Стресс, мы все знакомы с ним, мы знаем, что он может негативно сказываться на нашем здоровье. И вы наверняка слышали и знаете, что от стресса можно растолстеть.
Почему так происходит? Исследование "Стресс и пищевое поведение" подробно разжевало этот вопрос. Для начала, что такое стресс? Стресс - это восприятие, оценки и реакция на внешние раздражители, события. Стресс может быть как эмоциональным - потеря близких, как пример, так и физиологическим - болезнь, физические нагрузки. Так же стрессом для организма может быть употребление различных веществ (лекарства, вредные привычки). Недоедание и переедание так же могут быть физиологическим стрессом для организма.
Краткосрочный стресс обычно действует положительным образом на организм, закаляя его ("что не убивает, делает сильнее"), длительный же приводит к износу регуляторных систем, и ослабляет организм, иммунную систему.
Стресс бросает вызов стабильности в организме (гомеостаз), а организм в свою очередь физиологически даёт ответ. Одним из таких ответов может быть пищевое поведение.
Почему мы толстеем от стресса?
Исследование показывает, что ~40% людей при воздействии стрессовой ситуации склонны повышать своё потребление калорий, в то время как другие ~40% - наоборот, снижают. ~20% не меняют свое пищевое поведение при стрессе.
Ответ получается достаточно простым. У 40% людей просто повышается аппетит во время стресса, они едят, чтобы успокоить психику. Отсюда повышенное потребление калорий и лишний вес. Кстати, так как недосып является стрессом для организма, он так же зачастую приводит к перееданию.
Одна ночь недосыпания увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом.
Так же было обнаружено, что под воздействием стресса люди склонны выбирать самую "вредную" пищу из возможных. Жирный фастфуд, сладости. Ту пищу, которая наиболее плотно набита калориями.
Стресс и привыкание к вредной пище
Систематический стресс напрямую связали с привыканием к вредной пище, так как именно такая пища вызывает сильнейший выброс нейромедиаторов в мозгу, ответственных за получения удовольствия. Это пища, которую я уже перечислил. Самое вкусное, то, чего невозможно съесть "кусочек", вы съедите всё. Сладости, выпечка, жирная, вкусная пища.
Подобная пища, употребляемая постоянно, и в большом количестве, может вызвать физиологические изменения в мозгу, почти как наркотики. У лабораторных крыс отмечался синдром отмены, после того как их переводили на менее вкусную пищу, с меньшим содержанием сахаров и жира.
Это приводило к тому, что они (крысы) более остро реагировали на стрессовые ситуации. Получается замкнутый круг. Стресс заставляет употреблять вкусную пищу, вкусная пища вызывает привыкание и ослабляет нашу сопротивляемость стрессу.
Итак, что делать
Как мы поняли, некоторые люди под влиянием стресса начинают переедать. Что же делать, чтобы этого не происходило? Первое, для начала банальный совет-разобраться со стрессом. Иногда люди оттягивают решения вопроса на годы. Например, разрыв токсичных отношений, или увольнение с ненавистной работы. Или еще банальнее - не могут вовремя лечь спать. Нужно решить и сделать.
Второе, если вас тянет поесть, старайтесь выбирать наименее плотную по калориям пищу. Да, это трудно, я советую приобрести какой-нибудь протеин со вкусом, который вам нравится, и намешивать себе огромную порцию, если напал голод. Не жалейте, черпака 2-3 замешайте, можно даже на молоке, если хорошо перевариваете. Почему именно протеин? Он сладкий, вкусный, имеет очень высокий индекс насыщения, и более того, у него высокий термический индекс. Это значит, что на его усвоение потратится много калорий (30% от общей калорийности порции).
В итоге, мы получим в разы меньше калорий, чем если бы накинулись на сладости/выпечку. Все это подтверждено и опытом, и наукой:
Белок, контроль веса и сытость
Вывод исследований: 1) белок имеет высокий индекс насыщения, насыщает сильнее жиров и углеводов, при той же калорийности порции. 2) Термический эффект. На переваривание и усвоение белка требуется больше энергии (калорий), чем на жиры и углеводы. 3) снижение прироста жировой ткани, через рост мышечной. Белок стимулирует рост мышц.
Так же возможно употребление протеиновых батончиков, или различной выпечки/сладостей на основе протеина. Рецептов в сети много.
Ниже лишь пример качественного протеина. Вы можете выбрать любой, критичного значения это иметь не будет. Главное, чтобы вам нравился вкус.
Третье, постарайтесь найти физическую активность, которая вам по душе. Это могут быть обычные прогулки, пробежки. Спортзал, футбол, хоккей, велосипед, домашние тренировки. Что угодно, что заставит вас хотя бы слегка потеть. Умеренная физическая нагрузка так же действует на мозг, как и вкусная пища. Более того, это является умеренным стрессом, укрепляющим организм.
Все это в сумме должно решить проблему. Желаю всем поменьше стресса, и не переживать по пустякам.👌
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
