Если расскажу вам сколько ем мяса, наверняка скажете - слишком много.
Не удивительно. Присказка “Людям надо есть меньше мяса” в наши дни слышна отовсюду. А факты где?⠀
Итак, начнем с того, действительно ли мы едим больше мяса сейчас: чем ели, скажем, 50 лет назад. И здесь давайте именно о красном мясе поговорим. Так как именно к нему много претензий - о вреде для здоровья и экологическом вредительстве.⠀
Приведу здесь американскую статистику, которая широко доступна. Так вот, потребление красного мяса за последние 50 лет снизилось. Все, как просили регулирующие органы. Зато больше в рационе стало курицы, растительных масел и круп.⠀
Помогло это здоровью населения? Не думаю.⠀
Теперь пройдемся кратко по рекомендациям и основаниям для них. То есть, сколько белка нам с вами рекомендуют есть и на каких основаниях.⠀
Цифра, которая встречается чаще всего - 0.8 грамма белка на кг веса в день. Значит ваш вес в кг нужно умножить на 0.8. При весе 60 кг нормой будет 48 грамм белка в день.⠀
Важно. Эта цифра - минимальное количество, которое нам нужно чтобы избежать патологий. Не отражает разных потребностей и нужд для ОПТИМАЛЬНОГО самочувствия.⠀
Кстати, цифра 48 грамм в какой-то момент стала универсальной рекомендацией для женщин. Независимо от веса. Когда-нибудь получали такую рекомендацию?⠀
Что такое 48 грамм белка? НЕ белковых продуктов. В 100 граммах мяса/ птицы белка от 18 до 28 грамм. То есть, 48 грамм - эквивалент 200 грамм животных продуктов в день. Вы столько съедаете?⠀
Спрашиваю, так как многие и 48 грамм в день не добирают. При этом у них есть ощущение, что едят много мяса и белка.⠀
Рекомендация 0.8 гр/ кг весьма молодая. Так в 1912 году в медицинских текстах использовалась цифра 100. И было важное дополнение - биодоступного. Так как не весь белок (=аминокислоты), которые содержится в белковых продуктах, усваивается.⠀
В случае с растительными продуктами усваивается 60-80%. В среднем 90% - с животными. Но зависит также от состояния вашего пищеварения.⠀
Откуда такой резкий скачок? Со 100 до 48?⠀
Дело все в методике, которая использовалась для измерения. Не буду вас нагружать терминами, но современная цифра основана на измерениях баланса азота. Азот мы получаем в белке и его излишек выводим.⠀
В начале прошлого века эта методика считалась некорректной. Вот уже и современные исследователи говорят о том, что:
- некорректна методика
- некорректны также сами подсчеты
Источник https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/⠀
И по их оценкам рекомендацию стоит увеличить на 40-50%! И настаивают на интервале 0.93-1.2. И вот для 60-кг женщины минимальная норма выросла с 48 до 72 гр!⠀
А 72 гр это уже 350 грамм животных продуктов. Почувствуйте разницу. И поделитесь, кто по ощущениям съедает 350 животных продуктов в день?⠀
И еще минуту терпения. Перед тем как сделаю свои выводы.⠀
Еще один официальный источник рекомендаций, чего и сколько нам можно есть содержится в документе под названием допустимый диапазон распределения макронутриентов.⠀
Простыми словами: приемлимые интервалы белков, жиров и углеводов в рационе. В случае с белком это 10-35% от общих калорий.
Источник https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/⠀
Если взять 2000 калорий, как универсальную (не значит правильную) рекомендацию, то 10% = 50 грамм белка, а 35% = 175!!!⠀
Эта рекомендация значит, что такой объем потребления белка официально безопасен для здоровья человека. Ну, вы и сами наверное, догадывались.⠀
Например, глядя на бодибилдеров, которые бывает, доходят до 3.5 грамм на кг веса. При этом, не входят в группу повышенного риска развития болезней почек, раковых заболеваний и подагры.⠀
То есть, вам выбирать - будете вы есть 175 грамм белка в день или 50. И я вам очень рекомендую не меньше 20% от всех дневных калорий получать из белка.
В заключение поделюсь методикой, на основе которой даю рекомендации своим клиентам. Рекомендую от 1.8 до 2.2 грамм белка на кг веса за минусом жировой ткани. Интервал также зависит от объема физической нагрузки и избыточного веса.⠀
В следующем посте поясню основания для своей рекомендации.⠀
А затем перейдем к рискам - разберем их и основания для них обязательно.
А сколько вы в день мяса съедаете? Белка?
И жду вашей обратной связи - вопросов у меня к вам было много!)
https://yulyabogdanova.com/
