15 рецептов здорового питания

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — сейчас в тренде. Многие блогеры и телеведущие пропагандируют ЗОЖ: показывают упражнения, делятся лайфхаками и ПП-рецептами.

В этой статье собраны «ТОП 15 РЕЦЕПТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ».

РЕЦЕПТ 1: Драники

Ингредиенты:

• Картошка — 6 шт.
• Яйцо — 2 шт.
• Мука — 1 ч. л.
• Растительное масло.
• Соль.

Приготовление:

• Шаг 1: почистить и натереть на мелкой тёрке картофель.
• Шаг 2: добавить к картошке 2 яйца, ложку муки и посолить по вкусу. Перемешать.
• Шаг 3: на сковороду налить масло. Подождать когда сковорода разогреется.
• Шаг 4: выкладывать драники на сковороду (с каждым разом добавлять масло). Жарить 5-7 минут с каждой стороны. Приятного аппетита!

Данный рецепт ориентирован на 2-3 порции.

Хоть в драниках есть масло и мука, тем не менее они состоят из картофеля, поэтому полезные и не калорийные. Масло и мука лишь добавляют сытности и золотистый цвет. Также в драниках содержится белок, что ещё больше доказывает их полезность.

Такое блюда на каждый день не подойдёт, поскольку употребление масла каждый день не является здоровым питанием. Но тем, кто соблюдает ЗОЖ 1 раз в месяц можно употреблять в пищу всё, что угодно. Метаболизму это пойдёт на пользу.

РЕЦЕПТ 2: Зелёный салат

Не удивительно, что салаты – это первое блюдо правильного питания. Ведь в них содержатся полезные продукты, наполненные витаминами.

Для такого салата понадобится:

• Огурец – 1 большой или 2 маленьких.
• Помидор – 2 шт.
• Укроп.
• Петрушка.
• Зелёный лук.
• Листья салата.
• Соль.
• Оливковое масло.

Приготовление:

• Шаг 1: Нарезать помидоры, огурцы, лук, листья салата, укроп и петрушку. Перемешать.
• Шаг 2: Посолить по вкусу, заправить оливковым маслом и перемешать. Салат готов к употреблению. Приятного аппетита!

Этого объёма хватит на 3-4 порции.

ЛАЙФХАК: Все салаты, содержащие в своём составе овощи, лучше заправлять маслом, а не майонезом. Так намного полезней и менее калорийно.

РЕЦЕПТ 3: Салат из моркови и яблок

Очень простой, полезный, а главное сытный салат.

Факт: морковь довольно сытный овощ, после её употребления кушать не хочется.

Ингредиенты:

• Морковь.
• Яблоко.
• Оливковое масло (по желанию).

Приготовление:

• Шаг 1: Натереть на тёрке морковь и яблоко.

• Шаг 2: По желанию заправить оливковым маслом. Но без него тоже вкусно. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 4: Бутерброд с авокадо и сёмгой

Это «блюдо» отлично подойдёт на завтрак.

Ингредиенты:

• Авокадо – 300 гр.
• Сёмга слабосолёная – 300 гр.
• Багет.
• Сливочный сыр – 100 гр.
• Лимонный сок – 20 мл.

Приготовление:

• Шаг 1: Сливочное масло, мякоть авокадо и лимонный сок взбить в блендере.
• Шаг 2: Намазать полученной массой багет. Разложить ломтики сёмги. Приятного аппетита!

Такие бутерброды можно употреблять с кофе, матчей, чаем. Они легки в приготовлении и полезны.

РЕЦЕПТ 5: Запеканка с курицей

Ингредиенты рассчитаны на 4 порции.

Ингредиенты:

• Картошка – 3 шт.
• Куриное филе – 300 г.
• Репчатый лук – 100 г.
• Помидор – 1 шт.
• Сметана – 2 ст. л.
• Яйцо – 2 шт.
• Твёрдый сыр – 50 г.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

• Шаг 1: Почистить и тонко нарезать картошку. Выложить на дно формы, предварительно смазав растительным маслом. Посолить, поперчить по вкусу.
• Шаг 2: Нарезать лук полукольцами, мелкими кусочками куриное филе, кубиками помидор и выложить на картошку. Посолить, поперчить по вкусу.
• Шаг 3: Смешать сметану, тёртый сыр и яйца для заливки.
• Шаг 4: Залить содержимое формы. Выпекать при 190 градусах 40 минут. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 6: Котлеты из моркови

Многим известно, что мясо не всегда полезно. Поэтому при любой возможности лучше заменять мясо на овощи. Это полезней и менее калорийно. Морковные котлеты просты в приготовлении и подойдут большинству видов вегетарианцев.

Ингредиенты рассчитаны на 2 порции.

Ингредиенты:

• Морковь – 300 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Крупа манная – 3 ст. л.
• Сахар – 1 ч. л.
• Укроп – 1 ч. л.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

• Шаг 1: Натереть морковь на мелкой тёрке. Лишнюю жидкость отжать.

• Шаг 2: Добавить яйцо, соль, сахар, укроп, манку. Перемешать
• Шаг 3: Слепить котлеты. Жарить на растительном масле 5-7 минут с каждой стороны. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 6: Салат из сыра, яблок и помидоров.

Ингредиенты:

• Помидоры – 2-3 шт.
• Твёрдый сыр – 200 гр.
• Яблоко – 1-2 шт.
• Сметана – 5 ст. л.
• Чеснок – 1-2 зубчика.
• Соль.

Приготовление:

• Шаг 1: Для соуса: смешать сметану с солью и измельчённым чесноком.
• Шаг 2: Вынуть из помидоров семена. Нарезать помидоры соломкой.
• Шаг 3: Очищенные яблоки натереть на крупной тёрке. Так же натереть сыр. Всё смешать. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 7: Банановый брауни

Ингредиенты:

• Банан – 2 шт.
• Яйцо – 2 шт.
• Какао-порошок – 30 гр.
• Мука – 40 гр.
• Отруби – 30 гр.
• Горький шоколад – 30 гр.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Орехи, сухофрукты – по вкусу.

Приготовление:

• Шаг 1: Разогреть духовку до 180 градусов. Бананы превратить в пюре. Растопить шоколад.
• Шаг 2: В отдельной миске взбить яйца.
• Шаг 3: К бананам добавить: какао-порошок, муку, разрыхлитель, отруби, растопленный шоколад, яйца. Взбить до однородности.
• Шаг 4: Тесто выложить в форму с антипригарным покрытием. Выпекать 30-40 минут.
• Шаг 5: Остудить, вытащить из формы. Украсить сухофруктами и орехами по желанию. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 8: Чернично - морковный торт

Ингредиенты для коржа:

• Яйцо – 2 шт.
• Йогурт белый без добавок – 200 гр.
• Отруби – 6 ст. л.
• Хлопья овсяные – 5 ст. л.
• Цедра апельсина – 1 ч. л.
• Корица – по вкусу.
• Сухой имбирь по вкусу.
• Растительное масло – 1 ст. л.
• Разрыхлитель – 0,5 ч. л.

Ингредиенты для крема:

• Творог 5% — 180 гр.
• Йогурт белый без добавок – 150 гр.
• Черника – 50 гр.
• Жареный фундук – 30 гр.

Приготовление:

• Шаг 1: Разогреть духовку до 180 градусов. В это время отделить желтки от белков. Белки взбить до воздушности.
• Шаг 2: Смешать йогурт, отруби, овсяные хлопья, цедру апельсина, разрыхлитель, растительное масло, корицу по вкусу. Влить в тесто белки. Перемешать.
• Шаг 3: Выложить тесто в форму с антипригарным покрытием. Выпекать 40 минут. Корж остудить и вытащить из формы.
• Шаг 4: Для приготовления крема: смешать творог, чернику, фундук, йогурт. Взбить блендером.
• Шаг 5: Сборка торта: корж разрезать на 2 части, смазать со всех сторон кремом. Украсить фундуком. Поставить в холодильник на 2 часа. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 9: «Наполеон» без выпечки

Ингредиенты:

• Лаваш без дрожжевой – 300 гр.
• Молоко – 0,5 л.
• Крахмал – 2 ст. л.
• Подсластитель.

Приготовление:

• Шаг 1: Нарезать лаваш на ровные части. Подсушить в духовке до хруста.
• Шаг 2: Для крема: с холодным молоком смешать крахмал и подсластитель. Довести до кипения на медленном огне. Смазать коржи (лаваш).
• Шаг 3: Один лист лаваша покрошить и украсить сверху торт. Поставить в холодильник на 2 часа. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 10: Рыбная запеканка

Ингредиенты:

• Картошка – 1-2 шт.
• Красная рыба.
• Перец, соль по вкусу.
• Сметана.
• Помидор – 1,2 шт.
• Тёртый сыр.
• Лук – пару колечек.

Приготовление:

• Шаг 1: Сделать ёмкость из фольги. Нарезать кружками картошку. Положить в форму. Приправить специями. Смазать сметаной.
• Шаг 2: Добавить рыбу, нарезанную небольшими кусочками. Приправить.
• Шаг 3: Добавить мелко нарезанный лук и тёртый сыр. Смазать сметаной.
• Шаг 4: Сверху положить кружки помидоров. Посыпать тёртым сыром.
• Шаг 5: Поставить в духовку на 45 минут при 180 градусах. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 11: Кабачки в сметане

Ингредиенты:

• Кабачок – 1 шт.
• Сметана – 100 гр.
• Твёрдый сыр – 70 гр.
• Укроп – 1 пучок.
• Соль, чёрный молотый перец по вкусу.
• Растительное масло – 0,5 ч. л.

Приготовление:

• Шаг 1: Смешать сметану и укроп. Кабачки нарезать кружками.
• Шаг 2: Противень смазать растительным маслом. Выложить кабачки в 1 ряд.
• Шаг 3: Каждый кружок кабачка смазать сметаной. Сверху посыпать тёртым сыром.
• Шаг 4: Выпекать при 180 градусах 20 минут. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 12: Маффины из гречки

Ингредиенты:

• Крупа гречневая – 100 гр.
• Мука гречневая – 60 гр.
• Кефир – 1 стакан.
• Яйцо – 1 шт.
• Изюм – 40 гр.
• Банан – 1 шт.
• Корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Растительное масло – 2 ст. л.

Приготовление:

• Шаг 1: Гречку залить кефиром. Оставить на 10 минут.
• Шаг 2: Взбить яйцо. Размять банан вилкой. Добавить в ёмкость с яйцом.
• Шаг 3: Смешать гречку с яично-банановой смесью.
• Шаг 4: Добавить гречневую муку с разрыхлителем, изюм, корицу, растительное масло. Перемешать.
• Шаг 5: Смазать растительным маслом формочки для маффинов. Залить в них тесто практически до краёв.
• Шаг 6: Выпекать 30-40 минут при 180 градусах. Дать 5 минут на остывание. Достать маффины из формочек. Остудить до конца. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 13: Рагу из овощей в лаваше

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Картошка – 400 гр.
• Кабачок – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Лук – 1 шт.
• Белокочанная капуста – 300 гр.
• Красный сладкий перец – 1 шт.
• Томатный соус – 1 стакан.
• Сушёная паприка – 1 ч. л.
• Сушёный чеснок – 1 ч. л.
• Соль, чёрный перец по вкусу.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Петрушка, зелёный лук, укроп  по вкусу.
• Кумин – 1 ч. л.

Приготовление:

• Шаг 1: Нарезать: картошку – мелкими кубиками, морковь, кабачок – тонкими ломтиками, лук – полукольцами.
• Шаг 2: Разогреть на сковороде кумин до потрескивания. Обжарить лук, морковь (2 минуты).
• Шаг 3: Нашинковать капусту. Перец нарезать соломкой. Кабачок, капусту, перец обжарить (2-3 минуты). Выложить в форму для запекания.
• Шаг 4: Разогреть духовку до 180 градусов. В разогретое масло добавить чеснок, кумин, паприку. Обжарить картошку (5 минут), периодически помешивая. Выложить в форму для запекания.
• Шаг 5: Приправить по вкусу. Добавить томатный соус. Перемешать. Выпекать 30-40 минут до готовности картошки. За время выпекания перемешать 2 раза.
• Шаг 6: Рагу остудить, добавить зелень, перемешать. Разрезать лист лаваша на 2 части. В центр положить 3 ложки рагу. Завернуть лаваш в форме рулета.
• Шаг 7: В разогретой до 180 градусов духовке прогреть рулет (5 минут). Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 14: Десерт из кефира

Ингредиенты:

• Обезжиренный кефир – 250 мл.
• Овсяные хлопья – 50 гр.
• Кленовый сироп – 1 ч. л.
• Банан – 1 шт.
• Персик – 1 шт.
• Яблоко – 1 шт.
• Ягоды – 50 гр.
• Вода – 2 ст. л.
• Агар-агар – 1 ч. л.

Приготовление:

• Шаг 1: Залить кефир в чашу для блендера. Добавить туда овсяные хлопья.
• Шаг 2: Нарезанный банан добавить к кефиру и хлопьям. Добавить ягоды. Взбить до однородной массы.
• Шаг 3: Персик, яблоко очистить, порезать мелкими кубиками. Добавить к массе, перемешать.
• Шаг 4: Воду налить в кастрюлю, добавить агар-агар, довести её до кипения, но не кипятить. Добавить воду с агар-агаром в смесь. Перемешать. Поставить в холодильник на 30 минут. Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 15: Банановые сырники

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.
• Творог низкой жирности – 130 гр.
• Яичный белок.
• Мука – 30 гр.

Приготовление:

• Шаг 1: Банан размять вилкой. Добавить творог, яичный белок. Перемешать. Оставить на 20 минут.
• Шаг 2: Высыпать муку. Перемешать. Тесто должно быть жидким.
• Шаг 3: Слепить из теста сырники. Обжарить с каждой стороны до коричневого цвета. Приятного аппетита!

Представленные выше рецепты действительно полезные и не калорийные. Подойдут и для завтраков, и для ужинов и обедов. От них не нарастут бока, живот и не поправятся ноги. Готовьте с удовольствием и придерживайтесь ЗОЖ.

Первоисточник статьи на сайте про Здоровое питание.

Еще больше полезной информации в статьях:

Что есть совсем нельзя?

Как здоровое питание может улучшить качество жизни?

Почему я перешла на правильное питание?

Как начать правильно питаться?

Почему я перешла на правильное питание?