Всем привет, я - Таня, ваш волшебник-нутрициолог. Я делюсь опытом в своих статьях и все таблицы и фото я делаю лично, анализируя тонны литературы, изучая информацию с дорогостоящих тренингов, которые прохожу в Америке, а также получая опыт в работе с людьми и пробуя новые методики на себе.
Я постоянно совершенствуюсь и каждый месяц у нас марафоны и курсы стройности и общение с партнёрами-нутрициологами.
А сейчас приступим к нашей теме!
Давайте разберём по полочкам наш завтрак.
Скажу честно, мнений о завтраке есть множество, как и диет, которые не работают, почему-то.
Сегодня дам 3 варианта завтрака, которые хорошо подходят и для тех, кто желает скинуть лишние кг, и для всех, кто заботится о молодости и красоте своей кожи.
Итак, сначала правила:
1. Если вы пропускаете завтрак - организм будет набирать вес, скорее всего. Поэтому главное покушать на протяжении 2 часов после пробуждения. Это даст нужную нам энергию и избавит от головной боли.
2. Если вы желаете сбросить вес без силовых тренировок - ваше утреннее блюдо будет включать 300-350 ккал. В случае поддержания нужного уровня веса и сочетания системы питания с тренировками, следует придерживаться - 350-500 ккал.
4. Половина вашего завтрака должны включать углеводы, а это примерно 40-55 г. Например, в 100 граммах сухого геркулеса 300 калорий и 50 грамм углеводов, жиров - 6,1 г, белков -11 г. Поэтому овсянка забирает на себя почти всю калорийность и к ней можно добавить только салат. Разберём ещё 1 пример. В бездрожжевом хлебе 177,71 ККал на 100 грамм. Масса одного куска такого хлеба - 35 г. Поэтому я разрешаю себе 2-3 куска - в 100 граммах хлеба - 5,77 г. белки, 0,51 г. жиры, 37,54 г. углеводы. Поэтому можно добавить ещё сложный углевод в виде чечевицы или нутового хумуса, горох в салате или бобы.
5. Дальше обязательно на завтрак идут белок и жиры. А это творог, йогурт, кокосовое молоко, яйца, рыба, курица, авокадо, орехи, маслины, оливковое масло, льняное семя, тахини в хумусе - в расчёте не менее 20 г протеина, это 1/4 часть суточной нормы. Жиры, например орехи, жиры из яиц и мяса, или масло к салату. Суточная норма жиров 0,9-1 г на 1 кг тела. Утром можно съесть 20-40% от нормы.
6. Помнить о клетчатке - 1/2-1/3 тарелки - это салат!
Вот пример моего завтрака:
Самые лучшие 3 варианта - это:
1. Яйца+хлеб с хумусом/песто/паштетом+кофе+салат. Яйца можно заменить курицей или рыбой и авокадо, или же 1 яйцо заменить бобами. Вместо хлеба взять цельнозерновой лаваш.
2. Овсянка с салатом и протеином (творог, яйцо, курица, авокадо).
3. Смузи-тарелка из банана, пророщенной пшеницы, протеинового порошка спортивного с коллагеном, кокосового молока, авокадо, шпината, моркови, 1 ч.л. орехового урбеча, молотого льна и ягод, с 1 ч.л. мёда. Этот вариант для любителей кушать смузи или что-то сладенькое.
Листайте примеры из галереи:
Главное на завтрак - это медленные углеводы, белки и жиры! Утром мы едим много! Это будет держать нас сытыми до обеда. На перекус я люблю через 2 часа выпить зелёный чай с кусочком горького шоколада или же просто съесть 1 зелёное яблоко/100 г ягод.
Пишите, что вы предпочитаете на утро? Не пропускаете ли завтрак?
Больше статей здесь:
Можно ли похудеть на углеводах, мой путь
Главная причина старения от звёздного косметолога
Топ жиросжигающих продуктов для стройности
#завтрак #завтраки рецепты #завтрак из яиц #что приготовить на завтрак #похудение и правильное питание
