Энергетическая плотность (ЭП) – это количество калорий, содержащихся в одном грамме продукта. Считается, что энергетическая плотность соответствует низкой энергетической ценности, если она составляет - до 2 ккал на 1 гр продукта, 2-4 ккал - средняя и больше 4 –высокая.
⠀⠀
В случае контроля (подсчёта) калорий своего рациона ЭП не столь важна, так как условные 2000 ккал и в Африке 2000 ккал, а вот для тех, кто диетится на глазок – важна и даже очень. Почему?
⠀⠀
Потому что большинство из нас не имеет понятия об истинной калорийности готовых многокомпонентных продуктов, а готовим мы себе далеко не всегда сами. Сравните чувство сытости при одинаковой калорийности от съеденных 100 гр овсяного печенья, а это всего 4 штуки и 130 гр овсяной каши (в сухом виде). Я вас уверяю, что 4-5 печенек под чаёк пролетят незаметно, в то время как съесть столько каши надо ещё постараться. А сникерс в 500 ккал на 100 гр, а? Легко, а это для многих треть калорий на день. Смысл надеюсь ясен и он в том, что пища с высокой энергетической плотностью попадает в наш организм быстрее, чем у нас появляется чувство насыщения, а стало быть переесть ей гораздо легче. ⠀
То, что продукты с низкой ЭП приводят к большему/ более быстрому насыщению учёные неоднократно доказывали, например, в эксперименте, где участники ели изюм, т.е. сушёный виноград и равное количество ягод винограда. Более того - оказалось, что гликемический индекс далеко не основной игрок на поле сытости и гораздо важнее его – ЭП и содержание белка и/или клетчатки. Продуктом с самой высокой насыщаемостью оказался варёный картофель.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
⠀
В целом это понятно и объясняется тем, что чувство насыщения возникает не только от реакции глюкоза/инсулин, но и из-за давления на рецепторы растяжения, находящиеся в желудке. Согласитесь, природа же должна была как-то обезопасить человека от фатального переедания, в том случае, если он ест пищу, мало оказывающую влияние на уровень глюкозы/инсулина.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
⠀
Итак, реальная картина борцов с жиром выглядит так:
диета = меньше есть = худеть,
а ориентиром является чувство сытости, ну не подсчёты же правильно, т.к. считают только …(нужное подставить).
В том-то всё и дело, что диета – это не меньше есть пищи, а создать разумный дефицит энергии с должным соотношением БЖУ.
⠀
Я рекомендую на диете с подсчётами калорийности или без - отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью и относительно высоким содержанием белка и клетчатки. Ну а эктоморфам как раз есть смысл обратить внимание на продукты с высокой ЭП.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀