Исследования показывают, что до двух третей диет либо в конечном итоге делают вас более склонными к нездоровым привычкам и проблемам со здоровьем, либо вызывают большее увеличение веса, чем исходное. (1) Это связано с тем, что большинство людей начинают программу похудания с краткосрочным мышлением и не понимают, что диета - это пожизненное обязательство с серьезными последствиями для здоровья.
Фактически, сбалансированная диета - это лишь один из аспектов эффективного похудания, и причины, по которым 95% диет терпят неудачу, не имеют ничего общего с продуктами, которые вы едите.
У вас нет правильной мотивации
Самая распространенная причина, по которой люди пытаются похудеть, - это выглядеть лучше, но это недостаточно сильная мотивация, чтобы сопротивляться с течением времени. Другие причины, такие как желание прожить более долгую жизнь, быть более активными или достичь цели, например, пробежать марафон, могут помочь вам сохранить здоровые привычки.
Пропустить столы
Эта привычка неэффективна для здорового похудения. Игнорирование показателей голода изменяет сигналы в организме, в том числе из нескольких систем: эндокринной, жировой, неврологической и желудочно-кишечной. Эти химические сигналы, которые повышают или понижают аппетит, отправляются в мозг. Эта система контроля веса помогает поддерживать нормальный вес для большинства людей за счет изменения таких факторов, как голод, физическая активность и обмен веществ.
Если в течение дня не соблюдается прием пищи, срабатывает система энергетического баланса мозга, в результате чего достигается исходный вес или даже превышение исходного количества килограммов. Это означает, что вы на самом деле боретесь со своим телом, чтобы достичь определенного веса.
Вместо этого эксперты рекомендуют прислушиваться к сигналам вашего тела, есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете себя сытым.
Не ешьте достаточно калорий.
В данном случае речь идет о том, какие калории включены в ваш рацион. В зависимости от того, что вы едите, калории из питательных веществ, таких как белок и ненасыщенные жиры, сохраняют чувство сытости в течение длительного времени, а калории из простых сахаров перевариваются быстро. Таким образом, если вы решите снизить потребление калорий при одновременном сокращении количества витаминов, белков и клетчатки, ваш план веса не будет рассчитан на долгое время.
Согласно исследованию, проведенному в Японии, ограничение калорий приводит к более медленной скорости метаболизма, а это означает, что без достаточного количества калорий организм переходит в режим выживания, замедляя метаболизм для экономии энергии и предотвращения потери веса. (2)
Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении питательных качеств своего рациона, а не на потреблении калорий для увеличения массы тела.
Вы не обращаете внимания на то, что едите
Когда ваша цель - есть меньше, но в то же время вы хотите утолить чувство голода, важным фактором при этом является изменение того, как вы едите и что вы едите. Вы можете начать с изучения продуктов, которые вы едите, их вкуса, запаха или того, как они утоляют ваше чувство голода. Если вы приобретете привычку есть осознанно, будет меньше случаев, когда вы захотите перекусывать нездоровой пищей.
Другая стратегия - изменить размер тарелки. Согласно исследованию Корнелла, испытуемые, которые подавали еду на больших тарелках, ели больше. (3)
Он также обращает внимание на другие факторы, способствующие перееданию, включая прием пищи непосредственно из упаковки, в которой хранится еда, предпочтение «шведского стола» (больший выбор, ведущий к более высокому потреблению пищи) и поддавание пищевым соблазнам, продвигаемым во время рекламных пауз.
«Модная»
диета. Существует множество диет, которые утверждают, что это лучший способ похудеть - или даже самый здоровый способ похудеть, - и большинство из них предполагает отказ от целых групп продуктов. Эти диеты ограничивают количество калорий или определенный состав макроэлементов и чаще всего приводят к временной потере веса, поскольку они не являются устойчивыми в течение длительного времени.
Исследования показали, что поддержание здорового количества калорий более важно, чем тип макроэлементов, потребляемых или исключаемых из рациона (добавленный белок, пониженное содержание углеводов, пониженное содержание жира). (4)
Не планируйте питание
Напряженный график часто приводит к нездоровому питанию и увеличению размера порций, которые вы едите. Если это обычная ситуация, с которой вы сталкиваетесь, то важно планировать приемы пищи в течение дня, чтобы избежать проскальзывания пищи, что приводит к увеличению веса. Вы можете начать с приготовления большего количества еды в свободное время, чтобы сохранить ее для употребления в течение следующих нескольких дней. Держите поблизости здоровые закуски, например грецкие орехи, ломтики яблока с арахисовым маслом, попкорн или батончики из хлопьев. Кроме того, всегда держите под рукой бобы , авокадо и вареные яйца, чтобы получить быстрый и сытный обед.
Вы не пьете достаточно воды
Тело на 50-60% состоит из воды, поэтому это необходимое питательное вещество для поддержания жидкости в организме. Это также помогает уменьшить чувство голода, поскольку это более здоровый вариант, чем сладкие напитки. Недавнее исследование Университета Иллинойса показало, что люди, которые увеличили потребление воды на одну-три чашки, снизили потребление калорий на 68-205 калорий в день. Они также снизили потребление насыщенных жиров, сахара, натрия и холестерина. (5)
Не покупайте умные
Наряду с планированием питания, шоппинг требует планирования в поддержку здорового питания. Рекомендуется иметь список, чтобы воздерживаться от импульсивных покупок, и перед походом за покупками хорошо поесть, иначе вы склонны покупать больше еды и делать нездоровый выбор.
Исследование Корнельского университета показало, что люди склонны покупать больше еды и, в частности, больше нездоровой пищи, когда они голодны. (6)
У вас слишком много ограничений.
Ограничение непродолжительное и часто приводит к физическому истощению и расстройствам пищевого поведения. Когда вы позволяете себе время от времени «жульничать», вы постепенно привыкните к изменениям и лучше приспособитесь к здоровому питанию.
Не
занимайтесь спортом. Правильное питание - это лишь один из аспектов набора здорового веса, но нельзя недооценивать важность упражнений. Хотя исследования показали, что увеличения физических тренировок недостаточно для снижения веса при отсутствии правильного питания, они все же важны для общего состояния здоровья, а также для ускорения медленного метаболизма.
Вы слишком часто взвешиваетесь
Если вы тренируетесь, вы можете не заметить изменения веса, но это не значит, что вы не набираете килограмм. Если вы недавно начали заниматься физическими упражнениями, особенно если они включают силовые тренировки, вы можете не заметить изменения веса. Например, если вы сбросите полкилограмма жира и наберете полкилограмма мышечной массы, ваш вес останется прежним, но вы все равно потеряете несколько дюймов.
Вы не учитываете свою генетику.
Ученые поняли, что не существует универсального плана диеты, который подходил бы всем. Чтобы получить более четкие ответы о том, что вам подойдет, а что нет, рассмотрите возможность генетического тестирования.
Вы не осваиваете свою диету
Вместе с генетикой учитываются логистические, экономические и личные предпочтения. Например, если вам нравится заниматься спортом, вы можете включить их в свой распорядок чаще или, если вам легко или удобно готовить, сосредоточьтесь на еде.
Недавнее исследование показало, что успех диеты зависит от того, насколько она адаптирована к разному образу жизни. Чтобы поддерживать позитивные долгосрочные изменения в здоровом питании или упражнениях, важно заниматься тем, что вам нравится, что соответствует вашему повседневному стилю и заботам. (7)
Вы не учитываете кишечную флору
Ваш микробиом, колония «хороших» и «плохих» бактерий в пищеварительном тракте, также может влиять на то, как разные люди реагируют на пищу. Недавнее исследование показало, что определенные микробы коррелируют с повышением уровня сахара в крови после еды. (8) Чтобы поддерживать здоровье кишечника, ешьте цельные продукты и продукты с пробиотиками, такие как йогурт и капуста.
Вы едите слишком здоровую
пищу. Некоторые продукты, такие как овощи, низкокалорийны, поэтому их можно есть в больших количествах. Но это не относится ко всем здоровым продуктам, и всегда важно управлять порциями. Часто люди склонны есть большие порции здоровой пищи, что может привести к чрезмерному потреблению калорий, что может привести к увеличению веса.
Не рассматривайте другие проблемы со здоровьем.
Например, некоторые заболевания, такие как гипотиреоз, могут вызвать увеличение веса; или это может быть побочный эффект лекарства, которое вы принимаете. Стресс, психическое здоровье и сон играют важную роль в массе тела.
У вас нет «команды».
Физическая подготовка и диета, в которую вовлечены другие люди, могут обеспечить мотивацию и поддержку. В одном исследовании 95% людей, которые участвовали в программе похудания с друзьями, смогли выполнить ее до конца, по сравнению с 76% тех, кто был в одиночестве. (9)
Вы не ведете дневник
Вы можете не осознавать, сколько вы едите или сколько упражняетесь, если не сохраняете свои привычки. Одно исследование показало, что участники, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. (10)
Колебания веса Быстрая
потеря веса и его многократный набор разочаровывают не только с психологической точки зрения - исследования показывают, что эти колебания веса будут препятствовать последующим попыткам похудеть. (11) Кроме того, диеты, которые имеют быстрый эффект из-за чрезмерных диетических ограничений, могут привести к потере как жира, так и мышечной массы.
P.S. Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
