой и замедлить метаболизм.
- Погода и климат играет большую роль. Разница температур вынуждает наш организм заниматься терморегуляцией. А это увеличивает скорость обмена веществ. Например, контрастный душ — один из способов его разогнать. Правда незначительно и на короткий промежуток времени. Но всё-таки общая польза для организма от контрастного душа и обливания холодной водой — высокая.
- Состояние здоровья. Когда человек заболевает, организм вынужден бороться с хворью, тем самым, ускоряя обмен веществ. Организм вынужден усиливать иммунитет и строить новые ткани и клетки взамен утерянных, и тратить на это много энергии.
Эти факторы объясняют причины быстрого набора веса сразу после окончания диеты. И очень часто люди не только обратно возвращают сброшенные килограммы, но и набирают новые. Причина этого следующая: количество потребляемых калорий увеличилось, ведь мы перестали сидеть на диете, а метаболизм снизился.
Так почему подсчёт калорий — не панацея?
Я написал статью, основанную на научных исследованиях, о том, что подсчет калорий всегда связан с большой погрешностью. Второй веской причиной является простой факт, что одни и те же продукты могут содержать разное количество калорий. Да, на калории стоит обращать внимание, но только отдавать себе отчёт, что это очень условно. Разница может зависеть от таких факторов, как спелость продукта и подвергался ли он той или иной обработке. Чем сильнее обработан продукт, тем проще организму его усвоить.
Точной формулы расхода энергии для человека не существует.
Калории калориям рознь
Нельзя сравнить 100 килокалорий, полученных из брокколи и 100 килокалорий из гамбургера. Чтобы разобраться в этом, стоит почитать о гликемическим индексе продуктов и об энергетической плотности.
Связь переедания и энергетической плотности продуктов.
В конце хочу добавить, что все люди абсолютно разные и скорость метаболических процессов разная. Все мы знаем людей: «как не в коня корм», и тех, кто «пухнет» от маленькой булочки. Слушайте свой организм и берегите его. Наше здоровье — дело только наших рук.
В любом случае, прежде чем начинать какие-либо действия со своим организмом, рекомендую обратиться к врачу.
#калории #метаболизм #питание #фитнес #здоровье
