Как и обещал, сегодня говорим о том, как жить вкусно и полезно. Сразу скажу, что тешить обещаниями из разряда: «Прожить неделю на 1500 рублей, питаясь правильно», не буду. Будем честны, получать сбалансированное во всех отношениях питание – удовольствие не самоё дешёвое. Всё, конечно, относительно.
Давайте исходить из расчёта 3000 рублей в неделю. Дорого? Ну не знаю, давайте попробуем влезть. Наша цель питаться правильно, сбалансировано и вкусно. Продукты я обычно покупаю в Ленте, поэтому цены все оттуда.
Начнём считать. Среднестатистическому мужчине весом в 80 кг нужно 2240 Ккал в день. Несложная арифметика: в неделю нам понадобится 15 680 Ккал. Теперь пройдёмся по БЖУ. Учитывая, что ежедневное соотношение белков, жиров и углеводов 160/80/220, то на 7 дней нам потребуется 1120 гр. белка, 560 гр. жиров и 1540 гр. углеводов.
Попытаюсь писать максимально структурировано. Начнём.
Для завтраков нам понадобится:
Овсянка: 350 гр. (32 рубля КБЖУ: 1260/42/21/217)
Миндаль: 70 гр. (80 руб. 451/13/40/12)
Молоко (жирность 2,5%): 2 л. (105 руб. 1060/56/50/94)
Замороженные ягоды: 500 гр. (100 руб. 252/4/2/62)
Сыр (жирность 25%): 200 гр. (168 руб. 508/68/27/0)
Форель: 200 гр. (315 руб. 372/41/20/0)
Если интересно продолжение, заходи в Telegram-канал. Ссылка в шапке профиля. Или просто напиши мне в Direct.
Теперь добавим обед и ужин (тут же заложим и всевозможные перекусы):
Бурый рис: 150 гр. (25 руб. 570/11/3/116)
Рис обыкновенный: 150 гр. (17 руб. 495/9/1/109)
Макароны из твёрдых сортов пшеницы: 150 гр. (20 руб. 513/18/2/106)
Гречка: 150 гр. (18 руб. 514/20/5/107)
Говядина: 250 гр. (125 руб. 720/66/49/0)
Индейка: 250 гр. (120 руб. 278/62/2/0)
Филе куриное: 500 гр. (150 руб. 550/116/6/0)
Свинина: 300 гр. (120 руб. 813/82/51/0)
Минтай: 500 гр. (240 руб. 405/86/4/0)
Яйца куриные: 20 шт. (120 руб. 1294/111/87/7)
Помидоры: 500 гр. (35 руб. 90/4/1/20)
Огурцы: 500 гр. (40 руб. 75/3/1/18)
Зелень: 100 гр. (68 руб. 36/3/1/6)
Шпинат: 50 гр. (100 руб. 12/1/0/2)
Перец красный: 150 гр. (40 руб. 39/2/0/9)
Перец жёлтый: 150 гр. (42 руб. 40/2/0/9)
Кабачок: 200 гр. (35 руб. 36/2/0/8)
Яблоки зелёные: 200 гр. (21 руб. 88/0/0/24)
Бананы: 400 гр. (32 руб. 356/6/0/87)
Апельсины: 300 гр. (28 руб. 108/3/0/24)
Лимон: 100 гр. (21 руб. 34/1/0/3)
Груши: 250 гр. (40 руб. 105/1/1/27)
Нектарин: 200 гр. (31 руб. 88/2/1/21)
Хлеб ржаной: 300 гр. (41 руб. 777/26/10/145)
Теперь добавим ещё всякую мелочь:
Творог 9%: 1,3 кг. (350 руб. 2041/208/117/39)
Сок гранатовый: 1 л. (130 руб. 500/0/0/121)
Кефир 1%: 1,5 л. (75 руб. 570/48/15/60)
Актимель: 6 бутылочек (99 руб. 486/16/15/72)
Мёд: 70 гр. (50 руб. 224/0/0/56)
Вот как-то так мы смогли набрать 15531 Ккал, 1133 гр. белка, 532 грамма жиров и 1555 граммов углеводов. Это вполне достаточно, чтобы прокормить восьмидесятикилограммового мужика, который активно занимается спортом. В 3000 рублей мы немножко не влезли, общая сумма чека 3328 рублей.
Однако, это лишь мой вариант продуктовой корзины. Понятное дело, что есть всегда одно и то же невозможно, да и надоест очень быстро. Моей целью было показать Вам, что питаться вкусно, правильно и относительно недорого МОЖНО. Можно сделать ценник ещё меньше, Вы видели, что продукты в списке не самые дешёвые. Примерно такую же сумму вы потратите на 5-6 походов в KFC. Тут же вы получаете полностью сбалансированное меню, которое благоприятно отразится на Вашем самочувствии и теле.
Будьте здоровы!
