Вы, наверное, видели, что определенные продукты рекламируются как полезные для снижения холестерина. Но как именно связаны диета, здоровье сердца и холестерин? Рассматриваем сегодня!
Не забудьте свой ♥ для помощи каналу в продвижении.
У нас всех есть два естественных типа холестерина в нашем организме: ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «счастливый» или хороший вид холестерина, и ЛПНП (липопротеины низкой плотности), «паршивый» и плохой вид. Так вот высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Это потому, что ЛПНП имеет тенденцию закупоривать артерии, тогда как ЛПВП переносят ЛПНП из артерий в печень, чтобы удалить их. Сложный процесс, что тут скажешь!
! Раньше эксперты полагали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яичные желтки и креветки, повышает общий уровень холестерина в крови. Последние исследования доказали, что это не так.
Однако мы точно знаем, что некоторые продукты помогают контролировать плохой холестерин в крови и снижать риск сердечных заболеваний. Приводим список, доказанный современными исследованиями! ↓
Бобовые
Несколько исследований связывают зернобобовые (общий термин для обозначения бобов, чечевицы, гороха, нута) со снижением холестерина. Например, исследование, опубликованное в канадском журнале Canadian Medical Association Journal, показало, что ежедневное употребление 3/4 стакана зернобобовых снижает уровень плохого холестерина ЛПНП на 5%. На самом деле, это значительный показатель.
Бобовые действительно являются одной из самых универсальных групп пищевых продуктов, они встречаются во многих формах, включая цельные бобы, пюре, хумус, бобовую муку или даже пасты на основе бобовых. Добавьте фасоль в омлет или взбейте муку из нута в смузи. Перекусите запеченным в духовке нутом или овощами с чечевичным соусом. Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты или супы, используйте бобовую лапшу вместо пшеничной и замените универсальную муку на муку из нута или фасоли в выпечке.
Авокадо
В исследовании Университета штата Пенсильвания ученые поместили взрослых с избыточным весом на диету с низким или умеренным содержанием жиров, с авокадо или без него. В то время как диета с низким содержанием жиров снизила ЛПНП на 7 мг, диеты с умеренным содержанием жира дали даже лучшие результаты: у тех, кто не ел авокадо, уровень ЛПНП снизился на 8 мг, а у группы авокадо - на 14 мг. Нашему организму нужны правильные и полезные жиры!
Авокадо подходит практически ко всему! Намажьте его на тосты из цельнозернового хлеба, взбейте в смузи, добавьте в омлет или салат. Используйте его для украшения супов, рыбы, курицы, бобов, хумуса или овощей. Вы также можете добавлять гуакамоле в сырые овощи в качестве закуски, использовать авокадо вместо сливочного масла в выпечке и даже взбивать его в сливочные пудинги и соусы.
Овес
Овес - хорошо известный продукт, снижающий уровень холестерина. В одном тайском исследовании людям с высоким уровнем холестерина давали либо овсяную, либо рисовую кашу в течение 4-х недель. Люди, которые ели овсянку, испытали снижение общего холестерина на 5% и снижение уровня ЛПНП на 10%.
На завтрак с добавлением овса можно сделать смузи, поджарить овсяно блин или сделать кашу со свежими фруктами. К тому же овсянку можно подавать как соленую, так и сладкую. Вы также можете использовать овес в качестве наполнителя во фрикадельках, мясных рулетах или котлетах. А овсяная мука является основным продуктом для печенья - известного здорового десерта!
Миндаль
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у пациентов с сердечными заболеваниями, употребляющих всего 10 граммов миндаля перед завтраком (это около 8 миндальных орехов), значительно повышается уровень защитных ЛПВП. На 6 неделе показатели хорошего холестерина у людей были на 12-14% выше, а к 12 неделе - на 14-16% по сравнению с исходными уровнями.
Помимо цельного миндаля, можно использовать миндальное масло и миндальную муку во многих блюдах и закусках. Взбейте миндальное масло в смузи, добавьте в овсянку или парфе, намажьте его на тостах из цельного зерна или намажьте на ломтики фруктов. Измельченный миндаль или миндальную муку также можно использовать для обваливания рыбы или птицы при жарке. Кроме того, нарезанный миндаль (стружка) станет прекрасным дополнением для салата и или выпечки!
Зеленый чай
Одна из стратегий снижения риска сердечных заболеваний - это снижение ЛПНП без снижения ЛПВП. Так вот, хороший зеленый чай, кажется, делает свое дело. Метаанализ исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, показал, что употребление зеленого чая значительно снижает уровень общего холестерина (более чем на 7 мг), а также снижает значения ЛПНП (более чем на 2 мг) без какого-либо влияние на защитные ЛПВП.
Помимо горячего или холодного зеленого чая как напитка, вы можете добавлять его в свои блюда - например в коктейли или выпечку. Попробуйте зеленый чай в качестве основы для супов (!) или используйте его для приготовления на пару коричневого риса и овощей. Также не забывайте про чай матча - это поистине полезный суперфуд.
