Часто упоминал о клетчатке в своих статьях, но ни разу не останавливался на ней подробно. Пора бы исправить эту не справедливость!
А действительно! Что это за зверь то такой!? И почему он так важен? Разберемся...
Клетчатка различается на растворимую и не растворимую.
▪ Растворимая - замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина.
▪ Не растворимая - ускоряет продвижение еды через ЖКТ (хорошее средство при запорах) и восстанавливает микрофлору. При этом, снижает риск рака.
Что характерно для обоих видов, они тормозят усвоение питательных веществ, но при этом улучшают усвоение витаминов, минералов и жирных кислот☝
Из-за свойства замедлять усвоение питательных веществ (в частности углеводов), клетчатку любят в период снижения жировой прослойки. Но тут, главное не переусердствовать, а то можно получить не приятный бонус в виде метеоризма и вздутия живота💨
Рекомендуемая "дозировка" клетчатки в рационе варьируется от 30 до 50 гр в день.
Источники клетчатки:
✅ Растворимые: горох, фасоль, бобы, чечевица, овес, рожь, ячмень, чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков.
✅ Нерастворимые: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Дам несколько советов:
✔ При подсчете клетчатки в рационе пользуйтесь "таблицей содержания клетчатки в продуктах" (полно в инете), либо приложением для подсчета калорий и БЖУ на телефоне (например FatSecret);
✔ В период массонабора уровень потребления клетчатки должен быть от 30 до 40 гр в день, а на "сушке" от 40 до 50 гр.
✔ Чтобы не было проблем с ЖКТ клетчатку лучше принимать малыми порциями. В частности поэтому в рационе должно быть не менее 5-ти приемов пищи.
✔ Потребление клетчатки увеличиваем постепенно и с параллельным увеличением объема потребляемой воды.
