Сколько диет вы знаете? Скольким вы следовали? Возможно даже успешно? Кето диета, периодическое голодание, низкоуглеводные диеты, вроде диеты Аткинса, и так далее. На самом деле их десятки. И на самом деле если их сравнить, у каждой из них будут свои плюсы и минусы для организма.
Но факт остается фактом, если мы хотим сжигать жир, именно жир, нет никакой разницы, какой диеты вы придерживаетесь, пока ваше БЖУ и калории в нужных границах.
Почему диеты проваливаются или успешны?
Любая диета рано или поздно приводит к голоду, и далеко не каждый человек способен успешно бороться с ним. В итоге те, кто может сдерживаться и страдать, продолжают худеть, остальные срываются. Наш главный враг - голод. Это подтверждается и исследованиями:
How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake
"Результаты: было обнаружено, что потеря веса приводит к пропорциональному увеличению аппетита, что приводит к превышению нормы потребления пищи на ~ 100 ккал / день на килограмм потерянного веса, что более чем в три раза превышает соответствующую адаптацию расхода энергии."
Итак, правило 1
Калорийная плотность продуктов. Ряд исследований показывает, что скорее чувство насыщения заставит человека перестать есть, чем количество полученных калорий. Что нам нужно? Выбирать продукты с меньшей плотностью калорий. Например (листаем):
Таким образом мы будем заполнять желудок большим объемом пищи и при этом получать меньше калорий, а значит и насыщаться меньшим количеством калорий. Именно это нам и нужно. Исследования подтверждают, что именно растяжение желудка и определенный объем пищи, который мы съедаем влияет на насыщение, а не общая калорийность. Источник:
Плотность энергии и регулирование веса
"Потеря веса была в 3 раза больше у людей, употребляющих пищу с низкой калорийной плотностью, чем у людей, употреблявших пищу с высокой калорийной плотностью."
Более того, больший объем пищи через низкую калорийную плотность будет означать, что мы дольше едим и больше жуем. Что так же поможет съедать меньше.
И в дополнение, зачастую пища с низкой калорийной плотностью больше насыщена клетчаткой и водой. Клетчатка не только полезна в целом, она так же продляет пищеварение, продляя чувство насыщения. А вода помогает увеличить объем пищи.
В исследовании The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects испытуемым предложили есть столько, сколько они захотят и поделили на 2 группы. Группа 1 ела пищу с высокой калорийной плотностью, а группа 2 с низкой, в течение 5 дней. В итоге выяснилось, что группа 1 употребляла почти 3000 килокалорий в сутки, чтобы насытиться, а группа 2 лишь 1570 килокалорий в сутки.
Некоторые продукты с низкой калорийной плотностью:
- Нежирные овощи, фрукты (большинство), нежирное мясо, нежирный творог, яичный белок, картофель (вареный), овсянка, гречка...
Вы можете легко снизить калорийность вашего рациона, например, заменив макароны картофелем или частично овощами. Заменив чипсы и семечки попкорном. Выпечку овсянкой. И так далее. Вариантов множество. Будьте креативны и читайте этикетки продуктов. Всегда можно найти менее калорийный вариант.
Правило 2
Сократите количество жирной пищи и следите за количеством жиров в рационе. Как ни крути, в жирной пище очень высокая калорийная плотность. Более того, у жиров низший рейтинг насыщения, если сравнивать с углеводами и белками. Да, нам нужны жиры, поэтому полностью исключать их не нужно.
Например, в авокадо много жиров, и 100 грамм продукта будет содержать около 160 ккал. Если сравнить с картофелем, то это вдвое больше. Да, полезно. Но легко переесть. То же самое с орехами. Очень жирные, очень калорийны.
К примеру, вот в этой ничтожной порции около 300 килокалорий!
Так же будьте предельно осторожны с добавлением масла на сковороду и в салаты. Например, в столовой ложке оливкового масла 150 килокалорий. Это два яблока! Имейте это ввиду.
Сколько жиров вам нужно для здоровья? Около 0.6 до 1гр на кг массы тела в сутки.
Правило 3
Максимально сократите употребление жидких калорий. Жидкая пища/напитки намного меньше насыщают, даже при содержании большего количества калорий.
Это касается любых газировок (кроме тех, где сахарозаменитель), соков, чай/кофе с сахаром/молоком, собственно, само молоко. Если вы не можете пить чай или кофе без сахара, можете воспользоваться сахарозаменителями, они не содержат калорий, в отличии от сахара. Сахар - очень калорийно-плотный продукт. Кстати, это так же касается употребления печенья и конфет с чаем.
А соки заменяйте фруктами, это и полезней, и меньше риск набрать лишний вес.
Резюме
- Заменяйте продукты с высокой калорийной плотностью, продуктами с меньшей калорийной плотностью. Макароны можно заменить вареным картофелем, или овощами, как пример. Выбирайте в магазине менее калорийные варианты ваших любимых блюд-читайте этикетки.
- Сократите употребление жирной пищи в рационе, следите за жирами в вашем питании.
- Сократите употребление жидкой пищи/напитков. Соков, молока, газировок, чая и кофе с сахаром.
Друзья, если вы дочитали до конца и вам статья показалась полезной, ставьте лайк. Это очень помогает, спасибо!
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.
