Если хотите на протяжении дня чувствовать себя бодрыми и энергичными, то необходимо задуматься об утреннем рационе. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, богатых белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Основу могут составлять творог, овсянка, йогурт, сыр. В качестве дополнений принято использовать фрукты, овощи, семена и орехи.
Греческий йогурт
Этот продукт можно сочетать с семенами, орехами, если хотите получить сладкий вкус – с ягодами и измельченными фруктами. Йогурт богат кальцием, а некоторые его разновидности витамином D и пробиотиками, которые помогают кишечнику оставаться здоровым.
Еще одно немаловажное преимущество продукта – это большое содержание белка, который увеличивает скорость метаболизма после еды. За счет повышения уровня гормонов PYY, GLP-1 чувство сытости после употребления йогурта сохраняется на протяжении длительного времени, что благоприятно сказывается на фигуре. Контролировать вес при таком действии становится намного легче.
Творог
Еще один продукт, который сделает ваш завтрак очень сытным и полезным. Одна чашка творога содержит около 25 г белка, который увеличивает метаболизм. Съедая порцию даже самого жирного продукта, вы не будете поправляться. Такой эффект достигается за счет линолевой кислоты в составе, которая снижает аппетит и тем самым помогает похудеть.
Овсянка
Один из лучших блюд для утра, потому как содержит клетчатку, растительный белок, витамины группы В, железо, кальций и магний. При употреблении овсянки снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря бета-глюкану повышается уровень «хорошего» холестерина в крови. Организм оснащается пробиотиками – дружественными бактериями, которые благоприятно воздействуют на работу кишечника.
Семена
Кунжут, подсолнечник, тыква, лен, конопля – все это можно добавлять в каши, хлопья, смузи, пудинги, кисломолочные продукты и даже выпечку. Особое внимание обратите на семена чиа, они считаются более питательными. В 28 г продукта содержится около 10 г белка.
Цинк, магний, железо и кальций, которые есть в семенах помогут поддержать иммунитет. Клетчатка снизит уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повысит уровень «хорошего» (ЛПВП). При регулярном употреблении семян вы избежите резких скачков сахара в крови, ожирения, нормализуете артериальное давление.
Рецепт пудинга с высоким содержанием белка:
- 28 г семян чиа + 1 ст. л. сывороточного протеина + 1 ст. кокосового или миндального молока + ½ ст. ягод + стевия или любой другой подсластитель.
- Все измельчить и тщательно перемешать, убрать в холодильник на час.
Орехи
Для повышения пищевой ценности добавляйте в каши, творог измельченный миндаль либо фундук. С ними завтрак получится более вкусным и сытным. Продукты насытят организм магнием, калием, селеном, мононенасыщенными жирами. Съедая горсть орехов в день, вы сможете снизить холестерин, предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Ягоды
Немногим известно, что в одной чашке черники содержится до 9 г клетчатки, от 50 до 85 калорий. Ягоды богаты витамином С, антиоксиданами, которые восстанавливают и защищают клетки от разрушения. Регулярно употребляя клубнику, ежевику или малину, вы улучшите кровообращение, очистите сосуды от холестерина.
Если нет возможности разнообразить свой рацион ягодами, то прекрасной альтернативой могут стать цитрусовые, дыня, яблоки и все косточковые фрукты – персики, абрикосы, нектарины. Они богаты калием, способны сбалансировать кровяное давление, уменьшить вздутие живота. Для получения вкусного завтрака, сочетайте продукты с греческим йогуртом, овсянкой или творогом.
Фрукты
Идеальные продукты для утра – это бананы и авокадо. Последний фрукт богат ненасыщенными жирами, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Бананы содержат фолиевую кислоту и витамин В6, которые способствуют выработке серотонина. Это помогает уменьшить беспокойство и пребывать в хорошем настроении в течение дня.
Дополнительный плюс от употребления бананов – снижение уровня холестерина, которое происходит благодаря растворимой клетчатке. Чтобы сделать завтрак вкусным и полезным, нарежьте фрукты кольцами или полукольцами и разложите их поверх овсянки, сверху посыпьте все семенами чиа или грецкими орехами.
Обезжиренный сыр
Данный ингредиент можно использовать вместо яиц. Сыр богат белком, кальцием, магнием и калием, которые благотворно влияют на кишечник, уменьшают вздутие живота, приводят в норму кровяное давление. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодрыми и энергичными.
Сладкий картофель
Продукт является источником витамина А и клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, улучшить состояние ЖКТ. В мякоти картофеля содержится большое количество бета-каротина, который принимает участие в укреплении иммунной системы. При приготовлении завтрака овощ рекомендуется использовать вместо хлеба. Сочетайте его с авокадо, зеленью, болгарским перцем и томатами.
Кофе и черный чай
Существует множество исследований, которые подтверждают пользу напитков за счет наличия антиоксидантов. Дневная норма кофеина составляет 300-400 мг – это около пяти маленьких чашек кофе. Лучше употреблять его без сахара. Так, вам удастся контролировать вес, при этом снизить риск множества заболеваний (например, диабета). Настроение при употреблении кофе будет всегда приподнятым, умственная работоспособность и обмен веществ в разы улучшатся.
