Сегодня поговорим о том как правильно питаться, а не о похудении, это будет у нас в другой статье. Многое ошибочно верят, что диета и похудение это одно и тоже. НО НЕТ!
Диета это то когда мы балансируем продукты которые не вызывают у нас в организме тяжесть, а похудение это то с какой целью мы сбрасываем определенное количество КГ.
И так что из себя представляет диетическая еда... Это то,где Б/Ж/У (Белки,Жиры,Углеводы) сбалансированы между собой и соответственно организму легче это все расщепить на молекулы.
Фрукты, овощи, мясо, рыба, молочные продукты, зелень, яйца и так далее... Перечислять можно хоть весь спектр продуктов,это займет много времени.
Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода.
При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать.
Низкокалорийную еду готовят из:
морепродуктов;
из любой рыбы;
несладкого йогурта;
говядины;
из филе любой птицы;
нежирного творога;
из куриных яиц в умеренном количестве.
Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению.
К ней относят: запекание; варку; тушение.
Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда. Для приготовления в духовом шкафу используют: рукав для запекания; различные формочки; фольгу; сковородку.
Важные правила:
Использовать минимальное количество жира. Следует помнить, что всего одна ложка масла содержит 120 ккал. Это 15% от необходимой средне дневной энергетической ценности человека.
Не употреблять много сахара в любом виде. Лакомства высококалорийны и изменяют уровень глюкозы. Из-за перекусов сладостями возникает внезапный, сильный голод. Чтобы подсластить пищу, достаточно вместо сахара добавить ягоды или фрукты.
На вес влияют крахмал и пшеничная мука. При снижении веса разрешается употреблять выпечку из овсяной, ржаной, цельнозерновой муки, отрубей, но в умеренном количестве.
Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции. Частота и систематичность приема пищи Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день.
Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму. Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.
В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.
Чем заменить высококалорийные продукты? Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями. Но не советую их использовать.
На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию. Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд.
сметана на ее основе можно готовить разнообразные соусы, тем самым придавая каждый раз привычным блюдам новый вкус;
натуральный йогурт
смесь кефира и мягкого творога
Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:
сухофрукты. Обычно, когда организму требуется мучное, на самом деле ему необходим сахар. Поэтому сухофрукты легко заменят недостаток сладкого;
твердые сорта макарон из пшеницы. Очень часто люди, ограничивающие питание, полностью исключают из рациона углеводы. Это приводит к большому желанию поесть мучное. Поэтому до обеда рекомендуется употреблять макароны в тандеме с овощами;
диетические хлебцы. Хорошая замена хлеба и отличная основа для первого перекуса; легкий суп с картошкой. Похлебка в составе с картофелем легко наполняет желудок. В результате организм не попросит дополнительную порцию пищи в виде сладостей. В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей. Что нужно исключить Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:
кислые ягоды и фрукты. К ним относятся клюква, яблоки и сморода. Они вырабатывают желудочный сок стимулирующий аппетит. Их лучше всего заменить бананами, хурмой, киви или черешней; жареное. Любые поджаренные блюда обладают высокой калорийностью и противопоказаны во время диеты;
наваристые супы. Они стимулируют быстрое возвращение аппетита. Такое кушанье лучше заменить на постный овощной или грибной суп; маринованные продукты. Они стимулируют и провоцируют аппетит. Соль входящая в состав задерживает жидкость и становится причиной отеков и избыточного веса;
острые блюда. Они помогают разогревать организм, стимулировать и повышать кровоток. Заменить острые приправы легко сможет зелень. Используют свежую или сушенную. Отлично подойдет орегано, укроп, кинза, петрушка, базилик;
сухарики, чипсы. Это самые вредные из всех продуктов. В их составе совершенно нет полезных элементов. Если не хочется отказываться от любимого лакомства, то можно приготовить полезный, домашний аналог сухариков и чипсов дома;
овощи прошедшие термическую обработку теряют практически все питательные вещества и становятся бесполезными;
сладкая газировка не несет пользы для организма. Она наполнена пустыми калориями, которые притягивают лишние килограммы;
сливочное масло. В минимальных количествах оно необходимо для организма, но злоупотреблять им не следует;
жирный крем, выпечка. Высокое содержание калорий не помогает похудению.
БЖУ
Кроме калорий потребуется следить за тем, из чего они получаются. Пища должна быть качественной и сбалансированной. Нельзя съесть за день творога на 2000 ккал. Это приведет к нарушению пищеварения и вызовет тяжесть в желудочно-кишечном тракте(ЖКТ). При составлении меню учитывают суточную норму потребления БЖУ.
Для мужчин:
Грамм Белки 67-114
Жиры 70-150
Углеводы 256-585
Для женщин:
Грамм Белки 57-86
Жиры 59-101
Углеводы 249-449
Женщинам требуется меньше калорий. Это происходит из-за того, что они интенсивнее набирают вес. Это физиологическая особенность направлена на защиту организма с целью полноценного продолжения жизни.
В рацион включают продукты содержащие нужные организму элементы:
кальций;
жирные кислоты;
железо;
йод;
аминокислоты;
витамины.
Идеальное соотношения БЖУ:
1 часть белка;
4 части углеводов;
1 часть жиров.
Основные принципы
Во время диеты учитывают важные правила:
Овощи и фрукты поддерживают витаминный баланс в организме. Поэтому их употребляют ежедневно. Кроме употребляемых продуктов следят за количеством выпитой жидкости. Требуется пить много воды. От газировки и соков из пакетов придется отказаться. Ежедневно включают в питание молочные продукты. Питаться следует 5 раз в день. Раз в неделю включают в меню рыбу. Животные жиры заменяют растительными.
Составляя меню выбор останавливают на низкокалорийных блюдах. Существует множество рецептов, которые порадуют вкусом и поспособствуют похудению.
Низкокалорийные салаты
Собираясь «сесть» на диету практически все начинают питаться салатами в огромных количествах. Конечно, овощи необходимы, но в сочетании с белковыми продуктами принесут гораздо больше пользы организму. В этом случае они смогут насытить желудок, при этом, не растягивая его. В результате станут хорошей заменой полноценных блюд во время основных приемов пищи. Лучше всего сочетать овощи с рыбой, яйцами, молочными продуктами и птицей.
Салат «Леди» Легкий, питательный салат содержит в 100 г порции 65,34 ккал. Белки – 7,85 г, жиры – 1,94 г, углеводы – 3,59 г
Ингредиенты: куриное филе – 230 г; сметана (10%) – 130 мл; свежий огурец – 270 г; соль; горошек консервированный – 170 г; зелень – 47 г.
Как готовить: Отварить курицу. Остудить и нарезать кусками. Порубить зелень. Измельчить огурцы. Подготовленные продукты соединить. Подсолить. Залить сметану. Размешать.
С яйцами
Калорийность блюда в 100 г – 63 ккал. Белки – 3,84 г, жиры – 4,18 г, углеводы – 3,28 г.
Понадобится: брокколи – 450 г; соль; яйцо – 3 шт. (отваренных); зелень – 35 г; томаты – 130 г; оливковое масло – 20 мл; чеснок – 3 зубка; бальзамический уксус; лимонный сок – 10 мл.
Как готовить: Подсолить воду. Вскипятить. Поместить брокколи. Варить 5 минут. Остудить. Нарезать помидоры и яйца. Должны получиться ломтики. Смешать вместе с капустой. Нашинковать зелень. Порубить чесночные зубки или пропустить через пресс. Отправить в салат. Размешать. Масло соединить с соком и уксусом. Залить салат. Перемешать.
Супы для похудения
Легкий суп помогает сжигать жиры. Добавленные в состав приправы усиливают метаболизм и улучшают вкус.
Овощной
Калорийность готового блюда 12,33 ккал (в 100 г). Белки – 0,73 г, жиры – 0,009 г, углеводы – 2,37 г.
Понадобится: брокколи – 200 г; черный перец – 2 г; цветная капуста – 200 г; соль – 2 г; картошка – 100 г; вода – 2000 мл; зелень – 2 г; лук – 70 г; чеснок – 1 зубчик; морковка – 70 г; кабачок – 100 г; горошек – 70 г; болгарский перец – 50 г; фасоль стручковая – 100 г; томат – 100 г; сельдерей – 50 г.
Как готовить: Цветную капусту и брокколи разделить. Соцветия должны быть все разобраны. Поместить в кипяток и проварить 5 минут. Нарезать морковку, картошку, томат и лук. Форму можно делать любую. Отправить к капусте. Добавить сельдерей. Поместить стручковую фасоль, порубленный кабачок с перцем и горошек. Подсолить. Насыпать перец. Порубить чесночный зубок и поместить в суп. Проварить четверть часа.
С курицей
Легкая похлебка придется всем по душе, подходит для ежедневного питания. В 100 г содержится 41,86 ккал. Белки – 4,1 г, жиры – 1,56 г, углеводы – 2,7 г.
Ингредиенты: соль – 2 г.; филе – 120 г куриного; лук – 50 г; перец – 1 г; вермишель – 15 г; вода – 500 мл; оливковое масло – 10 мл; морковка – 50 г.
Как готовить: Нарезать кубиками филе. Поместить в воду и поварить 15 минут. Нашинковать лук. Натереть морковку. Обжарить в оливковом масле. Переложить к филе. Посолить и посыпать перцем. Добавить вермишель. Варить 5 минут.
Овощные блюда
Овощи – неотъемлемая часть диеты. Из простых, доступных продуктов легко приготовить удивительные по вкусу блюда, которые не только поспособствуют похудению, но и доставят истинное удовольствие вкусом.
Из кабачков
При помощи кабачков можно приготовить вкусную запеканку, которая подойдет для завтрака или ужина. В 100 г содержится 168,41 ккал. Белки – 10,28 г, жиры – 10,21 г , углеводы – 8,74 г.
Понадобится: яйцо – 2 шт.; мука – 50 г; сливочное масло – 5г; мускатный орех – 1 г; молоко – 300 мл нежирного; белый перец – 1 г; сыр – 150 г.
Как приготовить: Сливочное масло поместить в сковородку. Растопить. Насыпать муку. Поджарить. Понадобится 2 минуты. Залить молоком. Готовить пока масса не загустеет. Остудить. Нарезать кабачки. Должны получиться тонкие полоски. Натереть сыр. В мучную смесь влить яйца. Насыпать перец и мускатный орех. Добавить половину сыра. Перемешать. Дно формы застелить кабачком. Распределить ложку соуса. Выкладывать слоями пока продукты не закончатся. Засыпать сыром. Убрать в духовую печку на 45 минут. Режим 180°.
Из капусты
Диетическую тушеную капусту легко сделать вкусной. Разнообразить вкус овощей поможет печень. Калорийность готового блюда составляет в 100 г 50,76 ккал. Белки – 5,24 г, жиры – 1,21 г, углеводы – 4,69 г.
Понадобится: печень – 320 г; чеснок – 3 зубка; масло – 10 мл; капуста – 850 г; соль; зелень – 15 г; лук – 120 г; специи; морковка – 120 г.
Приготовление: Порубить луковицу. Морковку натереть. В сотейник налить масло. Поместить овощи. Прожарить. Промытую печень порубить. Использовать можно говяжью, куриную, свиную или их смесь. Отправить к овощам. Нашинковать капусту. Подсолить. Помять руками. Пересыпать к овощам и тушить под крышкой до мягкого состояния. Посыпать специями, добавить рубленные чесночные зубки. Добавить нашинкованную зелень. Перемешать и тушить 3 минуты.
Блюда из мяса
Чтобы убрать лишние килограммы, в первую очередь налаживают сбалансированное питание. Мясо богато полезными элементами, поэтому без него никак не обойтись. При составлении меню предпочтение отдают куриному филе, кролику, говядине или индейке.
Из курицы Куриное мясо самое доступное в ценовом диапазоне, поэтому именно оно чаще всего используется для приготовления.
Филе в кляре порадует внешним видом и ароматом. Подойдет для ежедневного питания.
Блюдо содержит 142,14 ккал в 100 г. Белки – 14,35 г, жиры – 4,85 г, углеводы – 9,69 г. Понадобится: рисовая мука – 90 г; майонезный соус – 30 мл; яйцо – 2 шт.; чеснок – 2 зубка; специи; горчичное масло; куриная грудка – 450 г.
Приготовление: Нарезать филе пластами. Отбить используя специальный молоток. Яйца размешать вилкой. В майонезный соус добавить специи и выдавленные через чесночницу зубки чеснока. Размешать. Соусом натереть отбивные. Оставить на четверть часа. Каждый кусочек обмакнуть в рисовую муку, а затем в яйца. В сковородку влить горчичное масло. Поместить заготовки. Зажарить с двух сторон.
Из говядины
Даже отварная говядина сможет покорить всех своим вкусом, если сварить ее с правильными добавками. В одной порции 90,46 ккал. Белки – 8,64 г, жиры – 5,54 г, углеводы – 1,63 г.
Понадобится: лавровый лист – 2 листа; говядина – 250 г; приправы; корень петрушки – 1 шт.; чеснок – 2 зубка; морковка – 1 шт.
Как готовить: Мясо поместить в холодную воду чтоб был потом бульон и самое важное . Добавить очищенную морковку и сельдерей. В процессе варки снимать пенку. Варить час. Закинуть лавровый лист, очищенные чесночные зубки. Посыпать приправами. Варить 13 минут. Мясо достать из жидкости и нарезать. Употреблять вкусно в холодном виде и в горячем.
Остальные рецепты Вы найдете в интернете или потом у меня в статье которое выйдет через 2 дня. Спасибо за просмотр желаю вам хорошей фигуры. Ой кстати,чуть не забыл я о наших любимых детях которые тоже смотрят на нас и хотят выглядеть красиво
Варианты диетического питания для детей Легкие, низкокалорийные блюда полезны для малышей. Взрослое меню не подходит, так как подрастающий организм требует для развития больше калорий.
Нельзя кормить ребенка: пельменями; консервами; колбасой; сухариками; копченостями; полуфабрикатами; жареной пищей; чипсами; сдобой; сладостями.
Важные правила: Нельзя добавлять в блюда майонез. Следует заменять его сметаной или йогуртом. Обычную соль лучше заменить на морскую и использовать в минимальном количестве. Запрещается поить малышей газированными напитками. Следует готовить молочные коктейли. В состав можно добавлять любые ягоды и фрукты. Сахар лучше не использовать.
Продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе: ягоды, злаковые крупы; фрукты; бобовые; овощи; нежирное мясо; молочная продукция; рыба; морепродукты; яйца; печень; хлеб.
Рекомендованные напитки: кисель; травяной настой; натуральный фреш; какао на молоке; минералка без газа; чай; кисель.
В ограниченном объеме разрешается: зефир; сливочное масло; растительное масло в салатах; шоколад.
Норма калорий в сутки:
Возраст Ккал
6-12 месяцев 800
1-1,5 года 1330
1,5-3 года 1480
3-4 года 1800
5-6 лет 2380
11-13 лет 2860
14-17 лет (мальчики) 3160
14-17 лет (девочки) 2760
На этом все!!! СПАСИБО за просмотр,надеюсь Вам понравилось, Подписывайтесь на меня будет много разного интересного!!! Пишите в комментарии о чем Вы бы хотели узнать еще!
